Η πρόσληψη κιλών είναι συνήθως αποτέλεσμα της λανθασμένης νοοτροπίας που μας διέπει: «Τα Χριστούγεννα είναι μία φορά το χρόνο, ας το γιορτάσουμε τρώγοντας!». Τέτοιου είδους σκέψεις οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού και συνεπώς αύξηση βάρους. Να τονίσω ότι κανένα φαγητό και κανένα γλυκό δεν απαγορεύεται (όχι μόνο στις γιορτές αλλά γενικότερα), αρκεί να καταναλώνεται στην κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα που ορίζουν οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέξουμε όσο αφορά τη διατροφή μας ώστε να μπορέσουμε να απολαύσουμε τις διάφορες λιχουδιές και γλυκίσματα, χωρίς να αυξήσουμε το βάρος μας; Παρακάτω διαβάστε μικρές διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να έχετε μόνο ευχάριστες αναμνήσεις από τις χαρούμενες αυτές γιορτινές μέρες και να αποφύγετε την ενοχλητική πρόσληψη βάρους.
Ποιές τροφές πρέπει να προσέξουμε;
Γαλοπούλα: η γαλοπούλα αποτελεί το βασικό χριστουγεννιάτικο πιάτο και είναι πολύ καλή επιλογή! Η γαλοπούλα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αφού έχει κρέας που γενικά χαρακτηρίζουμε «λευκό», είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σημαντική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τα 120γρ (ένα μέτριο στήθος) έχουν μόνο 7 γραμμάρια ζωικού λίπους το οποίο αποδίδει 175 θερμίδες. Βέβαια αν επιλέξετε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας π.χ. από το μπούτι) η περιεκτικότητα του λίπους αυξάνεται. Αφαιρέστε το δέρμα της (πέτσα) και καταναλώστε την άφοβα, χωρίς τύψεις! Τέλος για να γλιτώσετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και λιπαρά αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι, και ψήστε την μέσα σε αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία της και τους φυσικούς χυμούς της.
Γέμιση: φτιάξτε τη γέμιση πιο υγιεινή χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, αποφύγετε να βάλετε κιμά ή αλλαντικά (καθώς ανεβάζουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη) και προσθέστε περισσότερο ρύζι. Η γέμιση μπορεί επίσης να περιέχει κάστανα, αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες για γεύση και άρωμα και ξηρούς καρπούς (οι οποίοι έχουν λίπος αλλά όχι κορεσμένο δηλαδή «κακό» λίπος). Μια ιδέα είναι να προσθέσετε και ρόδι στη γέμιση σας που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έτσι από τις 230 θερμίδες και τα 15 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια κανονικής γέμισης, μπορείτε να τις μειώσετε σε 120 με 7 γραμμάρια λίπους. Αν είστε λάτρεις της γέμισης προτιμήστε την αντί για πατάτες ή ρύζι. Συνοδέψτε την με μία μερίδα γαλοπούλα και πράσινη σαλάτα και θα έχετε ένα ισορροπημένο διατροφικά γεύμα.
Πατάτες: Δε χρειάζεται να τις αποφύγετε απλώς κάντε τις πιο υγιεινές ψήνοντας τις με ελαιόλαδο ξεχωριστά από το κρέας γιατί το άμυλο έχει την τάση να ρουφάει σα σφουγγάρι το λίπος του κρέατος. Καλό θα ήταν επίσης να μην τις συνοδέψετε και με ψωμί για να αποφύγετε τη μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων σ' ένα γεύμα.
Γλυκά: αποφύγετε το στερεότυπο: «Δε θα φάω γλυκά φέτος». Όσο περισσότερο σκέφτεστε να αποφύγετε τα ωραία μελομακάρονα και τις λαχταριστές δίπλες, είναι πιθανότερο ότι θα καταλήξετε αγκαλιά με την πιατέλα. Αντί λοιπόν να θέσετε ως στόχο το αδύνατο μπορείτε να βάλετε έναν πιο εφικτό στόχο ότι για παράδειγμα θα τρώτε 1 το πολύ 2 γλυκίσματα την ημέρα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, προλαμβάνοντας έτσι την πρόσληψη βάρους. Τις καλύτερες επιλογές αποτελούν τα μελομακάρονα και οι δίπλες σε σύγκριση με τους κουραμπιέδες, το τσουρέκι και τα κουλουράκια. Τα μελομακάρονα έχουν λιγότερες θερμίδες από τους κουραμπιέδες και είναι πολύ πιο υγιεινά καθώς παρασκευάζονται με μέλι και ελαιόλαδο ενώ οι κουραμπιέδες με ζάχαρη και κορεσμένο («κακό») λίπος. Σημαντική θέση τα Χριστούγεννα έχει και η βασιλόπιτα, μιας και καταναλώνεται μία φορά το χρόνο και η κατανάλωση της είναι αναπόφευκτη. Ένα κομμάτι βασιλόπιτα (~100γρ) μας δίνει περίπου 350 θερμίδες για αυτό και θα ήταν καλό να περιοριστείτε στο ένα κομμάτι το οποίο αρκεί για να πάρετε όλη την ευχαρίστηση και τη γεύση που αναζητάτε. Μια καλή επιλογή είναι να φτιάξετε μια βασιλόπιτα τσουρέκι αντί για κέικ, καθώς για το τσουρέκι απαιτείται η μισή ποσότητα βουτύρου. Θα γλιτώσετε έτσι 100-140 θερμίδες.
Αν θέλετε να γλιτώσετε θερμίδες παρασκευάστε τα γλυκά στο σπίτι χρησιμοποιώντας λίγο λιγότερη ζάχαρη από αυτή που έχουν οι συνταγές, μαργαρίνη light ή ακόμα καλύτερα ελαιόλαδο καθώς και γαλακτοκομικά light.
Αλκοόλ: το αλκοόλ όταν καταναλώνεται με μέτρο δρα ευεργετικά για την καρδιά και τη γενικότερη υγεία μας. Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άνδρα και 1 μερίδα για τη γυναίκα, όπου 1 μερίδα ορίζεται το 1 ποτήρι κρασί (125ml), 1 κουτάκι μπύρα (330ml), ή 1 μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζίν (40ml). Το κόκκινο κρασί αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς περιέχει φλαβονοειδή, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Επειδή όμως το αλκοόλ αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (1 γραμμάριο αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες), ο συνδυασμός του με την υπερκατανάλωση τροφής τις μέρες των διακοπών, θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους, δρώντας λοιπόν κάθε άλλο παρά ευεργετικά για την υγεία μας. Αποφύγετε να συνοδεύετε το ποτό σας με snacks όπως πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα οποία εκτός από θερμίδες δίνουν και πολύ αλάτι. Επομένως μην αποφεύγετε το αλκοόλ, ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση!
Μερικές ακόμα συμβουλές
Αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση σαλατικών και λαχανικών καθώς αυτό θα μειώσει το αίσθημα της πείνας, θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τα κρέατα και τα τυριά καθώς και ελαττώσει το διαθέσιμο χώρο για τα υπόλοιπα φαγητά.
Χρησιμοποιείστε μικρότερο πιάτο και μαχαιροπήρουνα. Στο τραπέζι, φτιάξτε την μερίδα σας. Σερβίρετε την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσετε στο πιάτο σας, και φροντίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, νόστιμα όπως λαχανικά, ψητές ή βραστές πατάτες, ψητά άπαχα κρέατα και αποφύγετε τα τηγανιτά και τις παχιές σάλτσες ή τουλάχιστον προσπαθήστε να καταλαμβάνουν μικρότερο μέρος στο πιάτο σας
Πριν καθίσετε στο τραπέζι πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να μειώσετε την όρεξη σας
Προσπαθήστε να τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή και απολαμβάνοντας το φαγητό και την παρέα σας.
Την ημέρα που είστε καλεσμένοι για δείπνο δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε κάποιο γεύμα, ιδιαίτερα το πρωινό. Ένα καλό πρωινό θα εφοδιάσει τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια για την υπόλοιπη μέρα. Η λήψη τακτικών γευμάτων έχει ως αποτέλεσμα να απολαμβάνουμε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και με περισσότερο έλεγχο. Επίσης τα ενδιάμεσα snacks είναι απαραίτητα για να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μικρογεύμα σας θα μπορούσε να αποτελείται από 1 φρούτο και 1 χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (πχ αμύγδαλα) και σταφίδες ή crackers ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Ξεχάστε τη νοοτροπία ότι η παράλειψη γευμάτων ωφελεί γιατί η στέρηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα, στην υπερκατανάλωση τροφής και τη δημιουργία ενοχών και τύψεων.
Το μεσημέρι της ίδιας μέρας που έχετε να βγείτε προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ γεύμα όπως:
- 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε αραβική πίτα ή tortilla ολικής.
- Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 1-2 φρούτα (ή 1-2 κουταλιές σταφίδες), 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 4 κουταλιές δημητριακών ολικής άλεσης
- 2 φέτες πολύσπορου ψωμιού με τόνο σε νερό ή κοτόπουλο, λίγη μαγιονέζα light και διάφορα λαχανικά. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά όπως τυρί cottage, ντομάτα, ρίγανη και 2-3 ψιλοκομμένες ελιές.
- Μια πολύχρωμη σαλάτα με τυρί cottage
- μια σούπα λαχανικών με 2-3 παξιμαδάκια, ένα θρεπτικό γεύμα με λίγες θερμίδες.
- Σε περίπτωση που δεν προλάβετε να ετοιμάσετε το γεύμα σας ο ίδιος, μπορείτε να πάρετε απέξω, σαλάτες τύπου Ceasar's ή ρόκα παρμεζάνα απλώς μη ξεχάσετε να ζητήσετε να σας σερβίρουν την sauce χωριστά, ώστε να προσθέσετε οι ίδιοι ελαιόλαδο και μυρωδικά ή 1-2 κουταλιές από την sauce που προσφέρεται με το γεύμα.
Επίσης, τις ημέρες που δεν έχετε κάποιες υποχρεώσεις καλό θα είναι να τρώτε λίγο ελαφρύτερα, προτιμώντας γεύματα με βάση τα λαχανικά και το ψάρι ή κοτόπουλο, συνοδευόμενα από τροφές ολικής άλεσης, για να ισορροπήσετε τις πιθανές ατασθαλίες των προηγούμενων ημερών.
Μη ξεχνάτε την άσκηση! Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα τις γιορτινές μέρες είναι ένας καλός τρόπος να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες και να νιώθετε λιγότερες ενοχές κατά την απόλαυση των διατροφικών εδεσμάτων.
Συμπερασματικά, κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων το να κρατηθούμε στα κιλά μας είναι εφικτό, αρκεί να έχουμε βάλει συγκεκριμένους στόχους και το μέτρο να αποτελεί οδηγό προκειμένου να απολαύσουμε και να ευχαριστηθούμε χωρίς παραπανίσια κιλά το γιορτινό τραπέζι!
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
