Το μενού βρήκαμε στο περιοδικό «Υγιή παιδιά, υγιής πλανήτης» - Οδηγός προς γονείς, του WWF Ελλάς.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με 5-10 γραμμάρια βούτυρο και 10 γραμμάρια μέλι, 1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι ή χυμός φρούτων της επιλογής σας
Δεκατιανό: 1 σταφιδόψωμο ή 2 σπιτικά μουστοκούλουρα ή 1 φρούτο της αρεσκείας σας
Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά, σαλάτα εποχής, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο και 30 γραμμάρια τυρί
Απογευματινό: Αυγόφετα με μπανάνα και μέλι και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι ή φρούτων
Βραδινό: Πατάτες ψητές γεμιστές με τυριά χαμηλά σε λιπαρά ή όποια άλλη γέμιση αρέσει στα παιδιά (1 μέτρια πατάτα), 1 μπολ βραστή σαλάτα (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια κ.λπ.)
Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, 1 αυγό βραστό και 1 φρούτο κομμένο σε κομματάκια
Δεκατιανό: 1 μεσαίο κομμάτι σπιτική χορτόπιτα κι 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Μεσημεριανό: Σαρδέλες στον φούρνο, πατάτες φούρνου με ελαιόλαδο και λίγο βούτυρο, σαλάτα εποχής, 1 φρούτο της αρεσκείας σας και 1 μικρή σοκολάτα υγείας (30 γραμμάρια)
Απογευματινό: 1 τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά (π.χ. αγγούρι, λάχανο, μαρούλι κ.λπ.)
Βραδινό: Κοτόσουπα και 1 φρυγανιά
Τετάρτη
Πρωινό: Δημητριακά, κατά προτίμηση χωρίς σοκολάτα ή πρόσθετη ζάχαρη (30 γραμμάρια) με 100 ml γάλα, 2 σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα φούρνου και 1 φρούτο κομμένο
Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο της αρεσκείας σας
Μεσημεριανό: Φακές ή φασόλια γίγαντες, 5 ελιές (μαύρες ή πράσινες), μικρή βραστή σαλάτα με ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, 1 φρούτο κομμένο
Απογευματινό: Σπιτικό ρυζόγαλο με κανέλα και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Βραδινό: Σπανακοτυρόπιτα σπιτική (1 μέτριο κομμάτι) και 1 φλυτζάνι γάλα ημίπαχο
Πέμπτη
Πρωινό: Σπιτικό κέικ καρότου (40 γραμμάρια), 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο, 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Δεκατιανό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί και 1 φρούτο της αρεσκείας σας
Μεσημεριανό: Λευκό ψάρι στον φούρνο, ψητά λαχανικά και 1 κομμάτι σπιτική μηλόπιτα
Απογευματινό: 1 αυγό βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Βραδινό: Ζυμαρικά φούρνου με λαχανικά και γραβιέρα
Παρασκευή
Πρωινό: Δημητριακά, κατά προτίμηση χωρίς σοκολάτα ή πρόσθετη ζάχαρη (30 γραμμάρια) με 100 ml γάλα και 1 φρούτο
Δεκατιανό: Παστέλι με μέλι και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Ριζότο με πιπεριές και μυρωδικά, σαλάτα λάχανο ή μαρούλι ή ρόκα ή αγγουροντομάτα, 30 γραμμάρια τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
Απογευματινό: Γιαούρτι με muesli και φρούτα
Βραδινό: Τραχανάς και 30 γραμμάρια φέτα
Σάββατο
Πρωινό: 2 σπιτικές τηγανίτες με μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς και 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο
Δεκατιανό: Σπιτική τυρόπιτα και 1 φρούτο της αρεσκείας του
Μεσημεριανό: Σπιτικά burgers με μπιφτεκάκια με βρώμη και λαχανικά σε μαύρο ψωμί με ροδέλες κρεμμυδιού και μαρούλι, πατάτες φούρνου και σπιτική κομπόστα ροδάκινο
Απογευματινό: 2 κριτσίνια (κατά προτίμηση πολύσπορα), 30 γραμμάρια τυρί και 1 φρούτο
Βραδινό: Σπιτική πίτσα της αρεσκείας σας (κατά προτίμηση με πολλά λαχανικά και χωρίς αλλαντικά)
Κυριακή
Πρωινό: 1 μεσαίο κομμάτι σπιτική τυρόπιτα, 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 φρούτο
Δεκατιανό: 1 γλυκιά τορτίγια ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι και μπανάνα και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Μεσημεριανό: Μοσχαράκι κοκκινιστό με ρύζι, σαλάτα με baby σπανάκι, ψητό μανούρι και σουσάμι, 1 μπάλα παγωτό βανίλια με μια κουταλιά μαρμελάδα μούρων
Απογευματινό: 1 φέτα ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι, 2 φρέσκα φρούτα κομμένα
Βραδινό: Ομελέτα φούρνου με μπρόκολο (2 αυγά, 100 γραμμάρια μπρόκολα και κίτρινο τυρί)
*Το μενού προέρχεται από το άρθρο «Πρόταση για το εβδομαδιαίο μενού των παιδιών ηλικίας 5-12 ετών», όπως δημοσιεύτηκε στον οδηγό για τη βιώσιμη διατροφή των παιδιών στο πλαίσιο του προγράμματος «Υγιή παιδιά, υγιής πλανήτης» του WWF Ελλάς, με τη συνδρομή του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου [2016].
