Ύπνος και άσκηση
Έρευνα του Stanford University ανακάλυψε ότι οι αθλητές που κοιμούνταν 10 ώρες την ημέρα, είχαν πιο γρήγορες και καλύτερες αποδόσεις από άλλους αθλητές. Η έρευνα επεσήμανε επίσης ότι ο πλήρης ύπνος οδηγεί σε καλύτερη διάθεση και υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης. Αυτό οδηγεί σε καλύτερες αποδόσεις όχι μόνο για τους αθλητές αλλά και για κάθε πτυχή της ζωής. Παρόλο που κάτι τέτοιο φαίνεται αυτονόητο, αρκετά άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τις αποδόσεις τους στη γυμναστική, δεν υπολογίζουν όσο πρέπει τον παράγοντα «ξεκούραση» ή δεν υπολογίζουν ότι οι ανάγκες του οργανισμού για ύπνο αυξάνονται με την άσκηση.
Ξεκούραση, ονομάζεται μια περίοδος αδράνειας, κατά την οποία το σώμα αποκαθιστά την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων. Το σώμα δεν μπορεί να δαπανά ενέργεια και να δημιουργεί ενεργειακά αποθέματα την ίδια στιγμή. Έτσι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη ζωή και η ανάγκη του αυξάνεται μαζί με την σπατάλη ενέργειας.
Ο οργανισμός μας έχει σχεδιαστεί για να παράγει έργο. Για αυτό το λόγο όταν δραστηριοποιούμαστε έντονα, οι μύες μας υπόκεινται σε μια μικρή καταστροφή και έπειτα με τον ύπνο αναπλάθονται και ενισχύονται. Αν δεν υπάρξει ξεκούραση, δεν θα υπάρξει και ανάπλαση των μυών παρά μόνο καταστροφή τους. Κατά τον ύπνο, δηλαδή, το σώμα μας αυτό-επισκευάζεται και δυναμώνει.
Στη χειρότερη περίπτωση, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης, μια πάθηση που δύσκολα ξεπερνιέται.
Ανακεφαλαιώνοντας, ένα ή δύο ξενύχτια δεν θα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις αποδόσεις σας αλλά ο ανεπαρκής ύπνος θα οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, σε μειωμένη σύνθεση γλυκογόνου και μειωμένη έκκριση αυξητικής ορμόνης, η οποία επισκευάζει και ενισχύει τον μυϊκό ιστό.
Ύπνος και αδυνάτισμα
Η σχέση ύπνου και δίαιτας αναφέρεται συχνά σε περιοδικά και βιβλία σχετικά με τη διατροφή. Ίσως, μάλιστα, να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να χάσετε κιλά ενώ κοιμάστε.
«Δεν είναι τόσο ότι αν κοιμηθείτε θα χάσετε βάρος αλλά ότι αν δεν κοιμηθείτε σωστά, ο μεταβολισμός σας δεν θα δουλέψει σωστά», επισημαίνει ο Michael Breus, PhD, συγγραφέας του «Beauty Sleep» στο webmd.com.
Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε περίπου 7,5 ώρες ποιοτικού ύπνου* κάθε βράδυ. Αν αυτό το κάνετε ήδη, ακόμη μισή ώρα ύπνου δεν σημαίνει ότι θα χάσετε 4 κιλά. Ωστόσο αν κοιμάστε 5 ώρες κάθε νύχτα και αρχίσετε να κοιμάστε άλλες δύο, τότε θα δείτε ότι ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί.
Οι δύο ορμόνες που παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία είναι η γκρελίνη και λεπτίνη. Η γκρελίνη είναι –εκλαϊκευμένα- η ορμόνη που μας λέει πότε πρέπει να φάμε. Όταν δεν κοιμόμαστε σωστά, η ορμόνη αυτή αυξάνεται. Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που μας λέει πότε να σταματήσουμε να τρώμε και όταν δεν κοιμόμαστε σωστά έχουμε λιγότερη λεπτίνη. Έτσι, περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη ισούνται με αύξηση του βάρους. «Τρώτε περισσότερο και ταυτόχρονα ο μεταβολισμός σας μειώνεται όταν στερείστε ύπνου», επισημαίνει ο Breus.
* Γενικά, προτείνονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου για τους ενήλικες, 8,5 – 9,5 ώρες ύπνου για τους εφήβους και 9-13 ώρες ύπνου για τα παιδιά (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων –αν υπάρχουν).
