Εξαιτίας της ευκολίας της, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους. Γυμνάζει γλουτούς, μηριαίους και τετρακέφαλους και ενδυναμώνει την πλάτη. Ξεκινήστε όπως φαίνεται στην φωτογραφία, ακουμπώντας παλάμες και γόνατα στο έδαφος. Σηκώστε λυγισμένο το δεξί πόδι και μείνετε ακίνητη, μετρώντας ανάποδα έως το 10. Κατεβάζετε αργά το πόδι και επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση και με το αριστερό. Μπορείτε να κάνετε 2 σετ των 10 ή των 15, ανάλογα τη φυσική σας κατάσταση.
Βαθύ κάθισμα…
…ή αλλιώς βαθύ πλιέ όπως λέγεται στην γλώσσα του μπαλέτου. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει αποτελεσματικά όλους τους μύες των ποδιών, εστιάζοντας σε μηρούς, γλουτούς και τετρακέφαλους. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, φροντίζοντας τα πέλματα να είναι λιγάκι στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση και λυγίστε τα γόνατα σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε καρέκλα. Έχει σημασία να προσέχετε η μέση σαν παραμένει και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Επανέλθετε αργά σε όρθια θέση και επαναλάβετε 14 φορές. Μπορείτε επίσης, να χρησιμοποιήσετε βαράκια για να γυμνάσετε και τους ώμους.
To… στρείδι
Αυτή η άσκηση παρά το αστείο της όνομα, είναι ιδιαίτερα απαιτητική καθώς γυμνάζει μηριαίους και γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την πίεση που δέχεται η μέση μας. Χρησιμοποιείται πολύ συχνά από φυσιοθεραπευτές σε όσους υποφέρουν από πόνους στην μέση. Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε το άνοιγμά τους να κάνει γωνία 45 μοιρών. Χρησιμοποιήστε το «μέσα» χέρι για να υποστηρίξετε το κεφάλι και βάλτε το άλλο στην μέση σας για ισορροπήσετε καλύτερα. Καθώς ανοιγοκλείνετε τα γόνατα, φροντίστε οι γοφοί σας να παραμένουν σταθερά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές και αλλάξτε πλευρό.
Πλάγιες προβολές
Είναι μια εύκολη άσκηση που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και μπορεί να εκτελεστεί με πολλού τρόπους (βήμα μπροστά, βήμα πίσω κ.ο.κ). Για να απαλλαγείτε από τα ενοχλητικά «ψωμάκια», ο καλύτερος τρόπος είναι οι πλάγιες προβολές. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και βάλτε τα χέρια στη μέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους προς τα πίσω και τον θώρακα προς τα «έξω». Λυγίστε το δεξί πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και χαμηλώστε όσο περισσότερο μπορείτε, έχοντα το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Σηκώνεστε αργά, επανέρχεστε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε άλλες 10 φορές. Μην ξεχάσετε να κάνετε την άσκηση εναλλάξ
Κάντε κύκλους με το πόδι
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ανοιχτά δεξιά και αριστερά. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς και σηκώστε το δεξί πόδι, έτσι ώστε τα δάχτυλα να «δείχνουν» προς το ταβάνι. Φροντίστε η μέση να παραμείνει στο πάτωμα και το αριστερό πόδι σε ευθεία. Ξεκινήστε να κάνετε αργά κύκλους με το πόδι, χωρίς να κουνάτε το υπόλοιπο σώμα. Κάντε 10 κύκλους και συνεχίστε με το αριστερό πόδι, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 8 φορές. Καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης, ρυθμίστε την αναπνοή σας εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά για να διευκολυνθείτε.
Ο δρόμος για την «τελειότητα» είναι μακρύς! Για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, χρειάζεται επιμονή, συνέπεια και φυσικά μια ισορροπημένη διατροφή. Τι περιμένετε λοιπόν;
