Ο personal trainer κ. Νικόλας Γεωργιακώδης συμβουλεύει: Αν είστε αρχάρια στη γυμναστική, ξεκινήστε με ένα ζευγάρι αλτήρες (επίσημη ορολογία για τα βαράκια) βάρους 1 kg. Όταν οι ασκήσεις με το 1 kg θα σας φαίνονται πλέον εύκολες, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σε 1,5 kg ή και 2 kg.
Push-up με βαράκια
Τοποθετήστε ένα ζευγάρι βαράκια στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ώμων σας. Ξεκινήστε σε θέση push-up και πιάστε τα βαράκια (A). Κάνετε ένα push-up, ενώ κρατάτε τα βαράκια (B). Καθώς πιέζετε προς τα πάνω στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί χέρι με το βαράκι ψηλά, στον αέρα, στην ευθεία του ώμου σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε απόλυτη ευθεία με το δεξί χέρι και ο κορμός γυρισμένος έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα Τ (C). Χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση, κάντε ένα ακόμα push-up και επαναλάβετε, αυτή τη φορά με το αριστερό χέρι.
Squat και ώθηση με βαράκια
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, στο άνοιγμα των ώμων, και τα χέρια ίσια στα πλευρά, κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια (Α). Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο βαθιά μπορείτε σε θέση squat, σα να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μία καρέκλα (Β). Τοποθετήστε τα βαράκια στο πάτωμα (C) και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, παίρνοντας θέση pushup. Στη συνέχεια ελάτε ξανά σε θέση squat. Σηκωθείτε και πηδήξτε. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Άρση με ένα βαράκι
Τοποθετήστε ένα βαράκι στο πάτωμα και σταθείτε από πάνω του με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων (Α). Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα και κάνετε ένα χαμηλό squat, μέχρι να μπορέσετε να πιάσετε το βαράκι με το ένα χέρι, χωρίς να στρίψετε καθόλου το πάνω μέρος του κορμού σας (Β). Κρατώντας το βαράκι κοντά στο σώμα σας, σηκώστε το ψηλά και προσπαθήστε να το πετάξετε στο ταβάνι, χωρίς όμως να το αφήσετε από το χέρι (τινάζοντας το χέρι σας στον αέρα). Καθώς θα σηκώνετε το βαράκι, το μπροστινό μέρος του χεριού σας πρέπει να περιστραφεί πάνω και πίσω, μέχρι το μπράτσο να έρθει σε ευθεία και η παλάμη να κοιτάζει εμπρός (C). Κάντε μια παύση και επαναφέρετε το βαράκι στην αρχική του θέση.
Push-up με βαράκια (2)
Τοποθετήστε ένα ζευγάρι βαράκια στο πάτωμα, σε απόσταση όση το άνοιγμα των ώμων σας. Στηριχτείτε στα βαράκια και ελάτε σε θέση push-up (Α). Χαμηλώστε το σώμα σας, παράλληλα με το πάτωμα, και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω (Β). Ενώ είστε στον αέρα, σηκώστε το δεξί σας χέρι, με το βαράκι, παράλληλα με το στήθος σας. Μείνετε, επαναφέρετε το βαράκι στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι (C). Αυτή είναι μία επανάληψη. Προσπαθήστε να μην στρίβετε τον κορμό σας κάθε φορά που σηκώνετε το χέρι με το βαράκι (για να το πετύχετε να έχετε πάντα καλά ρουφηγμένη την κοιλιά σας).
Ταλάντευση με βαράκι
Πιάστε ένα βαράκι με λαβή «από πάνω» και κρατήστε το με το ένα χέρι τεντωμένο σε ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων (Α). Έχοντας τη μέση σας ελαφρώς λυγισμένη σε σχήμα τόξου, λυγίστε τα ισχία και τα γόνατα και χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα. Στη συνέχεια κάντε μία ταλάντευση με το βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας (Β). Διατηρώντας το χέρι σας σε ευθεία τεντώστε ξανά τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατα, και ταλαντεύστε ξανά το βαράκι, φέρνοντάς το σε ευθεία, στο ύψος του στήθους σας, καθώς επανέρχεστε στην αρχική σας θέση (C). Αντιστρέψτε την κίνηση και φέρτε πάλι το βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε όσες επαναλήψεις θέλετε ακόμα (τουλάχιστον 8) και συνεχίστε με το αριστερό χέρι.
Σανίδα με μεταφορά βάρους
Σταθείτε σε θέση σανίδας, έχοντας ένα βαράκι εξωτερικά στα δεξιά σας (Α). Πιάστε το βαράκι με το δεξί σας χέρι (Β) και δώστε το στο αριστερό (C). Τοποθετήστε το βαράκι εξωτερικά στα αριστερά σας (D). Επαναλάβετε μεταφέροντάς το ξανά στα δεξιά. Αυτή είναι μία επανάληψη της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλά σφιγμένη την κοιλιά σας και ότι δεν στρίβετε τον κορμό σας κάθε φορά που σηκώνετε το βαράκι.
Ανάστροφη άρση με βαράκι
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Πιάστε ένα βαράκι και κρατήστε το από τις εξωτερικές πλευρές με τα δύο χέρια, δίπλα στον αριστερό σας αστράγαλο (Α). Σφίξτε τον κορμό σας και με μία κίνηση σηκώστε το βαράκι ψηλά, πάνω από τον δεξιό σας ώμο, καθώς ταυτόχρονα στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά (Β). Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (τουλάχιστον 8) και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι (ξεκινώντας δηλαδή από τον δεξιό αστράγαλο και σηκώνοντας και στρίβοντας προς τα αριστερά).
Squat και πίεση
Κρατήστε ένα βαράκι από τη μία μόνο πλευρά του κάθετα μπροστά στο στήθος σας, με τα δυο σας χέρια (Α). Πιέστε τα ισχία σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σε θέση squat, μέχρι το πάνω μέρος των μηρών σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στα γόνατά σας (Β). Μείνετε και πιέστε ξανά το σώμα σας προς τα πάνω για να σηκωθείτε, σηκώνοντας ταυτόχρονα και το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας (C). Χαμηλώστε το βαράκι μπροστά στο στήθος και ελάτε ξανά στην αρχική σας θέση.
*Οι ασκήσεις προέρχονται από το Women's Health Big Book of Abs και έχουν αξιολογηθεί από τον personal trainer κ. Νικόλα Γεωργιακώδη.
