Οι στόχοι αυτοί αφορούν κάθε τομέα της ζωής μας και ασφαλώς δεν μπορεί να μην αφορούν και την υγεία μας. Στο πλαίσιο αυτό, μπορούμε να εντάξουμε και τους διατροφικούς στόχους μας για το 2018, έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε για το σώμα και τον οργανισμό μας την καταλληλότερη τροφή για διατήρηση αλλά και θωράκιση της υγείας μας.
Παρακάτω σας προτείνω ορισμένους στόχους τους οποίους μπορείτε να εκπληρώσετε μέσα στη χρονιά που μπήκε και να απολαύσετε τις θετικές τους επιδράσεις άμεσα αλλά και σε βάθος χρόνου.
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινάτε την ημέρα σας, ενώ παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε το πρωινό σας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αφού προκαλεί αυξημένο αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία για γλυκά και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά το απόγευμα και το βράδυ.
Μερικές ιδέες για το πρωινό σας γεύμα:
1. Ομελέτα με 2 αυγά (προσθέστε περισσότερα ασπράδια για μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού), προαιρετικά λίγο γάλα 1.5% λιπαρά για καλύτερη υφή, 1-2 φέτες γαλοπούλα ψιλοκομμένη, 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί light & λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές) & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
2. 1 μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες, 1 φρούτο εποχής & 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά.
3. ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά, 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φρούτο εποχής.
4. ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρώμη, μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα 1.5% λιπαρά, & από πάνω θα βάλετε 1 φρούτο εποχής κομμένο, 8 ανάλατα αμύγδαλα ή 3 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries ή 3 ξερά δαμάσκηνα ψιλοκομμένα & κανέλα.
5. 1 tortilla ολικής αλέσεως με ομελέτα (1 ολόκληρο αυγό, 2-3 επιπλέον ασπράδια) & λαχανικά, 1 φρούτο εποχής ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό.
Απολαύστε φρούτα και λαχανικά εποχής
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε νάτριο, λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό η κατανάλωση τους μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε υγιείς και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων προβλημάτων πέψης. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του εντέρου.
Συμβουλές για αύξηση των φρούτων και των λαχανικών στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας:
1. Πλύνετε τα φρούτα και τοποθετήσετε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση.
2. Τοποθετήστε ένα μπολ με φρούτα που διατηρούνται εκτός ψυγείου σε σημείο που να είναι ορατό από όλα τα μέλη της οικογένειας.
3. Συνοδεύστε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα με σαλάτα ή βραστά λαχανικά.
4. Προτιμήστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ως σνακ.
5. Προσθέστε διαφορετικά χρώματα λαχανικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος.
6. Προτιμήστε τους φυσικούς χυμούς αντί των έτοιμων φρουτοχυμών ή χυμού τύπου νέκταρ.
Καταναλώστε πιο υγιεινά σνακ
Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξετε έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σας. Με αυτόν τον τρόπο καλύπτετε πιο εύκολα τις συνολικές διατροφικές ανάγκες της ημέρας, επιτυγχάνοντας καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή των υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων εξυπηρετεί επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιτυγχάνοντας την ευγλυκαιμία στην ημέρα σας, ενέργεια στο φουλ και καλή διάθεσή.
Μερικές ιδέες για σνακ:
1. 1 φρούτο εποχής & 10 ανάλατα αμύγδαλα ή 4 κομμάτια καρυδόψιχα ή 1 μικρό κομμάτι (~30-45g) κίτρινο τυρί light ή ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά ή ½ ποτήρι ξινόγαλο ή ½ κεσεδάκι (~100g) τυρί cottage 2.2% λιπαρά.
2. 1 αυγό βραστό.
3. Λαχανικά σε sticks & 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
4. 1 φρυγανιά σικάλεως & 1 φέτα τυρί light ή 1 κουταλιά της σούπας κατίκι ή τυρί cottage ή 2-3 φέτες γαλοπούλα.
5. ½ μικρό αβοκάντο γεμισμένο με τυρί cottage.
Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως βασική λιπαρή ύλη
Βασικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου. Ας μην ξεχνάμε όμως ότι το ελαιόλαδο παρέχει τις ίδιες θερμίδες όπως και τα υπόλοιπα λίπη και έλαια, οπότε είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο, διότι μπορεί να διευκολύνει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος
Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως στον ατμό, βραστά και ψητά και αποφύγετε τα τηγανητά. Διατηρήστε με αυτό τον τρόπο χαμηλό επίπεδο λίπους και θερμίδων στο γεύμα σας.
Φροντίστε τα ωμέγα – 3 σας
Τα ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα είναι ευρέως γνωστά για τον σημαντικό ρόλο που παίζουν στην υγεία του ανθρώπου, αφού δρουν κατά των καρδιακών παθήσεων. Πηγές πλούσιες σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, τα ιχθυέλαια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
Προτιμήστε:
-Σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα, τσιπούρα.
-Σπόρια όπως λιναρόσπορος, chia seeds, κολοκυθόσπορος.
Εντάξτε στο διατροφολόγιο σας 1 – 2 φορές τη βδομάδα τα λιπαρά ψάρια ή/και θαλασσινά, ενώ παράλληλα μπορείτε να εντάξετε στο ενδιάμεσο σνακ γιαούρτι με σπόρια της επιλογής σας.
Συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακες στην διατροφή σας
Οι υδατάνθρακες, επηρεάζουν τη γλυκόζη του αίματος, γι’ αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί σε τι ποσότητα και τι ποιότητα θα τους καταναλώνετε. Οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες είναι εκείνοι οι οποίοι το σώμα απορροφά πιο αργά και σταθερά.
Προτιμήστε:
1. Ψωμί σικάλεως, ολικής αλέσεως ή πολύσπορο
2. Δημητριακά βρώμης ή ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης
3. Ζυμαρικά & ρύζι ολικής αλέσεως
4. Πατάτες ή γλυκοπατάτες με τη φλούδα
5. Πλιγούρι ή κριθαράκι ολικής αλέσεως
6. Κινόα, φαγόπυρο, κεχρί
Πείτε «ναι» στη μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης
Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να ακολουθείτε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη, απλώς ότι είναι προτιμότερο να επιδιώξτε τη χρήση της με μέτρο, αφού συμπεριλαμβάνεται σε πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, μπισκότα κλπ.
Τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη είναι:
-επιλέγετε προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης»
-μειώστε ή να αντικαταστήστε την απλή ζάχαρη με μέλι ή με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες όπως η στέβια
-αγοράστε κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό και όχι σε σιρόπι
-ελέγχετε τις διατροφικές πληροφορίες που αναγράφεται σε κάθε προϊόν
Αλάτι και αντικατάσταση
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού από τη διατροφή σας στα ≤ 6γραμμάρια* ή περίπου στο 1 κουταλάκι ημερησίως. Αυξημένη κατανάλωση αλατιού/νατρίου οδηγεί σε κινδύνους για την υγεία όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου & εγκεφαλικού επεισοδίου. Το 70% της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Γι’ αυτό λοιπόν, μειώστε ή ανταλλάξτε αυτά τα τρόφιμα με προϊόντα μειωμένης περιεκτικότητας σε αλάτι/νάτριο. Προσοχή στις κρυφές πηγές αλατιού/νατρίου όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα κουλούρια κλπ. Προσθέστε στα φαγητά σας μυρωδιές της φύσης όπως βότανα και μπαχαρικά, αντί να ψάχνετε την αλατιέρα.
*Όταν υπάρχουν παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με την περαιτέρω μείωση του αλατιού τότε η επιτρεπόμενη ποσότητα μειώνεται.
Σχεδιάστε τη διατροφή σας έγκαιρα
Πρέπει να ξέρετε από το προηγούμενο βράδυ το διατροφικό πλάνο της επόμενης ημέρας σας. Μην περιμένετε τελευταία στιγμή γιατί αυξάνονται οι πιθανότητες να καταφύγετε σε μια λάθος παραγγελία. Πρωινό στο σπίτι, τάπερ στη δουλειά, θρεπτικά σνακ μαζί σας και δείπνο πάλι στο σπίτι σας.
Μάθετε ποια εστιατόρια και σούπερ μάρκετ έχουν delivery γεύματα και επιλέξτε σαλάτες, σούπες ή ψητά, έτσι αν αναγκαστείτε να φάτε έξω, τουλάχιστον να κάνετε υγιεινές επιλογές.
Πίνετε πολλά υγρά
Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση υγρών υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το παρόν σωματικό βάρος του ατόμου με 25 – 35ml, λαμβάνοντας πάντοτε υπόψη παράγοντες όπως τη φυσική δραστηριότητα, την εργασιακή κατάσταση καθώς επίσης και διάφορες καταστάσεις υγείας.
Για παράδειγμα μία γυναίκα βάρους 60kg πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.500 – 2.100ml υγρά ημερησίως.
Κινηθείτε
Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στο ημερήσιο πρόγραμμα σας. Αρχίστε γυμναστική τουλάχιστον ½ ώρα την ημέρα για 5 ημέρες την βδομάδα ή κάντε τουλάχιστον 2½ ώρες γυμναστική μέσα στη βδομάδα. Με την άσκηση θα βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και τους δείκτες υγείας σας καθώς αποδεδειγμένα μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη στο αίμα και έχει ευεργετική δράση σε περιπτώσεις σακχαρώδου διαβήτη και υπέρτασης. Αν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι οργανωμένο, εκμεταλλευτείτε ακόμα και τις απλές αφορμές για κίνηση όπως το περπάτημα, τις σκάλες και το καθάρισμα του σπιτιού.
Μην ξεχνάμε ότι ο καθένας μας είναι μοναδικός και επομένως έχει διαφορετικές διατροφικές και προπονητικές ανάγκες. Στόχος για το 2018 θεωρείται ένα εξατομικευμένο πλάνο για τον καθένα μας ξεχωριστά έτσι ώστε να είμαστε υγιείς πάνω από όλα και να αλλάξουμε εκτός από την εμφάνιση μας και την εσωτερική μας διάθεση και αυτοπεποίθηση. Να αγαπήσουμε ακόμα παραπάνω τον εαυτό μας κυρίως για εμάς τους ίδιους.
Μη ξεχνάτε ότι, με μικρές αλλαγές έρχονται τα καλύτερα αποτελέσματα!
Καλή σας χρονιά, με υγεία, σωματική και ψυχική!
