Εύκολες, οικονομικές και υγιεινές προτάσεις για όλη την οικογένεια:
1. Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και σαλάτα.
2. Κοτόπουλο ή άπαχο κρέας, λαδερό (π.χ. φασολάκια, μπάμιες) και ψωμί.
3. Άπαχο κόκκινο κρέας με ρύζι ή κριθαράκι (π.χ. κοκκινιστό, λεμονάτο) και σαλάτα ή κρέας με λαχανικά και ψωμί (π.χ. φρικασέ, χοιρινό σελινάτο, μοσχάρι με μελιτζάνες).
4. Μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά πουλερικών, ρύζι ή σπιτικό πουρέ και σαλάτα.
5. Ψάρι βραστό ή ψητό, πατατοσαλάτα και ψωμί.
6. Κοτόπουλο με πορτοκάλι και μέλι: κοτόπουλο μαριναρισμένο για μισή ώρα στο ψυγείο με χυμό πορτοκάλι, μέλι, λιωμένο σκόρδο, ξύσμα πορτοκαλιού, τριμμένο τζίντζερ, αλάτι/πιπέρι. Σε ένα βαθύ τηγάνι βάλτε το ελαιόλαδο (όχι μεγάλη ποσότητα) να κάψει. Βγάλτε τα κομμάτια του κοτόπουλου από τη μαρινάδα, στραγγίξτε τα και βάλτε τα στο τηγάνι να ροδίσουν κι από τις δυο πλευρές. Προσθέστε στο τηγάνι τη μαρινάδα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο και να δέσει η σάλτσα. Πασπαλίστε το κοτόπουλο με καβουρδισμένο σουσάμι. Συνοδέψτε με ρύζι και σαλάτα.
7. Χοιρινά φιλετάκια με σάλτσα από λεμόνι και θυμάρι. Κόβετε σε μικρά κομμάτια το ψαρονέφρι, τα αλατίζετε, τα πασπαλίζετε με θυμάρι και τα αλευρώνετε. Σε βαθύ τηγάνι βάζετε λίγο ελαιόλαδο να κάψει και ρίχνετε κρεμμύδι και σκόρδο να σοταριστούν. Στη συνέχεια, προσθέτετε και το ψαρονέφρι και το αφήνετε να ροδίσει κι από τις δυο μεριές. Σβήνετε με κρασί και λεμόνι (όπου έχετε λιώσει έναν κύβο λαχανικών). Προσθέτετε λίγο νερό και αφήνετε το ψαρονέφρι να μαγειρευτεί και να δέσει η σάλτσα. Συνοδέψτε με ρύζι ή βραστά λαχανικά ή και τα δύο!
8. Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα (προσθέστε λαχανικά όπως φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές, κολοκυθάκι) και τυρί τριμμένο ή άπαχο κιμά ή θαλασσινά (π.χ. γαρίδες) και σαλάτα.
9. Σαλάτα ζυμαρικών με ζυμαρικά της επιλογής σας (π.χ. πένες, βίδες, φιογκάκια), τόνο σε νερό ή βραστές γαρίδες ή σολομό (φρέσκο ή καπνιστό) ή κοτόπουλο μπουκίτσες, διάφορα λαχανικά (π.χ. ντοματάκια, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολο) και μυρωδικά.
10. Πένες με γιαούρτι: Ζυμαρικά πένες ανακατεμένα με λίγο ελαιόλαδο, στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, σκελίδες σκόρδο, αλάτι/πιπέρι και ξερό βασιλικό. Συνοδέψτε με σαλάτα.
11. Ζυμαρικά με πέστο: ζυμαρικά της επιλογής σας ανακατεμένα με σάλτσα πέστο (ελαιόλαδο, σκόρδο, αλάτι, κουκουνάρι, βασιλικό φρέσκο ή ξερό, παρμεζάνα τριμμένη). Συνοδέψτε με σαλάτα.
12. Όσπρια με ψωμί, ελιές, τυρί ή ψάρι καπνιστό.
13. Λαδερό (π.χ. αρακά, φασολάκια, μπάμιες, ιμάμ, αγκινάρες, μπριάμ, σπανακόρυζο) με τυρί ή αυγό και ψωμί.
14. Ομελέτα (1-2 ολόκληρα αυγά και περισσότερα ασπράδια ανά μερίδα) με ψιλοκομμένη γαλοπούλα, ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντομάτα, μανιτάρια, χρωματιστές πιπεριές) και ψωμί.
15. Γεμιστά με ρύζι και τυρί.
16. Σπιτική πίτα (π.χ. σπανακόπιτα, χορτόπιτα) και σαλάτα.
17. Ψαρόσουπα ή κοτόσουπα με λαχανικά και ρύζι ή πατάτα, ψωμί.
18. Καλαμάκια κοτόπουλο, αλάδωτη πίτα και σαλάτα.
19. Μπουκίτσες κοτόπουλο με γλυκόξινη σάλτσα πάνω σε ρύζι και σαλάτα.
20. Καρμπονάρα light: Ψιλοκόβετε μανιτάρια, άπαχο ζαμπόν, γαλοπούλα, τυρί light και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ. Λιώνετε σε ένα σκεύος λίγο βιτάμ και ρίχνετε όλο το περιεχόμενο του μπολ καθώς και κρέμα γάλακτος light και ανακατεύετε καλά για περίπου 1 λεπτό μετά την βράση. Αποσύρετε από τη φωτιά. Σε μια άλλη κατσαρόλα προσθέτετε αλάτι και τα μακαρόνια της επιλογής σας και τα βράζετε. Μόλις βράσουν, τα σωτάρετε με λίγο ακόμα βιτάμ και τα τοποθετείτε σε βαθιά πιατέλα. Γαρνίρετε με την σάλτσα.
Μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να φτιάξετε ένα πιο σύνθετο φαγητό όπως παστίτσιο, μουσακά κ.τ.λ. και να το συνοδέψετε με πράσινη σαλάτα.
Διατροφικές συμβουλές για την μαγειρική σας
*Στις σαλάτες σας χρησιμοποιείστε απλά dressings. Λάδι και ξύδι είναι μια καλή επιλογή, αν χρησιμοποιείται με μέτρο. Απλά συνδυάστε ένα μέρος ελαιολάδου με δύο μέρη ξύδι, προσθέτοντας επιπλέον βότανα και μπαχαρικά για γεύση. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε σάλτσα με βάση το γιαούρτι ή το τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
*Για τη σαλάτα σας καλό είναι να επιλέγετε λαχανικά εποχής που θα περιέχει πάσης φύσεως λαχανικά ωμά ή βραστά όπως λάχανο, καρότο, μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά, άνηθο, μαϊντανό ή βραστά χόρτα. Προτιμάτε ιδιαίτερα παντζάρια και κουνουπίδι σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα και σε συνδυασμό με άπαχο κρέας, διότι είναι λαχανικά πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α που μαζί με τη βιταμίνη C βοηθούν σημαντικά στη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από το γεύματα που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη. Αν η σαλάτα σας περιέχει ωμά λαχανικά όση μεγαλύτερη ποικιλία έχετε στο πιάτο σας τόσο το καλύτερο.
*Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
*Προτιμήστε τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
*Δοκιμάστε να ζυμώσετε τα μπιφτέκια σας με βρώμη αντί ψωμί και να προσθέσετε αν θέλετε λίγο αλεσμένο λιναρόσπορο.
*Για υγιεινό ψάρι ζεσταίνετε το φούρνο και τη σχάρα, παίρνετε το ψάρι, το βάζετε σε λαδόχαρτο μαζί με κομμάτια καρότου, σέλινου, φέτες ντομάτας, ροδέλες κρεμμυδιού, θυμάρι και ρίγανη και το κλείνετε σε πακέτο. Όταν ψηθεί, έχετε ένα νοστιμότατο ψάρι με σάλτσα, που δεν χρειάζεται λάδι και στερείται μόνο... θερμίδων!
*Αν επιθυμήσετε τηγανητές πατάτες και θέλετε συνοδέψετε τα ψητά σας δοκιμάστε το εξής: Καθαρίστε τις πατάτες και κόψτε τις όπως τις τηγανητές, αλλά όχι ιδιαίτερα ψιλές. Στρώστε ένα ταψί με λαδόχαρτο, ρίξτε τις μέσα και απλώστε τις, φροντίζοντας να μην είναι η μία πάνω στην άλλη. Προσθέστε ρίγανη ή δεντρολίβανο. Ραντίστε τις με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200-230° C, μέχρι να ροδίσουν.
*Επιλέξτε αρωµατικά και µπαχαρικά για να δημιουργήσετε πιάτα νόστιμα και διαφορετικά, αλλά ταυτόχρονα ελαφριά και χωρίς πολύ αλάτι. Ας προτιμήσετε μαϊντανό, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, ρίγανη, δεντρολίβανο, μοσχοκάρυδο, κύμινο, πιπέρια, σκόρδο, το κρεμμύδι (φρέσκο και ξερό) και φυσικά το λεμόνι.
*Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά και προτιμάτε να ραντίζετε το ψητό και μαγειρευτό κρέας με λίγο λάδι και να προσθέτετε νερό και κρασί ή λεμόνι (για να συμπληρώσετε υγρά).
*Μαγειρεύετε ξεχωριστά το ρύζι, την πατάτα ή το ζυμαρικό από το κρέας. Αν μαγειρευτούν μαζί, θα απορροφήσουν μέρος του κορεσμένου του λίπους, με αποτέλεσμα να γίνουν πιο βαριά, παχυντικά και ανθυγιεινά. Γι' αυτό, μαγειρεύετε ξεχωριστά το κρέας από τις αμυλούχες τροφές.
