Σύμφωνα με την διατροφολόγο κ. Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη, το ιδανικό πρωινό για το παιδί πρέπει να περιλαμβάνει τροφές και από τις τρεις ομάδες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια: Λίπη – Υδατάνθρακες – Πρωτεΐνες.
Βάσει αυτών των συστατικών, δείτε πέντε προτάσεις που ετοιμάσαμε για εσάς, για πλούσια και υγιεινά πρωινά γεύματα, κάθε μέρα πριν το σχολείο:
Δευτέρα: 1 ποτήρι smoothie με φρέσκα φρούτα και ένα bagel με φυστικοβούτυρο και αχλάδι
Για το smoothie:
«Χτυπήστε» στο blender 100γρ. στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, όποια φρέσκα φρούτα αγαπά το παιδί, μερικά παγάκια, λίγο χυμό πορτοκάλι και μία κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης.
Για το bagel:
Κόψτε το bagel στη μέση και ψήστε το για μερικά λεπτά στην τοστιέρα. Αλείψτε το με φυστικοβούτυρο και προσθέστε από πάνω λεπτές φετούλες από αχλάδι.
Τρίτη: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και μία τάρτα μπανάνα-βρώμη
Για την τάρτα:
Λίγο ανάλατο βούτυρο για το ταψάκι και για επάλειψη στο τέλος
1 κούπα γάλα
1 μεγάλο αυγό
1 κουταλιά της σούπας μαύρη ζάχαρη και λίγη ακόμα για γαρνίρισμα
¾ από ένα μικρό κουταλάκι κανέλα
½ κουταλάκι αλάτι
2 ώριμες μπανάνες
1 ½ κούπα νιφάδες βρώμης
Λίγο μέλι
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190 βαθμούς. Βουτυρώστε μία ατομική φόρμα για σουφλέ. Σε μεγάλο μπολ αναμείξτε το γάλα, το αυγό, τη μαύρη ζάχαρη, την κανέλα και το αλάτι. Προσθέστε τη βρώμη και ρίξτε το μίγμα στη φόρμα.
Καθαρίστε τις μπανάνες και κόψτε τις σε μακριές φέτες. Τοποθετήστε τις πάνω στο μείγμα έτσι ώστε να το καλύψουν όλο, με μία μόνο στρώση. Πασπαλίστε με λίγη μαύρη ζάχαρη και αλείψτε με λίγο βούτυρο.
Τοποθετήστε την φόρμα στον φούρνο και ψήστε για 30 λεπτά. Αν θέλετε να καραμελώσετε τις μπανάνες, «γυρίστε» τον φούρνο στο γκριλ για 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά πριν το σερβίρετε. Σερβίρετε με μέλι.
Τετάρτη: Pancakes και 1 ποτήρι άπαχο γάλα
Για τα pancakes:
900ml γάλα
3 αυγά, χτυπημένα
60γρ. μαργαρίνη
175γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
175γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
125γρ. σταφίδες, αποξηραμένα cranberries ή αποξηραμένα κεράσια
Λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
«Χτυπήστε» μαζί το γάλα, τα αυγά και τη μαργαρίνη. Προσθέστε το αλεύρι και την κανέλα και «χτυπήστε» μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Έπειτα αφήστε το να «φουσκώσει» για μισή ώρα. Προσθέστε τα αποξηραμένα φρούτα.
Ζεστάνετε σε αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και ρίξτε μέσα τρεις κουταλιές της σούπας από το μίγμα. Ψήστε το σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει «χρυσαφένιο», για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να τελειώσει το μείγμα. Θα προκύψουν περί τα 18 pancakes –αρκετά για όλη την οικογένεια! Μπορείτε να τα σερβίρετε σκέτα, με μέλι, με φρούτα ή με άπαχο τυρί-κρέμα.
Πέμπτη: Ομελέτα με λαχανικά και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Για την ομελέτα:
3 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό
Μισή κόκκινη και μισή πράσινη πιπεριά
Μανιτάρια (κονσέρβας)
1 ντομάτα
Αλατοπίπερο
Λίγο ελαιόλαδο
Τυρί τσένταρ light
2 κουταλιές της σούπας γάλα light
Ψιλοκόψτε τα λαχανικά σε κύβους και βάλτε τα σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο γάλα και μισή κούπα νερό. Αφήστε να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφήσουν τα υγρά τους και ύστερα, αφού χτυπήσετε τα αυγά με το γάλα, προσθέστε το τυρί και περιχύστε τα λαχανικά με το μίγμα. Ανακατέψτε καλά, αλατοπιπερώστε και αφήστε την ομελέτα να ψηθεί καλά.
Παρασκευή: 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και δύο φέτες κέικ με φρούτα
Για το κέικ με φρούτα:
1 κούπα καστανή ζάχαρη
1 κούπα νερό
1 κούπα σταφίδες
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
2 κουταλιές σούπας βιολογικό βούτυρο
1½ κούπες αλεύρι ολικής αλέσεως
¾ κουταλιού γλυκού baking powder
½ κουταλιά γλυκού τριμμένη πιπερόριζα
1 κουταλιά γλυκού τριμμένη κανέλλα
½ κούπα ψιλοκομμένα καρύδια
½ κούπα αποξηραμένα φρούτα ψιλοκομμένα
½ κούπα φρέσκα φρούτα ψιλοκομμένα
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200ο C. Σε μια κατσαρόλα αναμείξτε τη ζάχαρη, το νερό, τις σταφίδες, το αλάτι και το βούτυρο σε μέτριας έντασης φωτιά για λίγα λεπτά και μετά αφήστε το μείγμα να κρυώσει. Αναμείξτε το αλεύρι με τη baking powder, την κανέλλα και την πιπερόριζα και στη συνέχεια ρίξτε αυτό το μείγμα στο μείγμα με τη ζάχαρη, το οποίο έχει κρυώσει. Αναδεύστε καλά και κατόπιν ρίξτε τα καρύδια, τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα. Βάλτε το μείγμα σε φόρμα για κέικ και ψήστε για 60-90 λεπτά στους 200ο C.
(συνταγή Εμμανουήλ Δημητρούλη, Κλινικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου – πηγή: Iatronet)
Διαβάστε ακόμα: Διατροφή για maximum σχολικές επιδόσεις.
