Αερόβιες ασκήσεις
Τρέξιμο: Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας περίπου μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε, παράλληλα με την ακτή. Η αντίσταση του νερού θα δυσκολέψει την κίνηση και θα την κάνει πιο αργή. Φροντίστε να σηκώνετε ψηλά το γόνατο, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με την επιφάνεια του νερού. Κρατήστε χαλαρό ρυθμό για 20 λεπτά (εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση).
Κολύμπι: Θέστε ως στόχο ένα σταθερό σημείο (μια σημαδούρα ή μια πλήρη διαδρομή στην πισίνα) και κολυμπήστε μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Αν για παράδειγμα χρειαστήκατε 30’’ για τη διαδρομή, κάντε 15’’ διάλλειμα. Επαναλάβετε για 15-20 λεπτά.
Jumping Jacks: Η άσκηση αυτή, η οποία ενδείκνυται για αερόβιο στην ξηρά, μπορεί να γίνει και στο νερό με μεγαλύτερη όμως δυσκολία. Επομένως αν δεν έχετε τα ίδια αποτελέσματα, μην απογοητευτείτε. Ξεκινήστε έχοντας τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια ανοιχτά, «ακουμπισμένα» στην επιφάνεια του νερού. Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, κλείνοντας παράλληλα τα χέρια και τα πόδια. Κάντε την ίδια κίνηση για να ανοίξετε ξανά τα άκρα σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Στήθος – πλάτη
Πηγαίνετε βαθιά ώστε να μην πατώνετε. Ανοίξτε τα χέρια σας φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ» και κλείστε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανοίξτε πάλι τα χέρια σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω. Επαναλάβετε 20 φορές.
Στήθος - Τρικέφαλοι
Ακουμπήστε με τις παλάμες σας στην άκρη της πισίνας και ανασηκωθείτε, έτσι ώστε να τεντώσετε τα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία και ενώ βυθίζεστε στο νερό. Σηκωθείτε ξανά, τεντώνοντας τα χέρια. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
Δικέφαλοι- Τρικέφαλοι
Σταθείτε με τα πόδια και τα χέρια ανοικτά, κάτω από το νερό. Κλείστε τα χέρια, λυγίζοντας τους αγκώνες έτσι ώστε να κοιτούν οι παλάμες το στήθος σας, σαν να παίρνετε κάποιον αγκαλιά. Επαναλάβετε 20 φορές.
Ώμοι
Σταθείτε σε όρθια στάση και με τα χέρια κλειστά, έτσι ώστε οι παλάμες να ακουμπούν στο μηρό σας, με το νερό μέχρι το λαιμό. Εκτείνετε τους ώμους, ανοίγοντας τα χέρια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, σαν να επιχειρείτε να πετάξετε. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Επαναλάβετε μέχρις εξαντλήσεως.
Πλάτη
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας κρατώντας μια μπάλα, με το νερό μέχρι το λαιμό. Ωθήστε την μπάλα κάτω από το νερό προσπαθώντας να σχηματίσετε ένα νοητό οχτάρι. Αναπνεύστε ρυθμικά με εκπνοή κατά την ώθηση και εισπνοή στην άνωση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Γλουτοί – Δικέφαλοι μηριαίοι
Σταθείτε με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω, παράλληλα στο βυθό, με το γόνατο σε ορθή γωνία και το πέλμα να κοιτάζει ολόκληρο προς τα πίσω. Σπρώξτε το πόδι μέχρι να τεντώσει, προσέχοντας να παραμένει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης κάτω από την επιφάνεια του νερού και το πέλμα να κοιτάζει προς τα πίσω.
Απαγωγοί - Προσαγωγοί - Κοιλιακοί
Ακουμπήστε στον τοίχο της πισίνας και στερεωθείτε με τα χέρια. Σηκώστε τα πόδια έτσι ώστε σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Κάντε ψαλιδάκια, ενώνοντας τα πόδια, σταυρώνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Ανοίξτε ξανά σφίγγοντας τους απαγωγούς. Επαναλάβετε, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί. Επαναλάβετε 20 φορές.
Τετρακέφαλοι
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω, με το νερό να μην ξεπερνά τα γόνατα. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε στην επιφάνεια του νερού. Πηδήξτε στον αέρα και προσγειωθείτε ξανά αργά στο έδαφος «απορροφώντας» όσο μπορείτε περισσότερο τον κραδασμό, με το να λυγίσετε αργά τα πόδια πάλι μέχρι να φτάσουν τις 90 μοίρες. Επαναλάβετε 10 φορές.
Συμβουλές
- Μην ασκείστε χωρίς καπέλο και χωρίς αντηλιακό. Καλό είναι να φοράτε και μια μπλούζα.
- Κάντε διατάσεις στο τέλος και χαλαρώστε με λίγο κολύμπι ανάσκελα.
- Πίνετε πολλά υγρά. Σε περίπτωση που αισθανθείτε ζαλάδα σταματήστε άμεσα και πηγαίνετε σε σκιερό μέρος.
- Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
- Οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικές. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ανάλογα με τις αντοχές σας.
- Κάντε 1 – 4 σετ επαναλήψεων.
Η Μάρα Κρητικού είναι δημοσιογράφος, personal trainer και fitness editor του Mama365.gr
