Υγιεινό ξεκίνημα
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, καθώς το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα, αφού έρχεται να εφοδιάσει τον οργανισμό μας με ενέργεια μετά τον ύπνο, και είναι απαραίτητο για τη διατήρησή της ενέργειάς μας μέσα στο 24ωρο.
Καλές επιλογές, γρήγορες στην προετοιμασία, είναι το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (έως 2% λιπαρά) με muesli (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και κάποιο φρούτο (πχ 1 μικρή μπανάνα σε φέτες) ή ένα smoothie με κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών (γιαούρτι έως 2% λιπαρά και γάλα έως 1.5% λιπαρά). Άλλες επιλογές είναι ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών (έως 10% λιπαρά) και φρούτο ή βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή φυτικό γάλα (πχ γάλα σόγιας, αμυγδάλου) ή ομελέτα, ή απλά ένα αυγό, με λαχανικά και χυμό πορτοκάλι.
Εάν δεν προλαβαίνετε να φάτε πρωινό στο σπίτι, μπορείτε ή να φάτε κάτι υγιεινό «στο πόδι» ή ακόμη καλύτερα να πάρετε μαζί σας κάποιο σνακ στο γραφείο, έτσι ώστε να φάτε κάτι με την ησυχία σας μόλις φτάσετε. Κάποιες υγιεινές επιλογές που μπορείτε να έχετε πάντα στο γραφείο για έκτακτη ανάγκη είναι κράκερ ολικής άλεσης με τυρί cottage ή γαλοπούλα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, ή 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μία μπάρα δημητριακών και μην ξεχνάτε να έχετε πάντα μαζί σας ένα φρούτο (πχ μήλο, αχλάδι). Αν τύχει να φτιάξετε μεγάλη ποσότητα pancakes, βάφλες ή γαλλικό τοστ τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, μπορείτε να τα καταψύξετε. Αυτά τα τρόφιμα ξεπαγώσουν γρήγορα σε μια τοστιέρα για ένα υγιεινό και νόστιμο πρωινό όταν είστε «στο τρέξιμο».
Συχνότητα γευμάτων. Όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο!
Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον προσπαθήστε να τρώτε κάθε δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά). Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μένετε νηστικές πάνω από τέσσερις ώρες, διότι τα αποθέματα ενέργειας εξαντλούνται, οδηγώντας σε αίσθημα αδυναμίας και κακής διάθεσης.
Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ που δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο προετοιμασίας και αποδίδουν ενέργεια είναι: κουλούρι Θεσ/νίκης, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπάρες δημητριακών και μπισκότα πολυδημητριακών, παξιμάδια ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, παστέλι και ανάλατοι ξηροί καρποί, σοκολάτα υγείας. Με αυτόν τον τρόπο κατευνάζετε το αίσθημα της πείνας και καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα σας.
Προετοιμάστε τα γεύματά σας
Ο σχεδιασμός υγιεινών γεύματα κάθε ημέρα μπορεί να φαίνεται κουραστικό, μπορείτε, όμως, να ελαφρύνετε λίγο το καθημερινό σας πρόγραμμα μαγειρέματος, επιλέγοντας μια μέρα που θα έχετε λίγο περισσότερο χρόνο όπως π.χ. την Κυριακή το απόγευμα και να ετοιμάσετε τότε τα γεύματα της εβδομάδας. Για παράδειγμα, ψήστε μερικά στήθη κοτόπουλου, φτιάξτε καστανό ρύζι στον ατμό και βράστε μερικά αυγά.
Ανακατέψτε άπαχο βοδινό κρέας, με ανάμεικτα λαχανικά και κινόα, ή κάποιο άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως (πχ καστανό ρύζι). Επίσης τα όσπρια και τα λαδερά είναι φαγητά που µπορούν να µείνουν στο ψυγείο και να τα ζεστάνετε όποτε τα χρειάζεστε. Φτιάξτε τριπλή ποσότητα από αυτήν που θα φτιάχνατε κανονικά, χωρίστε τα σε μερίδες και βάλτε τα στο ψυγείο, έτσι ώστε να έχετε έτοιμο φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν φαντάζει πολλή δουλειά για μια χαλαρή Κυριακή, μπορείτε να τη μοιράσετε ανάμεσα σε 2 ημέρες ή να ετοιμάσετε γεύματα για τις περισσότερες ημέρες, αν όχι για όλες.
Να είστε πάντα σε ετοιμότητα
Ειδικά αν βρίσκεστε συχνά στο δρόμο και δε μπορείτε να ανταποκριθείτε στην τακτικότητα των γευμάτων, σε αυτές τις περιπτώσεις κι εφόσον γνωρίζετε από πριν ότι θα είστε όλη την ημέρα στο δρόμο, φροντίστε να έχετε σνακ στην τσάντα σας, όπως π.χ. ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και λαχανικά, ένα φρούτο (πχ μήλο ή μπανάνα που είναι εύκολα στη μεταφορά), μια μπάρα δημητριακών, μερικά κράκερς, ανάλατους ξηρούς καρπούς (πχ καρύδια και αμύγδαλα) και αποξηραμένα φρούτα σε σακουλάκια και προσπαθήστε να αντισταθείτε στις τυρόπιτες, στα χάμπουργκερ και σε όλους τους άλλους πειρασμούς που θα βρεθούν στο δρόμο σας.
ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΕΥΚΟΛΑ, ΥΓΙΕΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις εύκολες ιδέες για να προσθέσετε ποικιλία και γεύση στα γεύματα σας, χωρίς να χάνετε πολύ χρόνο.
Έχετε στοκ στο σπίτι σας διάφορα αρτοσκευάσματα (πίτες για σουβλάκια, τορτίγιες, ψωμί για τοστ) για τα σάντουιτς της εβδομάδας. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης. Φτιάξτε σπιτικό σουβλάκι με κοτόπουλο αντί για χοιρινό, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη λιπαρών. Με αυτόν τον τρόπο ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, που είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ενδυνάμωση. Χρησιμοποιείστε αλάδωτη πίτα χαρίζοντας στον οργανισμό σας πολλαπλά οφέλη: γεύση και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το νευρικό σύστημα και την πνευματική διαύγεια.
Τέλος, προσθέστε ντομάτα και κρεμμύδι που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο). Φτιάξτε σάντουιτς, αραβικές πίτες ή τορτίγιες με τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και λαχανικά ή μπορείτε να φτιάξετε το σάντουιτς και με τόνο, αν προτιμάτε. Ανακατεύετε λίγο τόνο από κονσέρβα, μαγιονέζα light και ψιλοκομμένο άνηθο. Σερβίρετε με λαχανικά ή φρέσκα φρούτα
Αγοράστε ζυμαρικά σε διάφορα σχήματα, χρώματα (για να μη βαριέστε και νιώθετε ότι πάλι μακαρόνια τρώω και σήμερα). Είναι πολύ εύκολο να τα ετοιμάσετε, σχεδόν όλα γίνονται με τον ίδιο τρόπο και προπάντων γίνονται γρήγορα. Πολύ γρήγορα και εύκολα στην προετοιμασία τους όταν συνδυάζονται με σάλτσα λαχανικών (πιπεριά, ντομάτα), μανιτάρια, τυρί, άπαχα αλλαντικά προσφέρουν γεύση και θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ για ανθεκτικό νευρικό σύστημα, ενισχυμένο μεταβολισμό, ασβέστιο για γερά οστά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. 'Αν σας περισσέψουν ζυμαρικά βάλτε τα σε κρύες σαλάτες, προσθέτοντας φρέσκα λαχανικά(πχ πιπεριές, ντομάτα, καρότο), βραστά λαχανικά (πχ μπρόκολο), ασπράδια αυγών, τόνο, ελιές, τυριά ή αλλαντικά χαμηλών λιπαρών.
Αγοράστε δημητριακά τα οποία αποτελούν έξυπνη επιλογή για να δημιουργήσετε γρήγορα, θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα. Το ρύζι, το πλιγούρι και το καλαμπόκι είναι από τις καλύτερες επιλογές. Το ρύζι επειδή έχει πολλές χρήσεις, το πλιγούρι επειδή βράζει γρήγορα και το καλαμπόκι επειδή αν το πάρετε έτοιμο σε κονσέρβα δε θέλει μαγείρεμα. Αν το πάρετε ωμό το καλαμπόκι μπορείτε να φτιάξετε εύκολα, μέσα σε λίγα λεπτά, σπιτικό, υγιεινό pop corn, ιδανικό και για τα παιδιά!
Αγοράστε μερικές κονσέρβες τόνου, με τις οποίες εύκολα μπορείτε να φτιάξετε μία μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα και τόνο που είναι και νόστιμη και θρεπτική. Άλλες επιλογές είναι οι σαρδέλες που μπορείτε να κάνετε πολύ θρεπτικά και εύκολα γεύματα απλά ανακατεύοντας τες με βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι.
Έχετε στην κατάψυξη διάφορα λαχανικά για γρήγορο μαγείρεμα. Βάλτε τα λαχανικά σε σακουλάκια στην κατάψυξη. Θα σας χρησιμέψουν σε διάφορες συνταγές. Όταν βράζετε μακαρόνια, ανοίγετε ένα σακουλάκι και προσθέτετε λαχανικά στην κόκκινη σάλτσα. Βράζετε ρύζι και το αναμιγνύετε με λαχανικά, που έχετε ψήσει σε ένα ταψάκι με λίγο ελαιόλαδο ή φτιάχνετε σούπα, βράζοντας τα λαχανικά με ένα κύβο ζωμού κοτόπουλου. Απλά και οικονομικά!
Τα όσπρια επίσης όπως οι φακές, είναι εύκολο να μαγειρευτούν, αφού βράζουν γρήγορα και δε θέλουν μούλιασμα, όπως τα φασόλια. Αν προσθέσετε λαχανικά (πχ ντομάτα, καρότο) και διάφορα μυρωδικά (άνηθο, μαϊντανό, δάφνη) θα έχετε ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα. Άλλη καλή και γρήγορη επιλογή είναι τα κόκκινα φασόλια κονσέρβα που είναι οικονομικά και πολύ θρεπτικά. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να ανακατευτούν με ρύζι και σάλτσα για ένα πλήρες γεύμα.
Μαγειρέψτε γρήγορα
Χρησιμοποιήστε ατµοµάγειρα καθώς είναι από τους πιο υγιεινούς τρόπους µαγειρικής και συγχρόνως πολύ γρήγορος. Αν ωστόσο µαγειρέψετε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, θα πρέπει να τα έχετε βγάλει από τον καταψύκτη από την προηγούµενη µέρα.
Κόψτε µια µεγάλη ποσότητα σαλάτας κάθε τρείς μέρες και βάλτε την σε ένα αεροστεγές σκεύος στο ψυγείο χωρίς να προσθέσετε λάδι, ξύδι, αλάτι κ.λπ. Έτσι θα έχετε σαλάτα όποτε την χρειαστείτε. Μην ανησυχείτε ότι θα χαθούν τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, καθώς στην πραγµατικότητα η απώλεια είναι πολύ µικρή.
Συμπερασματικά, υπάρχουν λύσεις για γρήγορο και συγχρόνως υγιεινό φαγητό και με λίγο προγραμματισμό, ακόμα και μια πολυάσχολη γυναίκα μπορεί να απολαύσει μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που τη βοηθά να ανταπεξέρχεται στους έντονους ρυθμούς αλλά και να μπορεί να ελέγξει το βάρος της.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
