Κυνηγόσκυλο
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος –οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων σας και τα γόνατα στο ύψος των γοφών. Ανασηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι σε έκταση, παράλληλα με το έδαφος (δεξί χέρι-αριστερό πόδι και αριστερό χέρι-δεξί πόδι αντίστοιχα). Τεντώστε και «μαζέψτε» ακουμπώντας τον αγκώνα σας στο γόνατό. Το κλειδί είναι να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους διαρκώς και τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα. Η άσκηση αυτή θα ισχυροποιήσει όλους τους μυς της πλάτης.
10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά είναι αρκετές.
Κοιλιακοί με μπάλα γυμναστικής
Ξεκινήστε από οριζόντια θέση: με τις παλάμες στο έδαφος στο ύψος των ώμων και τις κνήμες πάνω στην μπάλα. Φέρτε τα γόνατα στο στήθος ανασηκώνοντας τους γοφούς και, στη συνέχεια, γυρίστε στην αρχική οριζόντια θέση. Αυτή η άσκηση –όπως όλες όσες απαιτούν διατήρηση ισορροπίας- γυμνάζει τους μυς σε όλο το σώμα.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Γέφυρα με το ένα πόδι
Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και τα χέρια στα πλευρά. Σταθεροποιήστε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα και τεντώστε το δεξί πόδι προς το ταβάνι. Στηριχτείτε στη φτέρνα σας και ανασηκώστε τους γοφούς, ώστε γόνατα, γοφοί και ώμοι να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Μαλακά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση ενδείκνυται και για εκγύμναση γλουτών και γοφών.
Κάντε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Σανίδα του Spiderman
Ξεκινήστε στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών και με τις παλάμες στο έδαφος, στο ύψος των ώμων –φροντίστε ώμοι, γοφοί και φτέρνες να είναι ευθυγραμμισμένοι. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο όσο πιο κοντά στον αριστερό αγκώνα μπορείτε διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
Κάντε την άσκηση σε κάθε πόδι εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα.
Άρση ποδιών
Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα και ενωμένα. Μη σηκώσετε τη μέση ή την πλάτη σας από το έδαφος. Θα νιώσετε τους κάτω κοιλιακούς να σφίγγουν καθώς τα πόδια σας ανεβαίνουν και κατεβαίνουν.
Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, επομένως ξεκινήστε από 10 επαναλήψεις και αυξήστε τις σταδιακά.
Σκουλήκι
Αυτή η "εν κινήσει" άσκηση επιβάλλει τη συμμετοχή των μυών των ώμων και των χεριών. Λυγίστε τους γοφούς, έτσι ώστε τα πόδια και τα χέρια σας να ακουμπούν στο δάπεδο. Περπατήστε με τα χέρια προς τα εμπρός μέχρις ότου να φτάσετε σε οριζόντια θέση. Κρατώντας σφιχτούς τους κοιλιακούς μυς, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα χέρια. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο πιο τεντωμένα μπορείτε και την πλάτη ευθεία.
Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση για 10-20 δευτερόλεπτα.
Πηγή: huffingtonpost.com
