Στήθος: Push Ups
Ενώ οι πιέσεις στήθους στην μπάρα αποτελούν μια πολύ καλή εναλλακτική, οι περισσότεροι από εμάς δεν σηκώνουμε τόσο βάρος όσο με τα push ups, αφού σύμφωνα με έρευνα, με ένα κανονικό push up, σηκώνουμε το 66,4% του βάρους μας. Επομένως, αν ζυγίζετε 65 κιλά, με μία κάμψη είναι σαν να σηκώνετε 43 κιλά και κατά πάσα πιθανότητα πολύ περισσότερα από όσα θα σηκώνατε στην μπάρα. Επίσης, παράλληλα με το push up «δουλεύουν» ο κορμός και οι τρικέφαλοί σας.
Στήθος: 3 ασκήσεις για να στέκεται πάντα στο ύψος του
Γλουτοί: Kαθίσματα
Οι επιλογές είναι πάρα πολλές όταν θέλετε να γυμνάσετε τους γλουτούς σας. Ωστόσο, έρευνα του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης έδειδε ότι τα καθίσματα (squat) κερδίζουν σε όλα τα σημεία. Όπως διαπιστώθηκε, με τα καθίσματα ο μέγας γλουτιαίος (ο βασικός μυς των γλουτών) καταγράφει τη μεγαλύτερη δραστηριότητα, αλλά μόνο όταν οι ασκούμενοι «κάθονται» στις 90 μοίρες ή και χαμηλότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο πιο χαμηλό είναι το κάθισμα, τόσο περισσότερες ίνες ενεργοποιούνται στον μέγα γλουτιαίο. Ωστόσο να θυμάστε πως όταν εκτελείτε καθίσματα, θα πρέπει να κατεβαίνετε μέχρι εκεί που μπορείτε και όχι χαμηλότερα.
Ψηλά, πιο ψηλά! Οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς
Κοιλιακοί: Κίνηση ποδήλατο
Οι επιστήμονες του ACE συνεργάστηκαν με το Πανεπιστήμιο του San Diego για να βάλουν κάτω από το μικροσκόπιο τις ασκήσεις για κοιλιακούς. Η έρευνά τους συμπεριέλαβε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, μεταξύ των οποίων τα ροκανίσματα και η σανίδα. Δεδομένου ότι τα περισσότερα προγράμματα στηρίζονται σε ασκήσεις με βάση τα ροκανίσματα, τα αποτελέσματα ξάφνιασαν. Η μεγαλύτερη δραστηριότητα στον ορθό και λοξό κοιλιακό μυ (δηλαδή το six pack και τη μέση) καταγράφηκε κατά τη διάρκεια της κίνησης ποδήλατο, στην οποία ο ασκούμενος βρίσκεται ξαπλωμένος και εναλλάσσει αντίθετο ώμο προς γόνατο.
Πλάτη: Έλξεις στην τροχαλία
Έρευνα του Journal of Strength and Conditioning Research ανακάλυψε ότι οι έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή αποτελεί την καλύτερη άσκηση για μια καλοσχηματισμένη πλάτη. Αν, τώρα, είστε σε δίλλημα για το αν πρέπει να την φέρνετε πίσω από το κεφάλι ή μπροστά, έχετε κατά νου ότι ο πλατύς ραχιαίος ενεργοποιείται πλάγια. Επομένως για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, οι έλξεις προς το στήθος, αποτελούν καλύτερη επιλογή.
Δικέφαλος μηριαίος: Στεπ και fit ball
Το ACE εκπόνησε έρευνα για τους δικέφαλους μηριαίους και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη άσκηση είναι το στεπ. Ωστόσο, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε και τους δικέφαλους μηριαίους σε fit ball (video) καθώς και τα quadrupeds.
Χέρια: Kickback Τρικεφάλων
Όταν γίνεται λόγος για τα χέρια, οι περισσότεροι σκέφτονται αυτόματα τους δικέφαλους. Ωστόσο, ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι πολύ μεγαλύτερος και η εκγύμνασή του θα κάνει τον βραχίονα να φαίνεται σφικτό και μεγάλο. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλων είναι οι βυθίσεις. Επειδή η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών στους ώμους, δοκιμάστε τα kickbacks, όπου είναι σχεδόν απίθανο να κάνετε λάθος.
Μηρός: Καθίσματα ή προβολές
Η καλύτερη άσκηση για τους μηρούς, σύμφωνα με τις περισσότερες έρευνες, είναι τα καθίσματα. Παρ' όλα αυτά για μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας και για να «δουλέψετε» κάθε μηρό ξεχωριστά, δοκιμάστε τις προβολές.
Μέση: Πλάγια σανίδα
Συχνά, στο γυμναστήριο θα δείτε ασκούμενους να κάνουν πλάγιες κάμψεις με αλτήρα για να τονώσουν την περιοχή της μέσης. Όμως η άσκηση «πλάγια σανίδα» είναι αυτή που θα λεπτύνει τη μέση σας, καθώς γυμνάζει τον λοξό κοιλιακό. Δείτε πώς θα την κάνετε εδώ.
Γοφοί: Κάθισμα κάθε πόδι χωριστά
Να μια άσκηση που δεν είναι από τις πιο συνηθισμένες. Έρευνες του San Diego State University βρήκαν ότι τα καθίσματα ένα-ένα πόδι είναι η άσκηση που ενεργοποιεί περισσότερο τον μέσο γλουτιαίο μυ.
Ώμοι: Πλάγιες εκτάσεις
Ο μυς των ώμων (δελτοειδής) αποτελείται από τρεις μοίρες: πρόσθια, μεσαία και οπίσθια. Η οπίσθια μοίρα του μυός ενεργοποιείται σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική και τα reverse flies, ενώ η πρόσθια μοίρα δουλεύει σχεδόν σε κάθε άσκηση του στήθους. Ωστόσο, η μοίρα στην οποία πρέπει να εστιάσετε περισσότερο είναι η μεσαία. Για να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε τις πλάγιες εκτάσεις ώμων.
