Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)
Το HIIT είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ όσων ασκούνται τακτικά αλλά το καλοκαίρι θέλουν να κάψουν λίπος ή να «μπουν στη γράμμωση». Αυτό γιατί σε μικρότερο χρονικό διάστημα (από ό,τι με την αερόβια) μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να συνεχίσετε να καίτε, ακόμα και για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
Πώς θα το κάνετε:
Η (προπόνηση) HIIT βασίζεται στην άσκηση υψηλής έντασης με μεγάλα διαλείμματα. Αν είστε αρχάριοι επιχειρήστε να κάνετε 15’’ (αντί για 30’’) έντονης άσκηση με 1’ ξεκούραση για συνολικά 15’. Ένα χρονόμετρο θα σας βοηθήσει. Θα πρέπει να «δουλεύετε» στο 90% των μέγιστων σφυγμών σας κατά το «δύσκολο» κομμάτι. (Υπολογίστε εδώ τους παλμούς σας ανά λεπτό)
Παράδειγμα:
Προθέρμανση: 10’
30’’ σπριντ
60’’ διάλλειμα
30’’ σκοινάκι
60’’ διάλλειμα
30’’ squat
60’’ διάλλειμα
30’’ Jumping Jacks
(Και επαναλαμβάνετε το ίδιο επί τρεις φορές χωρίς διάλλειμα)
Μάθετε περισσότερα για το HIIT σε σχετικό άρθρο του in2life.gr
(Σ.σ. Για να απαντήσω στην απορία κάποιων... όχι, δεν μπορείτε να κάνετε μόνο τα διαλλείματα)
Ταμπάτα (Tabata)
Αποτελεί είδος διαλλειματικής προπόνησης και μάλιστα από τα πιο δημοφιλή. Το καλύτερο με την Ταμπάτα είναι ότι παίρνει ακόμα λιγότερο χρόνο και συγκεκριμένα 4-5 λεπτά αλλά και ότι μετατρέπεται σε ένα κουραστικό μεν αλλά διασκεδαστικό είδος άσκησης που σου δίνει κίνητρο να συνεχίσεις μέχρι το τέλος.
Πώς θα το κάνετε:
Για να κάνετε "Tabata" απλώς επιλέξτε μία έντονη άσκηση, όπως π.χ. kettlebell swings, γρήγορο ποδήλατο, καθίσματα με άλμα, pushups, προβολές με άλμα (ή όσα αναφέραμε στο HIIT) και προγραμματίστε το χρονόμετρο έτσι ώστε να κάνετε 20’’ άσκησης και 10’’ ξεκούρασης επί 8 (για αρχή)-15 (για προχωρημένους) φορές. Μην σας ξεγελά το πόσο εύκολη φαίνεται η άσκηση. Το πρόγραμμα θα βγει πολύ δύσκολα αλλά… αξίζει τον ιδρώτα. Συμβουλή: Αντί για χρονόμετρο χρησιμοποιήστε ένα τραγούδι για tabata που θα σας δίνει το ρυθμό ή κατεβάστε μια εφαρμογή για το κινητό.
Ξεκινήστε ένα άθλημα
Βόλεϊ, τένις ή μπάσκετ; Όλα τα ομαδικά αθλήματα έχουν κάποια πλεονεκτήματα που δεν τα βρίσκεις στο γυμναστήριο ή στο τρέξιμο, όπως η συνεργασία, η ομαδικότητα, ο κοινός στόχος, το κίνητρο της νίκης κ.α.
Κι αν φοβάστε ότι δεν είστε και σε τόσο καλή φόρμα ώστε να γίνεται μέλος μιας ομάδας, τότε σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αρχίσετε ένα μη δημοφιλές άθλημα. Για παράδειγμα στο ράγκμπι ή στο χόκεϊ επί χόρτου ανά καιρούς ζητούν νέους αθλητές, κάθε ηλικίας, βάρους και ικανοτήτων.
Ξεκινήστε ποδήλατο
Έχουμε μιλήσει ξανά για τα οφέλη του ποδηλάτου. Όταν όλα τα άλλα αποτυγχάνουν, το ποδήλατο γίνεται τρόπος ζωής. Αποτελεί μία πολύ καλή αερόβια ή μη άσκηση (ανάλογα με το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε) και συνεισφέρει στη γενικότερη βελτίωση του τρόπου ζωής σας.
Κολυμπάμε – κολυμπάμε!
Υπάρχουν άτομα που δεν αντέχουν για πολύ ώρα το κολύμπι. Υπάρχουν όμως κι άλλα που είναι γεννημένα για να βρίσκονται στο νερό. Αν ανήκετε στη δεύτερη κατηγορία ή αν θέλετε να δείτε αν ανήκετε, γραφτείτε σε ένα κολυμβητήριο. Μεταξύ άλλων ένα από τα μεγαλύτερη οφέλη της κολύμβησης είναι ότι, ως αερόβια άσκηση, θα κάψετε λίπος χωρίς να αντιλαμβάνεστε ιδιαίτερα την κόπωση, λόγω νερού ενώ είναι κατάλληλη για αποκατάσταση τραυματισμών. Δείτε ασκήσεις στη θάλασσα ή την πισίνα.
