Καλησπέρα, θα ήθελα τη συμβουλή σου. Έχω πολλά όργανα σπίτι μου (Ηρακλή, διάδρομο, στεπ, ποδήλατο, πάγκο με βάρη, πάγκο για κοιλιακούς, βαράκια) και θέλω ένα πρόγραμμα για χάσιμο βάρους, περίπου 10 κιλά. Δεν μπορώ να πάω σε γυμναστήριο. Μπορείς να με βοηθήσεις;
Ιστορικό:
Στο παρελθόν, έκανα κατά καιρούς λίγο γυμναστική. Συνήθως έκανα από cd που αγόραζα. Πριν 5 χρόνια είχα πάρει πάλι κάποια κιλά και έκανα διατροφή και αερόβια γυμναστική. Κατάφερα να τα χάσω. Τώρα έχω πάρει τα διπλάσια κιλά και έχω φτάσει τα 66 κιλά που δεν ήμουν ποτέ άλλοτε. Πού και πού κάνω πάλι αερόβια αλλά θέλω ένα σωστό πρόγραμμα. Έχω ξεκινήσει πάλι διατροφή και πιστεύω να τα καταφέρω. Τα οικονομικά μου δεν μου επιτρέπουν να γραφτώ σε γυμναστήριο ενώ έχω πολύ άγχος και στρες με τα παιδιά και τώρα που ο μεγάλος μου γιος είναι Γ’ Λυκείου θέλω το σπίτι μου τακτοποιημένο και να φροντίζω την τετραμελή οικογένειά μου. Θα προσπαθήσω να κάνω γυμναστική 4 φορές τη εβδομάδα. Δε σου κρύβω ότι η ψυχολογία μου έχει πέσει λόγω των περιττών κιλών. Συνέχεια βάζω φόρμες. Αυτό τον καιρό κάνω μερικές φυσιοθεραπείες στο δεξί χέρι γιατί έχω άλατα στον ώμο μου. Πριν 2 χρόνια με πονούσε η μέση μου και η ακτινογραφία έδειξε ότι έχω ελαφριά πτώση του τελευταίου σπονδύλου. Ο φυσιοθεραπευτής μου είπε να αποφεύγω τους κοιλιακούς μόνο και να κάνω ό,τι άλλο θέλω. Επίσης με πονάνε τα δάκτυλα των χεριών μου (πονάω όταν τα λυγίζω) ειδικά τα μικρά δακτυλάκια. Ο ορθοπεδικός μου το είπε «περιαθρίτιδα». Αυτά, κατά τα άλλα καλά. Σε παρακαλώ δώσε μου τις συμβουλές σου. Θέλω πολύ να επανέλθω στα φυσιολογικά μου κιλά (55-57). Σε ευχαριστώ πολύ!!!
Καταρχήν δεν υπάρχει λόγος να γραφτείτε σε γυμναστήριο. Είναι λογικό να θέλετε να μοιράσετε το χρόνο που έχετε με προτεραιότητα την οικογένειά σας. Τέσσερις φορές την εβδομάδα, άλλωστε, αρκούν για να δείτε άμεσα (μέσα σε έναν μήνα) τα πρώτα αποτελέσματα ενώ τα όργανα που έχετε είναι υπερ-αρκετά. Το μόνο που ενδεχομένως θα χρειαζόταν αν δεν είστε εξοικειωμένη με τις ασκήσεις, θα ήταν να σας δείξει κάποιος τις ασκήσεις σωστά και να υπολογίσει «τα κιλά σας». Μπορείτε να ζητήσετε για αυτό, τη βοήθεια ενός personal trainer.
Όσον αφορά στην ψυχολογία σας, η εντατική άσκηση θα ανεβάσει ούτως ή άλλως την αυτοπεποίθησή σας ενώ σκοπός μας είναι να επανέλθει το σώμα σας στα φυσιολογικά επίπεδα.
Σας παραθέτω ένα πρόγραμμα γυμναστικής χωρισμένο σε αναερόβιο και αναερόβιο μέρος κάθε μέρα με σκοπό την αύξηση του μεταβολισμού, την καύση λίπους και την ενδυνάμωση. Θα πρέπει όμως να ακολουθηθεί παράλληλα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής. Προσοχή! Αυτό δεν σημαίνει αυστηρή δίαιτα. Με την άσκηση ο μεταβολισμός μας αυξάνεται και οι διατροφικές μας ανάγκες μεγαλώνουν. Θα πρέπει να τρώτε σωστά για να έχετε ενέργεια και καλή διάθεση. Υπολογίστε μόνο να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Ημέρα 1η
Πλάτη - Τρικέφαλοι - Κοιλιακοί
Ζέσταμα 15' (διάδρομο, στεπ ή ποδήλατο)
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
3x12
2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα ένα χέρι
3x12 (το κάθε χέρι)
3. Pullover με αλτήρα στον πάγκο
2x12
superset με (2 set το ένα μετά το άλλο χωρίς διάλλειμα)
4. Βυθίσεις για τρικέφαλους στον πάγκο
2x12
5. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
2x12
6. Kickbacks με αλτήρα
2x12
7. Σανίδα
30'' – 1'
Διαλειμματικά ποδήλατο: 1 λεπτό χαλαρά και 1 λεπτό spin.
Για σύνολο 15 λεπτά
Διατάσεις*
Ημέρα 2η
Στήθος – Δικέφαλοι
Ζέσταμα 15' (διάδρομο, στεπ ή ποδήλατο)
1. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
3x12
2. Push Ups
3x10
3. Fly με αλτήρες
3x12
4. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
3x12
5. Κάμψεις «Hummer»
3x12
6. Σανίδα για κοιλιακούς
30''-1'
Τρέξιμο/ποδήλατο/στεπ: 30' σε μέτριο ρυθμό
Διατάσεις*
Ημέρα 3η
Πόδια – Γάμπες
1.Καθίσματα (Squat)
3x12
2. Leg extension στο μηχάνημα
3x12
3. Προβολές
3x12
4. Γέφυρα
3x12
5. Ακροστασίες
3x20
Tρέξιμο/ποδήλατο/στεπ: 30' σε μέτριο ρυθμό
Διατάσεις
Ημέρα 4η
Μόνο αερόβιο
Tρέξιμο/ποδήλατο/στεπ: 30' σε μέτριο ρυθμό (110-140 παλμούς ανά λεπτό)
Σημειώσεις:
* Δείτε πώς γίνονται οι διατάσεις εδώ και εδώ
* Κατά το αερόβιο πρόγραμμα καλό θα είναι να χρησιμοποιείτε έναν παλμογράφο και να μένετε στους 110-140 παλμούς ανά λεπτό (Το εύρος αυτό υπολογίστηκε με βάση τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, σύμφωνα με την ηλικία που μας δώσατε).
* Ο πρώτος αριθμός κάτω από τις ασκήσεις είναι τα σετ και ο δεύτερος οι επαναλήψεις.
* Σχετικά με τα προβλήματα υγείας που αναφέρετε: Με τον όρο άλατα στον ώμο, νομίζω ότι εννοείτε την «ασβεστοποιό τενοντίτιδα» και εξαρτάται από την περίπτωσή σας το κατάλληλο ασκησιολόγιο. Όσον αφορά στο πρόβλημα της μέσης σας, αν θέλετε οπωσδήποτε να κάνετε κοιλιακούς, μπορείτε να κάνετε ισομετρικά. Μία πολύ καλή άσκηση που δεν επιβαρύνει τη μέση είναι η «σανίδα». Σε όλες όμως τις περιπτώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε για όλα τα παραπάνω τον θεράποντα ιατρό σας, να του δείξετε το πρόγραμμα γυμναστικής και να τον ρωτήσετε αν μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται. Αν σας πει ότι κάποια άσκηση δεν μπορείτε να την κάνετε, επικοινωνούμε πάλι και διαμορφώνουμε ανάλογα το πρόγραμμα.
Συμβουλές:
* Όσον αφορά στις αντιστάσεις (τα κιλά που θα βάλετε), υπολογίστε ότι τον πρώτο καιρό και για περίπου έναν μήνα, θα πρέπει να μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Αν για παράδειγμα έχετε να κάνετε 12 επαναλήψεις, θα πρέπει η τελευταία επανάληψη να μπορεί να βγει και όχι με το ζόρι. Σε κάποιες ασκήσεις όπως τα squat ενδεχομένως στην αρχή να μην πρέπει να βάλετε καθόλου έξτρα βάρος. Ποτέ μα ποτέ δεν βάζουμε περισσότερα κιλά από όσα αντέχουμε να σηκώσουμε γιατί θα τραυματιστούμε. Σταδιακά, θα αυξάνετε τα κιλά σας αλλά μόνο μετά από έναν χρόνο εντατικής άσκησης θα φτάσετε στο σημείο να κάνετε ΜΑΕ (Μέγιστο Αριθμό Επαναλήψεων), να σας βγαίνει δηλαδή με το ζόρι η τελευταία επανάληψη.
* Δεν παραλείπουμε ποτέ τις διατάσεις.
* Αν οποιαδήποτε στιγμή αισθανθείτε ζαλάδα σταματάτε για 10 λεπτά, ενυδατώνεστε, συνεχίζετε κι αν η ζαλάδα συνεχιστεί, διακόπτετε την άσκηση και ενημερώνετε τον γιατρό σας. Αν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μύες –κάτι σαν τσίμπημα- (με εξαίρεση το «πιάσιμο») σταματάτε αμέσως (δεν κάνετε ούτε διατάσεις) κι ενημερώνετε το γιατρό σας.
* Μεταξύ των σετ κάνετε διάλλειμα ενός λεπτού και μεταξύ των ασκήσεων διάλειμμα 3-5 λεπτά.
Η Μάρα Κρητικού είναι Personal Trainer και Fitness Editor.
