Κύκλοι με το πόδι
Ξαπλώστε στην πλάτη με τα χέρια ανοιχτά, αριστερά και δεξιά. Σφίξτε καλά την κοιλιά και σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε το μεγάλο δάχτυλο να «δείχνει» στο ταβάνι, κρατώντας το άλλο πόδι σε ευθεία στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κάνετε αργά κύκλους με το σηκωμένο πόδι, προσέχοντας να μην κουνιέται καθόλου το υπόλοιπο σώμα, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Προσπαθήστε να κάνετε 10 κύκλους με το ένα πόδι και επαναλάβετε με το άλλο. Η άσκηση αυτή βοηθά ώστε να είναι τα πόδια σας λεπτά και γραμμωμένα.
Δείτε πώς θα κάνετε την άσκηση εδώ:
Σύσφιξη γλουτών
Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια διπλωμένα μπροστά από το κεφάλι. Ακουμπήστε το κεφάλι στα χέρια για περισσότερη άνεση. Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς και των οπισθίων και αργά σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, με τα δάχτυλά σας να «δείχνουν» προς τον τοίχο, και κάντε δέκα κύκλους με τη φορά του ρολογιού και δέκα κύκλους με την αντίθετη φορά. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι και -αν θέλετε- συνεχίστε με ένα ακόμα σετ και στα δύο πόδια.
Δείτε παρεμφερείς ασκήσεις εδώ:
Σύσφιξη έξω μηρών
Ξαπλώστε στο πλάι και εκτείνετε το κάτω χέρι στην ευθεία, τοποθετώντας το άλλο χέρι όπου σας βολεύει. Λυγίστε ελαφρώς το κάτω πόδι και σηκώστε και τεντώστε το άλλο πόδι, λίγο πάνω από το ισχίο σας. Επαναλαμβανόμενα σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι, χωρίς να το ακουμπάτε στο κάτω πόδι όταν χαμηλώνετε, για 15 συνεχόμενες φορές. Καθ'όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να έχετε καλά σφιγμένους τους μύες της κοιλιάς και των οπισθίων σας. Επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας στο άλλο πλάι, με το άλλο πόδι.
Δείτε πώς θα κάνετε την άσκηση εδώ:
Σύσφιξη κοιλιάς και πλάτης
Η άσκηση αυτή είναι γνωστή και ως θέση του κύκνου. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τους αγκώνες προς τα έξω. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε αργά το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας. Μείνετε στη θέση αυτή, με το στήθος σας σφιχτό και αργά τεντώστε σαν τόξο το πάνω μέρος της πλάτης σας, χωρίς να ξεχνάτε να έχετε πάντα τους μύες της κοιλιάς σας καλά σφιγμένους. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες στην θέση αυτή και επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.
Δείτε πώς θα κάνετε την άσκηση εδώ:
Σανίδα
Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για να βελτιώσετε την σταθερότητα του κορμού σας, αλλά και για να εξασκήσετε τους κοιλιακούς μύες σας. Η αρχική θέση σας πρέπει να είναι αυτή των push-ups, όταν έχετε σηκωθεί, στηριζόμενη στις παλάμες και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Από την θέση αυτή, χαμηλώστε το σώμα σας και στηριχτείτε στους πήχεις σας. Μείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά.
Δείτε πώς θα κάνετε την άσκηση εδώ:
Πριόνι
Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας σε ευθεία (σα να ακουμπάτε σε τοίχο), κρατώντας σφιχτούς τους μύες της κοιλιάς. Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά, στο πλάτος των ώμων σας, και σηκώστε τα χέρια σας σε ευθεία, στο πλάι, με τις παλάμες να «κοιτάζουν» το πάτωμα.
Από τη θέση αυτή εισπνεύστε και στρίψτε τη μέση σας έτσι ώστε να αγγίξετε με το αριστερό σας χέρι τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Αν δε μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά των ποδιών με τα χέρια σας, μην αγχώνεστε! Με τον καιρό θα αποκτήσετε καλύτερη ελαστικότητα και θα τα καταφέρνετε καλύτερα.
Δείτε πώς θα κάνετε την άσκηση εδώ:
Push-ups σκύλος με το κεφάλι κάτω
Ξεκινήστε με δύο κανονικά push-ups για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας. Στη συνέχεια κάντε μικρά βηματάκια ώστε να πλησιάσουν τα πόδια προς τα χέρια σας, έτσι ώστε τα οπίσθιά σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω, «κοιτάζοντας» προς το ταβάνι.
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες και ξεκινήστε να σπρώχνετε κάτω με τα χέρια σας (χαμηλώνοντας το κεφάλι προς το πάτωμα) όπως θα κάνατε με ένα κανονικό push up. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για να αυξήσετε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματός σας και να τονώσετε τους τραπεζοειδείς μύες σας.
Δείτε πώς θα κάνετε την άσκηση εδώ:
Πηγή: Health&Wellbeing
