Οι ειδικοί προτείνουν τις δέκα καλύτερες ασκήσεις yoga αποκλειστικά για το γυναικείο σώμα.
Στάση παιδί
Εκτείνει γοφούς, τετρακέφαλους και πλάτη
Πού βοηθά: Στάση χαλάρωσης που ανοίγει τους γοφούς και ανακουφίζει τη σφιγμένη πλάτη.
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να εκτείνονται σε αυτό και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Καθίστε στις φτέρνες.
- Χαμηλώστε τον κορμό ανάμεσα στους μηρούς και ακουμπήστε το μέτωπο στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και μακριά με τις παλάμες να κοιτάζουν το πάτωμα. Κλείστε τα μάτια και αναπνέετε βαθιά. Μείνετε στη στάση αυτή για ένα λεπτό.
Στάση σκύλος με το κεφάλι κάτω
Εκτείνει τη σπονδυλική στήλη, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες. Δυναμώνει τον δελτοειδή και τους τρικέφαλους.
Πού βοηθά: Είναι ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση του πάνω κορμού, ενώ εξαιτίας της αναστροφής του σώματος (γοφοί πιο ψηλά από την καρδιά), αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος.
- Πέστε στα τέσσερα με τα πόδια και τα γόνατά σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανοίξτε στο ίδιο πλάτος και τα χέρια και τεντώστε τα δάχτυλα.
- Πιέζοντας αποκλειστικά με τα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια.
- Περπατήστε με τα χέρια προς τα εμπρός για μερικά εκατοστά έως ότου το σώμα να δημιουργήσει με το πάτωμα ένα ισοσκελές τρίγωνο. Πιέστε τους μηρούς σας σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε τον τοίχο πίσω σας. Ανεβοκατεβάστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα (μία να πατούν το στρωματάκι και μία όχι).
- Χαλαρώστε το κεφάλι και τον λαιμό και αφήστε τους ώμους να κυλήσουν προς τα πόδια. Αναπνεύστε βαθιά. Μείνετε στη στάση αυτή για ένα λεπτό.
Στάση Σανίδα
Δυναμώνει τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τον κορμό και τους τετρακέφαλους.
Πού βοηθά: Είναι η πιο απλή άσκηση για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος, καθώς ενεργοποιεί όλους τους βασικούς μύες των χεριών, της πλάτης και του κορμού, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος σας.
- Από τη στάση "Σκύλος με το Κεφάλι Κάτω" συνεχίστε να πιέζετε με τις παλάμες προς τα κάτω και φέρτε το στήθος σας μπροστά, έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας, σα να κάνατε πους απς και να βρισκόσασταν στην υψηλότερη θέση.
- Πιέστε τις φτέρνες σαν να σπρώχνετε τον τοίχο πίσω σας και εκτείνετε το κεφάλι έτσι ώστε να σχηματίζει μία ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό.
Στάση Πολεμιστής ΙΙ
Εκτείνει τους γοφούς, τους έσω μηριαίους, το στήθος, δυναμώνει τους τετρακέφαλους, την κοιλιά και τους ώμους.
Πού βοηθά: Αυτή η στάση εξασφαλίζει μακριά, λεία και γραμμωμένα χέρια και πόδια, αλλά και πιο σφιχτό κορμό.
- Από όρθια στάση ανοίξτε τα πόδια σας περίπου για 1,5 μέτρο. Στρίψτε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα να «κοιτάζουν» προς τον τοίχο απέναντί του. Στρίψτε το αριστερό πόδι κατά 30 μοίρες.
- Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το πάτωμα, και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε η δεξιά σας κνήμη να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τον γοφό.
- Απαλά στρέψτε την «ουρά» προς τα κάτω και ρουφήξτε τον αφαλό μέσα. Μείνετε στη στάση αυτή για 5 αναπνοές. Έπειτα ισιώστε τα πόδια και επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά.
Στάση Καρέκλα
Εκτείνει την σπονδυλική στήλη, δυναμώνει τους τετρακέφαλους, τους αστραγάλους και την πλάτη.
Πού βοηθά: Ιδανική άσκηση για να προστατεύσετε το σώμα σας από ατυχήματα και να βελτιώσετε τη στάση σας.
- Εκτείνετε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, απλώνοντας καλά τα δάχτυλα των ποδιών για να προσφέρουν καλή στήριξη. Καθώς σηκώνετε τα χέρια προς τον ουρανό, οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν η μία προς την άλλη, λυγίστε τα γόνατα και τεντώστε τα οπίσθια προς τα πίσω σα να προσπαθείτε να καθίσετε σε καρέκλα.
- Ρουφήξτε τον αφαλό για να μην λυγίζει η μέση. Ρίξτε όλο σας το βάρος στις φτέρνες και να είστε βέβαιες ότι δεν γέρνετε μπροστά – ότι τα γόνατα δεν βρίσκονται πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Μείνετε στη στάση αυτή για πέντε αναπνοές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε.
Στάση Δέντρο
Εκτείνει τους γοφούς, τους έσω μηριαίους, δυναμώνει τα πόδια, την σπονδυλική στήλη και τον κορμό.
Πού βοηθά: Τις μέρες που το μυαλό σας είναι αποσυντονισμένο, δοκιμάστε αυτή τη στάση για να αυτοσυγκεντρωθείτε.
- Σταθείτε με τα χέρια και τα πόδια στην ευθεία. Μεταφέρετε το βάρος σας προς το αριστερό πόδι καθώς θα λυγίζετε το δεξί γόνατο και ακουμπήστε την σόλα του δεξιού ποδιού σας εσωτερικά στο αριστερό σας πόδι (προσπαθήστε να την τοποθετήσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε). Απαλά πιέστε το δεξί προς το αριστερό πόδι.
- Ενώστε τις παλάμες των χεριών σας μπροστά από την καρδιά σας στάση προσευχής. Μείνετε έτσι για ένα λεπτό σε κάθε πόδι. Οι «προχωρημένοι» yogis σηκώνουν τα χέρια, με τις παλάμες κλειστές, πάνω από το κεφάλι.
Στάση Γιρλάντα
Εκτείνει την μέση, τη βουβωνική χώρα, τους γοφούς και τους αστραγάλους.
Πού βοηθά: Τα βαθιά αυτά καθίσματα βοηθούν στην δυσκοιλιότητα και τις κράμπες.
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ενώστε τις παλάμες στο ύψος της καρδιάς σε στάση προσευχής. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών λίγο προς τα έξω.
- Λυγίστε βαθιά τα γόνατα, σε βαθύ κάθισμα ανάμεσα στα πόδια. Κρατώντας τις παλάμες ενωμένες απαλά πιέστε τους αγκώνες προς το εσωτερικό των γονάτων, προσπαθώντας να ανοίξετε τους μηρούς σας. Κρατήστε την σπονδυλική στήλη σε ευθεία και το στήθος ανοιχτό. Νιώστε την ένταση χαμηλά στη μέση που σταδιακά φεύγει. Μείνετε σε αυτή τη στάση τουλάχιστον για ένα λεπτό.
Στάση Βάρκα
Δυναμώνει τον κορμό, τον ψοΐτη και τους τετρακεφάλους.
Πού βοηθά: Είναι σαν να κάνετε κοιλιακούς χωρίς να καταπονείτε τον αυχένα.
- Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες στο πάτωμα. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω προσπαθώντας να ισορροπήσετε στα κόκκαλα των οπισθίων. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες στο πάτωμα, έχοντας τα γόνατα λυγισμένα.
- Εκτείνετε τα χέρια μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Κρατήστε το στήθος τεντωμένο προς τα έξω και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια. Μείνετε στη στάση αυτή για 5 έως 10 αναπνοές και επαναλάβετε πέντε φορές.
Στάση γέφυρα
Εκτείνει το μπροστά μέρος του σώματος, δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
Πού βοηθά: Η γέφυρα ανοίγει το στήθος και το στέρνο, προσφέρει βαθιές αναπνοές και περισσότερο οξυγόνο που ενεργοποιεί τον οργανισμό.
- Ξαπλώστε στο στρωματάκι με την πλάτη, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τις σόλες των ποδιών σας ανοιχτές στο πλάτος της λεκάνης σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τον απέναντι τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες δίπλα στους γοφούς, να κοιτάζουν προς τα κάτω.
- Ελαφρά πιέστε τα πόδια καθώς ανασηκώνετε αργά τους γοφούς προς τον ουρανό. Αφήστε τον μπροστά μέρος του σώματός σας να ανοίγει αργά με κάθε αναπνοή. Μείνετε στη στάση αυτή για 5 έως 10 αναπνοές και επαναλάβετε 3 φορές.
Στάση χαιρετισμού
Εκτείνει τους γοφούς, τους ώμους, την πλάτη και τον λαιμό, ενώ δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη.
Πού βοηθά: Αυτή η στάση βελτιώνει τη χώνεψη και αυξάνει την ροή του αίματος στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
- Καθίστε στο πάτωμα με το πόδια ανοιχτά μπροστά. Φέρτε την δεξιά σόλα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα, έξω από τον αριστερό γοφό (το δεξί γόνατο να «κοιτάζει» στο ταβάνι).
- Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το αριστερό πόδι έξω από τον δεξιό γοφό. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα, πίσω από τον δεξιό γοφό. Σηκώστε το αριστερό χέρι ώστε να κοιτάζει στο ταβάνι. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό χέρι και τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα έξω από το δεξιό γόνατο.
- Τεντώστε την σπονδυλική στήλη με κάθε εισπνοή και στρίψτε τον κορμό όσο πιο βαθιά γίνεται με κάθε εκπνοή. Πιέστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί πόδι για να βοηθήσετε τον κορμό να στρίψει όσο γίνεται περισσότερο. Κοιτάτε τον τοίχο πίσω σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 με 10 αναπνοές. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Πηγή: Womenshealthmag
