Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) σε συνδυασμό με κάποιο αερόβιο πρόγραμμα χάνουν πολύ πιο εύκολα λίπος, αυξάνεται ο μεταβολισμός τους (συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμα και για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση), δείχνουν πιο σφιχτές και αυξάνουν τη δύναμή τους. Το σημαντικότερο δε, μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ενώ μπορούν να ανταπεξέλθουν καλύτερα στην καθημερινότητα.
Τα οφέλη:
Ενδυνάμωση
Η δικαιολογία "θα γίνω σαν άνδρας" την οποία επικαλούνται οι περισσότερες γυναίκες, δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα είναι σχεδόν απίθανο για μια γυναίκα χωρίς ειδική διατροφή και εξειδικευμένη προπόνηση να αναπτύξει μεγάλη υπερτροφία, λόγω ορμονικών διαφορών. Συγκεκριμένα οι άνδρες έχουν πολύ υψηλότερη τεστοστερόνη από τις γυναίκες, ορμόνη-κλειδί για την υπερτροφία των μυών. Αυτό που βλέπουν ορισμένες γυναίκες και τρομάζουν είναι οι προσαρμογές τους πρώτους μήνες, όπου είναι εντονότερη η διαφορά. Αυτό που πραγματικά συμβαίνει κατά την άσκηση με αντιστάσεις είναι η ενδυνάμωση των μυών και η μυϊκή τόνωση που σαν αποτέλεσμα έχουν να κάνουν το σώμα πιο καλοσχηματισμένο και σφιχτό. Αν λοιπόν δεν θέλετε "πεσμένο" στήθος και οπίσθια, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι βάρη.
Αύξηση μεταβολισμού
Το 70%-80% του μεταβολισμού γίνεται στους μύες. Επομένως μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σημαίνει αυξημένος μεταβολισμός, εξηγεί ο Σπυρίδων Μεθενίτης, M.Sc Εργοφυσιολόγος, Διδακτορικός Φοιτητής του ΕΚΠΑ. Η άσκηση με αντιστάσεις παράλληλα με μια αερόβια άσκηση ισοδυναμεί σε μεγαλύτερη ανάγκη του οργανισμού για σπατάλη ενέργειας κατά την ηρεμία η οποία θα προέρχεται από το λίπος, επισημαίνει ο ίδιος και προσθέτει χαρακτηριστικά: Αποτέλεσμα είναι ότι με τα βάρη κάθεσαι και αδυνατίζεις.
Οστεοπόρωση
Η οστική πυκνότητα φτάνει σε μια γυναίκα στην κορύφωση πριν τα 30. Έτσι από αυτήν την ηλικία και μετά μια γυναίκα μπορεί μόνο να κάνει συντήρηση. Ο οργανισμός σταματά από κάποιο σημείο και μετά να απορροφά το γάλα. Έτσι, για να αυξηθεί/διατηρηθεί η οστική πυκνότητα χρειάζονται να εφαρμοστούν κάθετες δυνάμεις στον οργανισμό, εξηγεί ο κ. Μεθενίτης. Αυτό γίνεται είτε με βάρη που πιέζουν κάθετα τον οργανισμό (squat, leg press, ασκήσεις στο smith, γάμπες) ή με μεταφορά βάρους (περπάτημα με γιλέκο με βάρη). Στην αερόβια προπόνηση (διάδρομο) επειδή το σωματικό βάρος είναι πάντα το ίδιο, ο οργανισμός συνηθίζει τις δυνάμεις που του ασκούνται στο σώμα και επομένως δεν υπάρχουν οφέλη στα οστά. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας, το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνει 3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις με αντιστάσεις.
Λειτουργικότητα
Όσον αφορά στις επίδοξες μαμάδες, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμαστούν για τα οικογενειακά βάρη (κυριολεκτικά) που έρχονται. Σίγουρα έχετε ακούσει μια νέα μαμά να παραπονιέται ότι την πονάει η πλάτη, τα πόδια και τα χέρια μετά από ώρες αγκαλιά με το μωρό. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε, είναι να δυναμώσετε πριν χρειαστεί να αρχίσετε τα καθίσματα και τις κάμψεις δικεφάλων με βάρος το παιδί, καθώς από τη μια θα διευκολυνθείτε, από την άλλη θα αποφύγετε πόνους στη μέση και τραυματισμούς.
Κυτταρίτιδα
Η κυτταρίτιδα δεν φεύγει μόνο με αερόβια άσκηση αλλά θα πρέπει μεγάλο μέρος της προπόνησης να αφορά στα βάρη, επισημαίνει ο κ. Μεθενίτης. Το πρόβλημα της κυτταρίτιδας έγκειται στο ότι λιπώδης ιστός αποθηκεύεται ανάμεσα στο δέρμα και τη στοιβάδα που χαρακτηρίζεται από μικρής ελαστικότητας συνδετικού ιστού. Κάνοντας προπόνηση με βάρη έχουμε τα ίδια οφέλη με το αδυνάτισμα αλλά παράλληλα αναπτύσσεται η μυϊκή μάζα και σφίγγει με αποτέλεσμα εξαφανίζεται σταδιακά η όψη φλοιού πορτοκαλιού από το δέρμα, εξηγεί ο ίδιος.
Συμβουλές:
"Δεν ξέρω τι να κάνω, θα γελοιοποιηθώ"
Αρκετές γυναίκες φοβούνται ότι αν στο γυμναστήριο αγγίξουν τη μπάρα ή τους αλτήρες δεν θα το κάνουν σωστά και θα γελοιοποιηθούν. Η αλήθεια είναι ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις απαιτούν σωστή γνώση της τεχνικής. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ζητήσετε από τον γυμναστή του γυμναστηρίου ή κάποιον personal trainer να σας κάνει μερικά μαθήματα ώστε να σας δείξει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και να σας φτιάξει ένα πρόγραμμα γυμναστικής ανάλογα με τους στόχους σας και τις φυσικές σας ικανότητες. Επίσης, αν όταν βρεθείτε για πρώτη φορά στην αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη, το κάνετε παρουσία κάποιου personal trainer, τότε σίγουρα θα αισθανθείτε πολύ λιγότερο αμήχανα.
"Φοβάμαι ότι θα τραυματιστώ"
Υπάρχουν γυναίκες που αποφεύγουν την προπόνηση ενδυνάμωσης επειδή φοβούνται ότι θα τραυματιστούν. Κάθε άνθρωπος που ξεκινά την προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να ξεκινά από τα χαμηλά: Με μικρή επιβάρυνση και πολλές επαναλήψεις. Και σε αυτήν την περίπτωση το καλύτερο είναι να ξεκινά κανείς με την καθοδήγηση ενός προπονητή. Βασικό είναι, επίσης, να ξεκινήσει κανείς με όργανα ή λάστιχα και στη συνέχεια να περάσει στα ελεύθερα βάρη.
Βέβαια, πολλές φορές ένας αρχάριος ασκούμενος μπερδεύει το «πιάσιμο» με τον τραυματισμό. Μετά τις πρώτες προπονήσεις είναι απόλυτα λογικό να αισθανθεί κανείς το λεγόμενο «πιάσιμο» ή πιο σωστά καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Για να το αντιμετωπίσει κανείς το περισσότερο δυνατόν πρέπει να κάνει καλή προθέρμανση, σωστή αποθεραπεία και πάντοτε διατάσεις.
Η Μάρα Κρητικού είναι personal trainer και fitness editor του Mama365.gr
