Οι personal trainers συμφωνούν ότι είναι τρεις οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις για τους γλουτούς, οι οποίες μάλιστα είναι τόσο απλές που μπορείτε να τις κάνετε ακόμα και στο σπίτι! Δείτε πώς θα τις κάνετε:
Βαθιά καθίσματα
Κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων (με ή χωρίς βαράκια).
- Ξεκινήστε με τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών σας και την κοιλιά ρουφηγμένη καλά προς τα μέσα. Αν έχετε βαράκια κρατήστε τα στο ύψος των ώμων σας.
- «Βουλιάξτε» το σώμα σας, κατεβάζοντας τα οπίσθιά σας χαμηλά, σα να πρόκειται να καθίσετε σε καρέκλα.
- Σηκωθείτε ξανά βάζοντας δύναμη στις φτέρνες σας και πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω.
Δείτε πώς θα κάνετε σωστά την άσκηση, χωρίς βαράκια, στο παρακάτω video:
Προβολές
- Κρατήστε τα βαράκια στα πλάγια, κάντε μία μεγάλη προβολή μπροστά με το δεξί πόδι και οριακά ακουμπήστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα, έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Επαναφέρετε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και σταθείτε στο κέντρο, έπειτα κάντε ξανά προβολή με το ίδιο πόδι.
- Κάνετε τρία σετ δέκα επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Δείτε πώς θα κάνετε σωστά την άσκηση, χωρίς βαράκια, στο παρακάτω video:
Πλάγιες προβολές
- Ξεκινήστε με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο.Κάνετε προβολή στα δεξιά σας, λυγίζοντας μόνο το δεξί γόνατο.
- Επιστρέψτε στο κέντρο, σηκώνοντας το δεξί πόδι ψηλά, με το γόνατο λυγισμένο.
- Κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Δείτε πώς θα κάνετε σωστά την άσκηση, χωρίς βαράκια, στο παρακάτω video:
