Κάν’ το όπως το δελφίνι
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να ξεκινήσετε, καθώς προετοιμάζει τους ώμους και την μέση για πιο δύσκολες –μελλοντικές-ασκήσεις. Ξαπλώστε στο στρώμα και ακουμπήστε τους βραχίονες στο πάτωμα. Προσέχετε οι αγκώνες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και τα πόδια να είναι παράλληλα και τεντωμένα. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να δημιουργηθεί μια καμπύλη. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε 5 φορές. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζονται ταυτόχρονα οι τετρακέφαλοι, οι κοιλιακοί, οι γλουτοί, οι ώμοι και τα χέρια.
Το πλοίο δεν σαλπάρει…γυμνάζει
Κλέβοντας μια ακόμη φορά τις πρακτικές της γιόγκας, η στάση πλοίο είναι ιδανική για να γυμνάσετε κοιλιακούς, μηρούς και χέρια ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε και την ικανότητα ισορροπίας σας. Καθίστε στο στρώμα, λυγίστε τα γόνατα, έπειτα σηκώστε τα πόδια έτσι ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με τα γόνατα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Φροντίστε να έχετε «έξω» το στήθος και μόλις νιώσετε ότι βρήκατε την ισορροπία σας, εισπνεύστε τεντώνοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τις φτέρνες ψηλά. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε 4 φορές.
To όρθιο ποδήλατο
Σταθείτε όρθια με τα πόδια παράλληλα και τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε πλεγμένα τα χέρια σας στον αυχένα και τεντώστε τον λαιμό. Σηκώστε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και φέρτε τον αριστερό αγκώνα-χωρίς να λύσετε τα χέρια- να ακουμπήσει το δεξί γόνατο. Συνεχίστε την άσκηση, αλλάζοντας πόδι για 3 λεπτά. Με αυτήν την άσκηση γυμνάζετε ταυτόχρονα την πλάτη, τα χέρια, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς.
Επιστροφή στα σχολικά μας χρόνια
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια παράλληλα στο ύψος των ώμων. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώνοντας τα πόδια σας ενώ είναι τεντωμένα. Ταυτόχρονα, ενώστε τις παλάμες των χεριών σας και μόλις προσγειωθείτε, επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τα άλματα 10 φορές. Έτσι θα γυμνάσετε κοιλιακούς, χέρια, πλάτη, ώμους, γλουτούς και πόδια. Επιπλέον, θα αυξήσετε την αντοχή σας.
Πρόσθιες προβολές στο σαλόνι
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, τοποθετώντας το βάρος σας στο πόδι που βρίσκεται κάθε φορά μπροστά. Χαμηλώστε, έτσι ώστε ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατο στο ύψος τους αστραγάλου. Καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε ίσια την πλάτη σας. Κάνετε ένα σετ των 8 προβολών για να γυμνάσετε τα πόδια, τους γλουτούς και να δυναμώσετε την πλάτη.
