Δεν είναι μυστικό ότι οι μύες είναι πιο "ενεργοί μεταβολικά" από το λίπος -όσο μεγαλύτερη μυική μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, ακόμη κι αν δεν ασκείστε. Ευτυχώς, ο Δρ. Darden λέει ότι ανακάλυψε έναν εξαιρετικά αποδοτικό τρόπο να χτίσετε μύες χάνοντας βάρος: λέγεται "αρνητική προπόνηση" και ο Darden την εφήρμοσε με επιτυχία σε περισσότερα από 100 άτομα στο Gainesville Health & Fitness, στη Φλόριντα πριν μερικά χρόνια.
Οι body builders έχουν ένα παλιό κόλπο: εκτελούν πολύ αργά την "αρνητική φάση" μιας άσκησης (δηλαδή, το "κατέβασμα" του βάρους, το αντίθετο της άρσης). Ο ερευνητής, στη βάση αυτού του παλιού γυμναστηριακού κόλπου, ανακάλυψε ότι σηκώνοντας βάρη αρκετών κιλών και κάνοντας μόνο μιάμιση επανάληψη πολύ, πολύ αργά, μπορεί κανείς να πετύχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα με μόνο μία-δύο σύντομες εκγυμνάσεις τη βδομάδα.
Για να καταλάβετε τι αποκαλεί ο Darden "αρνητική προπόνηση", πάρτε 2 αλτήρες και σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια σας ευθεία και τους αλτήρες να ακουμπούν στους μηρούς σας. Κάντε μια γρήγορη άρση των αλτήρων ώστε να τους φέρετε στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική στάση. Τώρα, κατεβάστε τους αλτήρες πολύ αργά - αυτή είναι η λεγόμενη αρνητική φάση της άσκησης - έτσι ώστε να χρειαστείτε περίπου 10 με 20 δευτερόλεπτα μέχρι να κατεβούν στο ύψος των μηρών. Αμέσως μετά σηκώστε το βάρος προς τους ώμους, και πάλι με πολύ αργή κίνηση (10-20 δευτερόλεπτα και πάλι) -αυτή είναι η θετική φάση της άσκησης. Τέλος, χωρίς παύση, κάντε άλλη μία αρνητική κίνηση, κατεβάζοντας και πάλι τους αλτήρες στους μηρούς σας σε 10-20 δευτερόλεπτα. Η ιδέα είναι ότι θα κάνετε την αρνητική κίνηση διπλάσιες φορές απ'ό,τι την θετική. Σε επόμενο στάδιο εκγύμνασης θα χρειαστεί να αυξήσετε τη χρονική διάρκεια των φάσεων στα 30 δευτερόλεπτα.
Δείτε εδώ πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:
Κάνοντας μιάμιση επανάληψη της άρσης, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε 20 με 30 λεπτά - και θα αισθάνεστε σαν να έχετε γυμναστεί για περισσότερο από μια ώρα. Απλούστατα οι κινήσεις είναι τόσο δύσκολες, έτσι ώστε οι μύες σας θα χρειαστούν αρκετές μέρες για να επανέλθουν πλήρως.
Σύμφωνα με τον Darden, η αρνητική προπόνηση με βάρη έχει ως αποτέλεσμα 40-50% περισσότερη πίεση στους μύες, συγκριτικά με τις συμβατικές μεθόδους εκγύμνασης. Η έξτρα πίεση ενεργοποιεί ορμόνες που επιταχύνουν την άυξηση της μυϊκής μάζας και την καύση λιπιδικών κυττάρων. Ο Darden λέει ότι "η υψηλότερη πίεση προς τους μύες, συνδυασμένη με την λήψη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων, προκαλεί έλλειψη ινσουλίνης στα λιπιδικά κύτταρα, τα οποία με τη σειρά τους συρρικνώνονται".
Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με αλτήρες -όχι μόνο τις ασκήσεις για τα χέρια.
Επιπλέον, το σχέδιο του Darden περιλαμβάνει εννέα ακόμη μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες που βοηθούν τους ανθρώπους να κερδίσουν μυική μάζα και να χάσουν βάρος. Μεταξύ άλλων, ο ερευνητής, συμβουλεύει την αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης κρύου νερού -που ξεγελά την πείνα και βοηθά στο κάψιμο θερμίδων, το περπάτημα μετά το βραδινό και μια διατροφή που περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και 25% λιπαρά.
Όπως διαβάζουμε στο σχετικό άρθρο του Women's Health Magazine, όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα της "αρνητικής εκγύμνασης" και τις περί διατροφής συμβουλές του Darden, έχασαν από 10 έως 15 κιλά σε 4 έως 6 εβδομάδες!
Πηγή: womenshealthmag.com
