Ορισμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών, τη μόνωση των νευρώνων, και την εξασφάλιση πολλών βιταμινών, όπως τη A, D, E , Κ και τα καροτενοειδή. Χρειάζεται όμως προσοχή γιατί δεν είναι όλα τα λίπη καλά για τον οργανισμό μας και ορισμένα από αυτά, σε λάθος ποσότητες, μπορεί να θέσουν σε σοβαρό κίνδυνο την υγεία μας.
Από την άλλη είναι λάθος να αποφεύγουμε τελείως την κατανάλωση λιπαρών από τη διατροφή μας, επειδή είτε φοβόμαστε την αύξηση βάρους, είτε την εμφάνιση κάποιας ασθένειας, καθώς δεν έχουν όλα τα λιπαρά σκοπό να καταστρέψουν τη γραμμή και την υγεία μας, αντιθέτως κάποια από αυτά μας παρέχουν οφέλη και μέσα και έξω. Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε το είδος των λιπαρών που πρέπει να καταναλώνουμε και ποιά να αποφεύγουμε.
Τα «κακά» λίπη
Τα κορεσμένα και τα trans λίπη είναι ανθυγιεινά λίπη και έχουν τη φήμη των κακών λιπαρών, καθώς αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και κάνουν κακό στα αγγεία μας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεων και διάφορες μορφές καρκίνου.
Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, η πέτσα του κοτόπουλου, το παγωτό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο.
Πόσο κορεσμένο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 10% των συνολικών θερμίδων που παίρνετε μέσω της διατροφής σας καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι για ένα μέσο υγιή άνθρωπο, ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 200 θερμίδες θα προέρχονται από κορεσμένο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 22 γρ. την ημέρα.
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι πατάτες τηγανιτές των fast food, το τηγανιτό κοτόπουλο (chicken nuggets), τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ.
Πόσα trans να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική. Επειδή όμως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, προσπαθήστε τουλάχιστον να τα περιορίσετε στο ελάχιστο (2 γραμμάρια την ημέρα σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων).
Τα «καλά» λιπαρά
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, καθώς ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή, όχι μόνο δεν επιβαρύνουν την υγεία μας αλλά ωφελούν την καρδιακή μας λειτουργία και βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερόλη στο αίμα, ενώ δεν επηρεάζουν ή –σύμφωνα με κάποιες έρευνες- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερόλης). Επιπλέον, έχουν συνδεθεί και με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου. Τα λιπαρά αυτά συμβάλλουν επίσης στην ευεξία μας, ενισχύουν τη διάθεση και μας βοηθούν να διατηρούμε ένα υγιές βάρος.
Που θα τα βρείτε: Κυρίως στο ελαιόλαδο και σε μικρότερες ποσότητες στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή, χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν και αυτά καλής ποιότητας λιπαρά, ονομάζονται και απαραίτητα λιπαρά οξέα και χωρίζονται σε δύο υποομάδες: στα ω-6 λιπαρά οξέα και στα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία όχι μόνο παρέχουν οφέλη στον οργανισμό μας αλλά θεωρούνται και άκρως απαραίτητα για τις διάφορες λειτουργίες του.
Που θα τα βρείτε: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα, στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί) και συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να ασκούν προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).
Πόσα πολυακόρεστα λιπαρά να καταναλώνουμε; Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Μερικές πρακτικές συμβουλές, για τη βελτίωση της υγείας σας και της ποιότητας ζωής σας:
• Όσο λιγότερα ζωικά λιπαρά περιέχει η διατροφή σας τόσο λιγότερα κακά λιπαρά εισέρχονται στο σώμα σας με καταστρεπτικές επιπτώσεις για την υγεία σας.
• Όσο πιο συχνά καταναλώνετε ψάρια, λαχανικά ή όσπρια μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, τόσο καλύτερα είναι τα λιπαρά που προσλαμβάνετε.
• Τροποποιήστε τις συνταγές μαγειρικής χρησιμοποιώντας τρόφιμα, χαμηλά σε λιπαρά. Για παράδειγμα αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο, προτιμήστε το γάλα και γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί για τα αντίστοιχα πλήρη σε λιπαρά και καταναλώστε με μέτρο τα μπισκότα, κέικ, κρουασάν κ.α.
• Για μια ισορροπημένη διατροφή με πρόσληψη καλών λιπαρών οξέων και αποφυγή κακών λιπαρών, καταναλώνετε κόκκινο κρέας 1 φορά στις 15 μέρες, πουλερικά χωρίς πέτσα ή γαλοπούλα 1 με 2 φόρες την εβδομάδα και ψάρι 2 φόρες την εβδομάδα (η 1 φορά τουλάχιστον να είναι λιπαρό ψάρι).
• Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές σε λίπη, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Οι τροφές αυτές προκαλούν πιο γρήγορα κορεσμό, έχουν λιγότερες θερμίδες και είναι πολύ πιο υγιεινές. Βοηθάνε να αποκτήσουμε το σωστό βάρος γιατί μας χορταίνουν, αλλά και προστατεύουν τον οργανισμό από το λίπος και την χοληστερόλη των τροφών. Συμβουλή: Καταναλώστε για πρωινό, δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και προσθέστε σε αυτό λίγα αποξηραμένα φρούτα.
• Καταναλώστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν θα μειώσουν το απορροφούμενο λίπος από τον οργανισμό.
Συμβουλή: Δοκιμάστε σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, μπρόκολο ως συνοδευτικά του κρέατος.
• Πασπαλίστε τις σαλάτες σας με σουσάμι. Χρησιμοποιείτε σησαμέλαιο ωμό στις σαλάτες σας. Αλείψτε το ταχίνι στο ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες, ασβέστιο και βοηθούν να αυξηθεί η καρδιοπροστατευτική HDL(καλή χοληστερόλη).
• Καταναλώστε σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους), ωμούς και ανάλατους, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή ω3 λιπαρών οξέων.
Συμβουλή: Ρίξτε τους σπόρους αυτούς στο γιαούρτι σας. Καταναλώστε τους ως snack ενδιάμεσα από γεύματα.
• Καταναλώστε αμύγδαλα και καρύδια (ανάλατα και ωμά) τα οποία περιέχουν το σωστό ποσό καλών λιπαρών, εξαιρετικά πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αποτελούν έτσι το ιδανικό snack στο γραφείο ή στο σπίτι αντί για μπισκότα, κουλουράκια, γλυκά, πίτες κ.λ.π.
• Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας, προκειμένου να έχετε έλεγχο του βάρους σας και να έχετε καλή υγεία και φυσική κατάσταση.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
