Ξαπλωτή περιστροφή
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια δεξιά και αριστερά, ώστε να σχηματίζουν ένα Τ. Φροντίστε να ακουμπούν οι παλάμες κάτω και ενώ οι ώμοι πιέζουν το πάτωμα, γυρίστε τα γόνατα προς τη μία πλευρά του σώματος. Μείνετε σε αυτή τη θέση- με τα γόνατα να ακουμπούν το πάτωμα- και μετρήστε 5-10 αναπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά με τον ίδιο τρόπο.
Γάτα, Αγελάδα ή και τα δύο;
Φωτογραφία: popsugar.com
Η στάση γάτας-αγελάδας της γιόγκα ανακουφίζει το σώμα και ενδυναμώνει την πλάτη και τα χέρια ενώ παράλληλα συσφίγγει και τους γλουτούς. Σταθείτε στα τέσσερα με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους μηρούς και τα χέρια σε ευθεία με τους αγκώνες. Κυρτώστε εναλλάξ τη σπονδυλική στήλη προς το ταβάνι και μετά εκπνέοντας βαθιά φέρτε το σώμα σε θέση «τραπεζάκι». Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές, φροντίζοντας πάντα να ελέγχετε την αναπνοή σας.
Uttanasana
Φωτογραφία: rishikuyogshala.org
Αυτή η στάση γιόγκα τονώνει τα νεύρα της σπονδυλική στήλης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πέλματα παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια στους γοφούς. Παίρνετε βαθιά αναπνοή, σπρώχνετε τα πέλματα στο έδαφος και σκύβετε προς τα κάτω επιμηκύνοντας το σώμα. Εκπνέοντας, κάνετε κάμψη, διπλώνετε τον κορμό προς τα κάτω και πιάνετε τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ κρατάτε την σπονδυλική στήλη ευθεία όσο μπορείτε χωρίς να λυγίσουν τα γόνατα. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 10 αναπνοές και επαναλάβετε την στάση άλλες 3 φορές.
Stretching στον τοίχο
Το συγκεκριμένο stretching ενδυναμώνει την πλάτη και τους μηρούς ενώ παράλληλα ανακουφίζει από πόνους στην μέση ή τα πόδια. Σταθείτε με την πλάτη προς τον τοίχο και σιγά-σιγά φέρτε το σώμα να ακουμπήσει σε αυτόν. Χαμηλώστε τον κορμό, λυγίζοντας τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Πρέπει να νιώθετε σαν να κάθεστε σε μια «αόρατη καρέκλα». Μείνετε σε αυτή την θέση για 3-4 λεπτά και επανέλθετε στην αρχική. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
