Αν μετράτε τις θερμίδες στη διατροφή σας, αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε βαρετά, άγευστα γεύματα που δε σας γεμίζουν. Τα παρακάτω γεύματα είναι χαμηλά σε θερμίδες -έχουν λιγότερες από 400 θερμίδες του καθένα- και οι γεύσεις τους θα σας κάνουν να ξεχάσετε ότι τρώτε διαιτητικά φαγητά.
1. Αραβική πίτα με κοτοσαλάτα: 1 μεσαία αραβική πίτα, γεμισμένη με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ τριμμένο μήλο και 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά) - 345 θερμίδες.
2. Χορτοφαγικό, μεσογειακό Wrap: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας χούμους, 1 ντομάτα σε φέτες, 1 μικρό κομμάτι (μέγεθος όσο περίπου 1 σπιρτόκουτο) τριμμένη φέτα και 4 ελιές - 295 θερμίδες.
3. Σαλάτα Club: μαρούλι iceberg με 2 φέτες γαλοπούλα, 10 ντοματάκια, 1 φέτα bacon σε κομματάκια και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light. Συνοδέψτε με 5 pita chips - 255 θερμίδες.
4. Σαλάτα με κουσκούς, φακές και κατσικίσιο τυρί: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές, ανακατεμένες με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς, 10 ντοματάκια και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια - 225 θερμίδες.
5. Sushi sandwich: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 φέτες γαλοπούλα, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη μοτσαρέλα και 1 ψητή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε στρογγυλά, σαν sushi - 295 θερμίδες.
6. Χορτοφαγικό πατέ: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές λιωμένες με 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με 4 crackers ολικής αλέσεως και 4 μεγάλες ελιές - 371 θερμίδες.
7. Sandwich με ψητά λαχανικά: 1 ψητή πιπεριά και 2 φέτες ψητή μελιτζάνα με 1 φέτα τυρί provolone σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως - 310 θερμίδες.
8. Tortilla με γαρίδες και αβοκάντο: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 6 βραστές γαρίδες σε κομματάκια, ¼ αβοκάντο, φέτες αγγουριού, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. Συνοδέψτε με 8 ελιές - 375 θερμίδες.
9. Κοτοσαλάτα: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ½ στήθος κοτόπουλο ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και ½ φλιτζάνι ρόδι - 285 θερμίδες.
10. Πικάντικα ρεβίθια με τόνο: 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε ελαιόλαδο (στραγγισμένη) με ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια και πιπέρι cayenne πάνω σε φύλλα μαρουλιού - 290 θερμίδες.
11. Σάντουιτς με αυγό, ντομάτα και αβοκάντο: 1 ψωμάκι ή μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως με 1 αυγό τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ¼ αβοκάντο και 2 φέτες ντομάτας. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) - 385 θερμίδες.
12. Αυγοσαλάτα με κάρυ: ανακατέψτε 2 βραστά αυγά με 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας κάρυ σε σκόνη. Συνοδέψτε με 3 λεπτά crackers ολικής αλέσεως - 251 θερμίδες.
13. Σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί: φρέσκο σπανάκι με 2 κομμένα παντζάρια, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια - 242 θερμίδες.
14. Κρύα σούπα με αγγούρι και αβοκάντο: λιώστε ½ αγγούρι, 1 αβοκάντο και το χυμό ενός lime - 365 θερμίδες.
15. Σάντουιτς με τυρί cottage και ντομάτα: 1 μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, ¼ αβοκάντο, 2 φέτες ντομάτα, φρέσκο κρεμμύδι, μουστάρδα, μαρούλι και λίγο chili σε σκόνη. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα) - 395 θερμίδες.
16. Σάντουιτς με τυρί, ζαμπόν και αχλάδι: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, 1 φέτα κίτρινο τυρί, 3 φέτες άπαχο ζαμπόν, ½ αχλάδι σε φέτες. Συνοδέψτε με 1 φρούτο και το υπόλοιπο ½ αχλάδι - 390 θερμίδες.
17. Σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου και μαρμελάδα: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη. Συνοδέψτε με ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά με 5 φράουλες - 390 θερμίδες.
18. Ζυμαρικά με provolone, φασόλια και ντομάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό, 5 ντοματάκια κομμένα στη μέση και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο provolone - 250 θερμίδες.
19. Ρύζι stir-fried: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι με 1 αυγό ομελέτα (τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο), σε κομματάκια, μανιτάρια, 1 φλιτζάνι μπρόκολο σε κομματάκια, ½ καρότο σε φέτες, ¼ ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, σοταρισμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο. Συνοδέψτε με φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα (π.χ. 1 μικρό πορτοκάλι και 1 ακτινίδιο) - 365 θερμίδες.
20. Πρωινό για μεσημεριανό: μουλιάστε ½ φλιτζάνι βρώμη με ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών από το βράδυ και πριν το καταναλώσετε προσθέστε ½ μπανάνα σε φέτες και 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένη καρυδόψιχα - 305 θερμίδες.
21. Γρήγορο tabbouleh με κινόα: 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα με 1 ντομάτα ψιλοκομμένη, ½ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και φύλλα μαϊντανού - 265 θερμίδες.
22. Sandwich με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, ½ μπανάνα σε φέτες και κανέλα - 330 θερμίδες.
23. Μεξικάνικη κινόα: ½ φλιτζάνι βρασμένη κινόα ανακατεμένη με ½ φλιτζάνι ανάμεικτα καλαμπόκι και μαύρα φασόλια, 1 κομμένη κόκκινη πιπεριά και chili σε σκόνη - 240 θερμίδες.
24. 1 tortilla ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ψιλοκομμένο κολίανδρο - 379 θερμίδες.
25. Σαλάτα λάχανου με ξηρούς καρπούς: κόκκινο λάχανο, άσπρο λάχανο, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 μικρή χούφτα κάσιους, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες και 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους. Για το dressing: 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο, λίγη μουστάρδα, μαϊντανό, λίγο αλάτι και πιπέρι - 370 θερμίδες.
26. Ρύζι με φασόλια: 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ανακατεμένο με ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια, ½ πράσινη πιπεριά, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ¼ αβοκάντο σε φέτες - 305 θερμίδες.
27. Σολομό με μουστάρδα: 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 2 κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού σόγια σος, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο σολομού. Αναμίξτε τα πρώτα τέσσερα συστατικά με 1½ κουταλιές σούπας νερό. Ψήστε το φιλέτο σολομού. Η σος μουστάρδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως επάλειψη κατά το ψήσιμο ή ως σος μετά το ψήσιμο - 240 θερμίδες.
28. Σαλάτα με κοτόπουλο και κεράσια: 1/2 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια με 5 κεράσια χωρίς κουκούτσια σε κομματάκια, σέλερυ σε κομματάκια, ½ αγγούρι ψιλοκομμένο, 1 μέτρια ντομάτα, 1 μέτρια αραβική πίτα και dressing με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο - 315 θερμίδες.
29. Τραγανό wrap με τόνο: Tortilla ολικής αλέσεως με 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, σέλερυ σε κομματάκια, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 χούφτα φρέσκο σπανάκι και λίγο λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φρούτο - 385 θερμίδες.
30. Μεσογειακό burger: 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα, 2 φέτες ντομάτας, 1 ροδέλα κρεμμύδι και φύλλα σπανακιού. Συνοδέψτε με 1 φρούτο - 360 θερμίδες.
31. Αραβική πίτα με ρεβίθια: 1 μεσαία αραβική πίτα με ½ στήθος κοτόπουλο, ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, μαϊντανό και ρίγανη - 350 θερμίδες.
32. Αραβική πίτα με κοτόπουλο, cranberries και αχλάδι: 1 μεσαία αραβική πίτα, ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη και λίγο χυμό λεμονιού - 380 θερμίδες.
33. Σαλάτα με φακές και αυγά ποσέ: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές με σπανάκι σοταρισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 αυγά ποσέ, ½ ντομάτα και ¼ αβοκάντο σε φέτες - 390 θερμίδες.
34. Κοτόπουλο και ρύζι stir-fry: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 1 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ κόκκινη και ½ πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο - 380 θερμίδες.
35. Μακαρονοσαλάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 4 ελιές, ½ πράσινη πιπεριά, 1 καρότο τριμμένο και 1 κουταλιά της σούπας Italian dressing - 395 θερμίδες.
36. Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες: σπανάκι, 5-8 φράουλες σε φέτες, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο και λίγο χυμό λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φέτα μαύρο ψωμί - 380 θερμίδες.
Καλή όρεξη!
