Διατροφή
Επιλογές πρωινών
1. 1 φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & 1 μπολάκι με φράουλες ή ανάμεικτα φρούτα του δάσους
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, λαχανικά, 2 κουταλιές της σούπας κίτρινο τυρί τριμμένο light και 1 φέτα γαλοπούλα & 1 φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως
3. ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με ½ μπανάνα, 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 κουταλιά της σούπας μαύρες σταφίδες, 6 αμύγδαλα και ½ ποτήρι γάλα (προσθέστε, αν θέλετε, στο μείγμα βανίλια ή κανέλα)
4. 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά με 1 ακτινίδιο ή 5 φράουλες, 2 καρύδια, 4 αμύγδαλα
1 κουταλιά της σούπας σταφίδες & 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
5. Ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 κρόκο, 3 κουταλιές της σούπας τυρί φέτα τριμμένη light, 2 φέτες γαλοπούλα, ½ ντομάτα και ½ φλιτζάνι μανιτάρια & ½ πίτα για σουβλάκι ολικής αλέσεως
6. Έως 1 φλιτζάνι τυρί cottage 2.2% λιπαρά ή γιαούρτι έως 2% λιπαρά, 3 φέτες φρέσκο ανανά, 3 βερίκοκα, κανέλα & 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους (συνολικά 30γ).
7. 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας μούσλι χωρίς ζάχαρη, 5 φράουλες & 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
8. ½ φλιτζάνι βρώμη, μαγειρεμένη με 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά & 1 μικρή μπανάνα.
9. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι έως 2% λιπαρά & 1-2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής σας
10. 1 φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως με μία λεπτή στρώση φυσικό φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, φέτες φράουλας, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
11. 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης αναμειγμένα με 2 κουταλιές της σούπας ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ωμούς και ανάλατους, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries & 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γιαούρτι έως 2% λιπαρά
12. 1 φέτα ψωμί 100% ολικής άλεσης, 1 φέτα καπνιστό σολομό και ροδέλες ντομάτας. Συνοδέψτε με 4 βερίκοκα
Επιλογές δεκατιανού
1. 1 φρούτο
2. 1 μπάρα δημητριακών (των 70-90 θερμίδων)
3. 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά
Επιλογές μεσημεριανού
1. 120γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μέτρια μπιφτέκια, 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
2. 1 ½ φλιτζάνι φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30γ τυρί light, 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
3. 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30γρ τυρί light & 1 φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
4. 2 ντομάτες γεμιστές με ρύζι & 60γρ τυρί φέτα light
5. Σαλάτα του Καίσαρα με μαρούλι, 120γρ ψημένο στήθος κοτόπουλο, 2 κουταλιές της σούπας φλούδες παρμεζάνας, ½ φλιτζάνι κρουτόν ολικής αλέσεως & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
6. Σαλάτα χωριάτικη με ψωμί: σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη), 45γρ τυρί φέτα light, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως ή 2 κριθαρένια παξιμαδάκια
7. 1 αραβική πίτα με ½ κεσεδάκι τυρί cottage 2.2% λιπαρά, 2-3 φέτες γαλοπούλα & διάφορα λαχανικά
8. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι: 2 φλιτζάνια φρούτα της αρεσκείας σας & 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά
Επιλογές απογευματινού
1. 1 φρούτο
2. 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά
3. 1 μπάλα απλό παγωτό βανίλια ή γρανίτα ή σορμπέ
4. Frozen yogurt μικρό μέγεθος με φράουλες ή φρούτα του δάσους & προαιρετικά άλλο ένα υλικό της επιλογής σας
Επιλογές βραδινού
1. 120γρ. ψάρι ή κοτόπουλο, 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ή 1 φλιτζάνι όσπρια ή λαδερά (αν υπάρχουν από το μεσημεριανό γεύμα)
2. 1 μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή, 1 αυγό βραστό ή 60γρ τυρί light, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί 100% ολικής αλέσεως ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
3. Ντάκος με 2 κριθαρένια παξιμαδάκια, ½ κεσεδάκι τυρί cottage 2.2% λιπαρά, 1 ντομάτα, 5-6 ελιές, 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη & 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
4. 2 φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, μικρή σαλάτα της αρεσκείας σας με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5. 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά & 1 φρούτο
6. 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά με 1 φρούτο, 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
7. Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα και ντομάτα: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα, ντομάτα
8. Πίτσα με σαλάτα: 1-2 μικρά κομμάτια πίτσα με λαχανικά & μικρή σαλάτα της αρεσκείας σας με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ
Μπορείτε να καταναλώνετε 1 ποτήρι οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Μη ξεχνάτε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες τους! Χρησιμοποιείτε αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.
Χρήσιμες οδηγίες για τη δίαιτα
1. Φροντίστε κάθε μέρα να επιλέγετε μία διαφορετική πρόταση, ώστε η δίαιτα να είναι ισορροπημένη. Μην τρώτε, για παράδειγμα, συνέχεια κρέας ή μακαρόνια επειδή σας αρέσουν περισσότερο.
2. Μπορείτε να αντιστρέψετε τα γεύματα δηλαδή να φάτε το μεσημεριανό για βραδινό και ανάποδα
3. Κάθε φορά που η διατροφή σας αναφέρει κρέας, κοτόπουλο, αυτό πρέπει να είναι άπαχο, χωρίς πέτσα, και μαγειρεμένο χωρίς λίπος.
4. Τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι αβουτύρωτα
5. Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα αλάτι, ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα και καρυκεύματα.
6. 1 φρούτο ισοδυναμεί με: 1 μικρό μήλο ή 1 μικρό αχλάδι ή 1 μέτριο ροδάκινο ή 4 βερίκοκα ή 1 ακτινίδιο ή 1 μικρή μπανάνα ή 10 μικρές φράουλες ή ¾ φλιτζανιού μούρα ή ¾ φλιτζανιού πεπόνι ή 1 φέτα καρπούζι ή 12 μεγάλα κεράσια ή 17 μικρές ρόγες σταφύλι ή 2 ροδέλες ανανά ή ½ μάνγκο ή 1 μικρό πορτοκάλι ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 2 μικρά μανταρίνια)
7. Πίνετε αρκετό νερό (βάλτε λεμόνι, φύλλα μέντας, φέτες αγγουριού μέσα για τη γεύση αν θέλετε, αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και προτιμήστε light μέχρι 2 την ημέρα και πιείτε ελεύθερα ροφήματα όπως πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
8. Περιοριστείτε στο 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (προαιρετικά) ή προτιμήστε υποκατάστατο ζάχαρης χωρίς θερμίδες στον καφέ, στο τσάι σας.
Ασκηθείτε!
Με την άσκηση μπορείτε να επιτύχετε μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, με παράλληλη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Το αποτέλεσμα αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής. Επίσης, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους, στην ενίσχυση του μεταβολισμού, αλλά και στην καλύτερη ψυχολογία και διάθεση.
