Οι μικρές αλλαγές κάνουν τη διαφορά
Με μικρές αλλαγές στο πιάτο σας, μπορείτε να γλιτώσετε 100-400 θερμίδες την ημέρα και έτσι, χωρίς κόπο να χάσετε έως και 3 κιλά σε ένα μήνα, χωρίς δίαιτα!
Παρακάτω θα βρείτε κάποιες προτάσεις, για να γλιτώσετε θερμίδες από τη καθημερινή σας διατροφή, πιθανώς χωρίς να το αντιληφθείτε:
* Αντί για ντόνατς ή κέικ με γέμιση για πρωινό προτιμήστε μία πιο παραδοσιακή αλλά εξίσου νόστιμη λύση: αλείψτε σε 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα ή μέλι.
* Πιείτε ένα σκέτο ελληνικό ή γαλλικό καφέ, οι οποίοι δεν προσδίδουν θερμίδες. Αν προτιμάτε τους ιταλικούς, φτιάξτε ένα μονό εσπρέσο αντί για καπουτσίνο. Αν θέλετε γάλα στον καφέ σας, προσθέστε άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά ή αν τον πίνετε γλυκό, προτιμήστε αντί για ζάχαρη, κάποιο σιρόπι χωρίς ζάχαρη. Μ' αυτό τον τρόπο, γλιτώνετε από έξτρα θερμίδες που είναι απαρατήρητες.
* Προσοχή στους χυμούς! Παρ' όλο που προέρχονται από φρούτα και δεν περιέχουν λιπαρά, αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Αντί αυτών, καταναλώστε νερό αν διψάτε. Αν πάλι επιλέξετε ένα φρούτο, θα προσλάβετε πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και πολύ λιγότερες θερμίδες.
*Αντικατάστησε το συμβατικό αναψυκτικό με κάποια αντίστοιχη light εκδοχή του ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη
* Απολαύστε sticks λαχανικών με dips γιαουρτιού αντί για πατατάκια.
* Προτιμήστε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (έως 2% λιπαρά) αντί για ένα πλήρες.
* Απλώστε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα στο ψωμί σας και θα έχετε εξοικονομήσει 80 θερμίδες λιγότερες ανά κουταλιά.
*Αφήστε έξω από το γεύμα σας μια φέτα ψωμί: Αν είστε λάτρης του ψωμιού, απλά περιορίστε τις φέτες που καταναλώνετε την ημέρα κατά μία, σε κάποιο από τα γεύματά σας. Έτσι πολύ εύκολα, θα μειώσετε την ημερήσια πρόσληψή σας κατά 90-100 θερμίδες.
*Αντί να διαλέγετε για συνοδευτικό του ψωμιού σας το τσένταρ, προτιμήστε τυριά όπως η φέτα, η μοτσαρέλα, το κατίκι και το κότατζ, που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες.
*Για σνακ, αποφύγετε τα τυροπιτοειδή ή τα διάφορα αρτοσκευάσματα (muffins, cupcakes, donuts). Αντίθετα, επιλέξτε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης
*Αφαιρέστε μία μόνο κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και «εξοικονομήστε» 120-140 θερμίδες. Είναι πολύ εύκολο να μειώσετε το ελαιόλαδό σας κατά 1 κουταλιά. Μπορείτε να επιλέξετε αυγά βραστά ή ποσέ, αντί για τηγανητά, να αντικαταστήσετε μέρος του ελαιολάδου που βάζετε στη σαλάτα σας με 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα light ή μουστάρδα, ή να μαγειρέψετε το φαγητό σας μετρώντας το ελαιόλαδο σε 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα.
* Φτιάξτε το δικό σας «junk food». Ετοιμάστε το δικό σας burger με μπιφτέκι κοτόπουλο, τυρί light, μαρούλι, ντομάτα και προσθέστε μουστάρδα ή μαγιονέζα light, αντί για κάποια άλλη παχυντική σος και συνοδεύστε το με σαλάτα. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάστε να βάλετε μανιτάρια αντί για τα συνηθισμένα μπιφτέκια στα ψωμάκια, καθώς τα μανιτάρια έχουν ελάχιστες θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, ενώ είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
* Προτιμήστε μία πίτσα με λεπτή ζύμη με τυριά όπως η μαργαρίτα (τυρί-ντομάτα) ή με λαχανικά και 1 μόνο αλλαντικό και συνοδέψτε με σαλάτα χωρίς σος. Αποφύγετε πίτσες με πολλά αλλαντικά, σάλτσες και κρέμα γάλακτος
*Προσπαθήστε στις βραδινές σας εξόδους να αραιώνετε το ποτό που πίνετε με παγάκια ή νερό αντί για αναψυκτικό. Κάθε δόση αναψυκτικού (250 ml) σας επιβαρύνει με 50 θερμίδες.
* Προτιμήστε ένα σορμπέ αντί για ένα παγωτό ή βάλτε μία μπάλα παγωτό σε ένα μπολάκι αντί σε χωνάκι.
* Συνοδέψτε το κέικ με μερικές φέτες μήλου αντί για σιρόπι σοκολάτας.
* Εάν η μεγάλη σας αδυναμία είναι η σοκολάτα, τότε επιλέξτε τη μαύρη έχει πιο δυνατή γεύση και λιγότερη ζάχαρη.
*Αντί για μπισκότα με σοκολάτα ή ένα σακουλάκι με πατατάκια, όταν σας πιάνε λιγούρα, προτιμήστε άπαχο γιαούρτι με λίγο μέλι, μερικά λαχανικά (π.χ. αγγούρι και καρότο) σε φέτες ή ένα ελαφρύ κέικ λεμονιού.
* Βάλτε στις σαλάτες μισό φλιτζάνι τραγανά κομματάκια σέλερι αντί για κρουτόν.
* Όταν παραγγέλνετε σαλάτα, προτίμησε τη ρόκα-παρμεζάνα και όχι τη σαλάτα του σεφ ή του Καίσαρα.
* Αντικαταστήστε το τυρί στα μακαρόνια με τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών.
* Προτιμήστε να καταναλώνετε τόνο σε νερό αντί για τόνο σε λάδι.
* Διαλέξτε ζυμαρικά με μια απλή κόκκινη σάλτσα με λαχανικά, κόκκινες πικάντικες σάλτσες (arrabiata), ελαφριές σάλτσες με κόκκινο ή λευκό κρασί, σάλτσα μανιταριών, σάλτσα πριμαβέρα, σος λεμονιού, αντί για σάλτσες με κρέμα γάλακτος και πολλά τυριά.
* Αντικαταστήστε στη μαγειρική σας την κρέμα γάλακτος με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
* Χρησιμοποιήστε ζωμό από κοτόπουλο (κατά προτίμηση σπιτικό) αντί για λάδι για να σοτάρετε το κρέας και τα λαχανικά.
*Δώστε γεύση στα φαγητά σας με μια καυτερή σάλτσα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καψαϊκίνη, η οποία μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας
*Για συνοδευτικό στο πιάτο σας, επιλέξτε ανάμεικτα λαχανικά ή ρύζι
*Απολαύστε μια μέτρια ψητή πατάτα αντί για τηγανιτές πατάτες Αν πάλι είστε λάτρεις των τηγανητών, μπορείτε να φτιάξετε πατάτες που μοιάζουν με τηγανητές, αλλά γίνονται στον φούρνο. Πάρτε τις πατάτες, κόψτε τις όπως αυτές για τηγάνι, βάλτε τις σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και ρίξτε από πάνω λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και ρίγανη. Ανακατέψτε τις και ψήστε τις στον αέρα μέχρι να ροδίσουν.
«Ελαφρύ» τοστ αντί για το συνηθισμένο. Αποφεύγετε τα σάντουιτς με πάριζα και πλήρες σε λιπαρά τυρί (π.χ. κεφαλογραβιέρα) και προτιμάτε ένα τοστ με βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
*Αντικαταστήστε το γλυκό ενός ζαχαροπλαστείου με το δικό σας σπιτικό γλυκό, απολαμβάνοντας έτσι το γλυκό που έχετε ετοιμάσει εσείς, γλιτώνοντας θερμίδες από τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, σαντιγί, σοκολάτας κ.α.
*Αποφεύγετε να τρώτε μέσα από συσκευασίες καθώς όταν τρώτε μέσα από την συσκευασία, είναι πολύ πιθανό να καταναλώσετε όλη την ποσότητα μέχρι να αδειάσει τελείως, χωρίς να αντιληφθείτε πόσες μερίδες περιέχονται πραγματικά μέσα στο πακέτο. Είναι καλύτερα λοιπόν να τοποθετήσετε μία ποσότητα σε ένα μικρό πιάτο και να καταναλώσετε αυτή.
*Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, καθώς έτσι θα καταναλώνετε 20-25% λιγότερη ποσότητα φαγητού άρα και θερμίδων, ενώ δεν θα νιώσετε λιγότερο χορτάτοι, έτσι ώστε να πεινάτε αργότερα.
*Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση. Παρακολουθώντας το αγαπημένο σας πρόγραμμα καθώς τρώτε, μπορεί να σημαίνει ότι θα καταναλώσετε μέχρι και 320 θερμίδες παραπάνω. Φροντίστε να καταναλώνετε το γεύμα σας στο τραπέζι.
Συμπερασματικά: Μικρές αλλαγές στο πιάτο σας μπορούν να σας απαλλάξουν από τα λίγα κιλά που σας ταλαιπωρούν. Δοκιμάστε τα παραπάνω tips και φροντίστε να τα χρησιμοποιείτε σε κάθε γεύμα. Η ζυγαριά θα σας αποζημιώσει κι εσείς θα χάσετε κιλά, «ξεγελώντας» τον εαυτό σας.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
