Καταρχάς, να ξεκινήσουμε λέγοντας ότι η γενικότερη συντήρηση του σωματικού βάρους μας έγκειται κυρίως στο συνολικό ισοζύγιο θερμίδων που είναι εξατομικευμένο και έχει να κάνει με την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε (ξοδεύουμε μέσω καύσεων και φυσικής δραστηριότητας). Οπότε η συντήρηση προκύπτει όταν συνολικά οι θερμίδες που παίρνουμε μέσα στην ημέρα δεν ξεπερνούν αυτές που τελικά ξοδεύουμε. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι τελικά δεν επικεντρωνόμαστε μόνο σε ένα συγκεκριμένο γεύμα της ημέρας αλλά στο σύνολο των θερμίδων όλων των γευμάτων αυτής.
Τώρα όσον αφορά στο βραδινό γεύμα, θα σας πω ότι έχει το εξής κρίσιμο σημείο που πρέπει να προσέξουμε: Επειδή για το συνολικό πληθυσμό η μεγάλη δραστηριότητα (επαγγελματική, δουλειές σπιτιού, άλλη φυσική δραστηριότητα) είναι κυρίως από το πρωί μέχρι αργά το απόγευμα και κατά τη διάρκεια αυτή όλοι είναι συνήθως πολύ απασχολημένοι και πιο οργανωμένοι, υπάρχει μία τάση από το απόγευμα και μετά πολλοί άνθρωποι να τσιμπολογούν ή να τρώνε μεγάλες ή κακές ποσότητες φαγητών ή γλυκών καθημερινά λόγω της σύνδεσης του φαγητού με την αποφόρτιση και τη χαλάρωση που συνήθως αποζητούν τις ώρες αυτές.
Για να αποφύγουμε λοιπόν μια τέτοια συμπεριφορά που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους έχει μεγάλη σημασία πρώτα από όλα να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 περίπου ώρες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας μέχρι το βραδινό γεύμα. Από πληθώρα μελετών έχει προκύψει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν ένα τέτοιο μοτίβο διατροφής τείνουν να διατηρούνται σε υγιές βάρος.
Από εκεί και πέρα επειδή το βραδινό αποτελεί για τον οργανισμό ένα πολύ σημαντικό γεύμα μιας και ο ρόλος του είναι να προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα εξασφαλίσουν μια ομαλή διαχείριση της γλυκόζης από τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια του ύπνου και έτσι δεν θα υπάρξει κάποια διαταραχή στον ύπνο αλλά ούτε και έντονη πείνα το πρωί. Ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά μέσα από το βραδινό μας, επιπλέον, θα συντελέσουν και στην καλή ανάπλαση των ιστών που γίνεται όσο εμείς κοιμόμαστε. Οπότε μια καλή οργάνωση θα σας βοηθήσει πολύ.
Αν λοιπόν νιώθετε ότι βρίσκεστε στην ομάδα που κινδυνεύετε για αύξηση βάρους λόγω του βραδινού σας γεύματος καλό είναι στο βραδινό σας να συμπεριλάβετε τροφές που αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την όρεξη όπως:
* Καταρχήν πρωτεΐνες (κυρίως άπαχες από κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή κόκκινο κρέας με λιγότερα λιπαρά ή ψάρι, θαλασσινά, αυγά ή όσπρια ή τυριά με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε κάτι από τα παραπάνω μαζί με σαλάτα).
* Γάλα ή γιαούρτι (από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι όσοι καταναλώνουν γάλα ή γιαούρτι σε κάποιο γεύμα, τείνουν να καταναλώνουν περίπου 50 θερμίδες λιγότερες στο γεύμα τους. Πιθανότατα λόγω της πρωτεϊνικής τους σύνθεσης).
* Ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους κτλ, χρειάζεται όμως λογική ποσότητα πχ μια χούφτα είναι αρκετή μαζί με τη σαλάτα σας ή σε κάποιο γιαούρτι).
* Αβοκάντο (οι διαλυτές ίνες του καθυστερούν τη διάσπαση των υδατανθράκων στο σώμα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Συνδυάστε το με σαλάτα ή σε σάντουιτς)
* Μήλα ή γενικότερα φρούτα (λόγω των άφθονων φυτικών ινών έχουν την ιδιότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και θερμίδων. Δοκιμάστε τα με γιαούρτι ή προσθέστε κομματάκια μήλου ή τριμμένο μήλο σε σαλάτες).
* Σπόροι κουκουναριού ή λιναρόσπορος (λίγοι σπόροι κουκουναριού στη σαλάτα σας μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας καθώς περιέχουν ένα χημικό που ονομάζεται πινολενικό οξύ, το οποίο φημίζεται για την ιδιότητα αυτή. Επίσης ο λιναρόσπορος είναι προσδίδει φυτικές ίνες, καταστέλλοντας την όρεξη και μπορείτε να τον προσθέσετε σε σαλάτες ή στο γιαούρτι σας).
* Σαλάτες (τα λαχανικά όλων των ειδών έχουν ελάχιστες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες και θα σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις για μεγάλο χρονικό διάστημα).
* Καυτερές πιπεριές (Περιέχουν καψαϊκίνη που σύμφωνα με μελέτη μετατρέπει την τροφή αμέσως σε θερμότητα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση, η οποία αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες).
* Νιφάδες βρώμης (λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε ίνες αυξάνει τον κορεσμό και διατηρεί τη γλυκόζη στο αίμα σταθερή αποτρέποντάς σας από έξτρα τσιμπολογήματα).
* Σούπες (η σούπα προσφέρει πολλά υγρά κάνοντάς σας να νιώθετε πλήρεις. Μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη από κοτόπουλο ή άλλο ελαφρύ κρέας και λαχανικά που θα σας προσφέρουν ίνες).
* Πράσινο τσάι (καταναλώστε ένα αφέψημα από πράσινο τσάι μετά το βραδινό σας. Το τσάι διεγείρει την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, ενώ ταυτόχρονα πιστεύεται ότι προωθεί τη θερμογένεση και συνεπώς την αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού)
Τι να αποφύγετε στο βραδινό σας:
Τροφές που συνδέονται με την αύξηση της όρεξης και που αν καταναλωθούν έχουν την ιδιότητα να οδηγούν σε περαιτέρω κατανάλωση φαγητού όπως:
* Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ρύζι και λευκά μακαρόνια που είναι τροφές συνδεδεμένες εγκεφαλικά με το αίσθημα της απόλαυσης και της χαλάρωσης που τόσο πολύ όλοι αποζητούν το βράδυ και μπορούν να οδηγηθούν σε υπερκατανάλωση. Συστήνονται ως πιο ιδανικές επιλογές στο βραδινό αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης όπως το άγριο ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης και το ψωμί ολικής άλεσης.
* Τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως τυριά με πολλά λιπαρά, κρέμα γάλακτος, τηγανητά που είναι νόστιμα και ανοίγουν την όρεξη.
* Τροφές που περιέχουν μονογλουταμινικό νάτριο (MSG). Το βρίσκουμε κυρίως σε τυποποιημένα προϊόντα όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και τα έτοιμα γεύματα εμπορίου. Έχει την ιδιότητα να αυξάνει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης, τα οποία στη συνέχεια πέφτουν εξίσου απότομα και το άτομο ζητάει εξισορρόπηση μέσα από περισσότερη τροφή για να αναπληρώσει την ενέργειά του.
* Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, όπως η σοκολάτα, τα σιροπιαστά γλυκά, οι πάστες, τα μπισκότα κ.ά. Η ζάχαρη είναι η τροφή εκείνη που ανεβάζει άμεσα τη γλυκόζη στο αίμα και έπειτα τη ρίχνει απότομα με αποτέλεσμα να αναζητήσετε σύντομα αναπλήρωση με περισσότερη ζάχαρη.
* Τροφές που περιέχουν γλυκάνισο όπως ψωμί ή κουλουράκια με γλυκάνισο και ούζο που έχουν ήπια ορεξιογόνο δράση.
* Κατανάλωση μυρωδικών όπως σκόρδο, κάρδαμο, πιπέρι, γαρύφαλλο και τζίντζερ γιατί επίσης έχουν ήπια ορεξιογόνο δράση.
Τέλος αναφορικά με μια πολύ συνηθισμένη συμπεριφορά, να προσθέσω ότι είναι σημαντικό να αποφεύγετε να τρώτε όταν παράλληλα βλέπετε τηλεόραση ή κάποια ταινία γιατί σίγουρα μπορείτε να παρασυρθείτε πιο εύκολα.
Πιο πρακτικά λοιπόν και με βάση τα παραπάνω, καλές επιλογές για βραδινό θα μπορούσαν να είναι:
* Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μπιφτέκι κοτόπουλο ζωμωμένο με βρώμη ή αυγά βραστά ή ποσέ ή τόνο ή θαλασσινά βραστά/ ψητά ή σολομό ψητό ή καπνιστό ή λίγα όσπρια ή 1 χούφτα ξηρών καρπών ή κάποιο τυρί με μειωμέβνα λιπαρά και με ελαιόλαδο και παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής.
* Ή σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με λίγη κινόα ή λίγο βρασμένο πλιγούρι και ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο ή 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρων κουκουναριού και με ελαιόλαδο και παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής.
* Ή σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με τυρί cottage ή άλλο άπαχο και αβοκάντο και λίγο πράσινο μήλο και με ελαιόλαδο και παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής.
* Ή μια αραβική πίτα ολικής ή τοστ με ψωμί ολικής με τυρί φιλαδέλφεια και σολομό καπνιστό και λαχανικά ή με κοτόπουλο και τυρί φιλαδέλφεια και λαχανικά, μπορουν να συνοδευτούν και με έξτρα σαλάτα.
* Ή αυτοσχέδια σπιτική πίτσα light με 1 αραβική πίτα ολικής και σάλτσα ντομάτας και τυρί τοστ με λίγα λιπαρά και μανιτάρια και λαχανικά και ζαμπόν γαλοπούλας ψημένη στον αέρα για λίγο.
* Ή κάποιο muffin λαχανικών ζυμωμένο με αυγά και βρώμη και κάποιο τυρί χαμηλών λιπαρών
* Ή ένα τυλιχτό σουβλάκι με πίττα αλάδωτη με καλαμάκι κοτόπουλο, λαχανικά και σως μουστάρδας ή γιαουρτιού ή τζατζίκι ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο με πίττα αλάδωτη σκέτη.
* Ή γιαούρτι με φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.
* Ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο και φρούτα.
* Ή κρέμα βρώμης με γάλα και βρώμη μαζί βρασμένα και ή μήλο τριμμένο ή λίγο μέλι και κανέλλα.
* Ή γιαούρτι με βρώμη και μήλο ή λίγα cranberries.
* Ή σούπα λαχανικών με κινόα και λαχανικά με ελαιόλαδο και λίγο παξιμάδι κρίθινο.
* Ή σούπα λαχανικών με γαρίδες ή κοτόπουλο με ελαιόλαδο και λίγο παξιμάδι κρίθινο.
* Ή ομελέτα με λαχανικά και ελάχιστο λάδι και σαλάτα με ελαιόλαδο και λίγο παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής άλεσης.
Στα παραπάνω γεύματα δεν αναφέρονται ποσότητες γιατί αυτές είναι εξατομικευμένες.
Τέλος, αναφορικά με το τι ώρα πρέπει να τρώτε το βραδινό σας, ιδανικά καλό θα ήταν 2-3 ώρες πρίν να ξαπλώσετε κυρίως για λόγους καλής πέψης ώστε να εξασφαλίσετε ένα ήρεμο ύπνο.
Καλή σας επιτυχία!
