Τρώτε περισσότερο πρωινό
Το έχετε ξανακούσει, αξίζει όμως να το επαναλάβουμε. Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μελέτες δείχνουν, ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος απ’ αυτούς που παραλείπουν το πρωινό γεύμα. Τείνουν επίσης να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα, και λιγότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σωστό υγιεινό πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Ιδανικά πρωινά είναι: ομελέτες με ασπράδια, τα αγαπημένα σας λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά και φρέσκα φρούτα και μία κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς,ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μούσλι και φρέσκα μούρα.
Βάλτε περισσότερα μπαχαρικά στο φαγητό
Το τηγάνισμα ή το... βούτηγμα των τροφίμων στο τυρί δεν είναι οι μόνοι τρόποι για να έχουν τα φαγητά καλή γεύση. Η προσθήκη μπαχαρικών είναι ένας πιο έξυπνος τρόπος για την ενίσχυση της γεύσης. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity, βρέθηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν φαγητά με κόκκινο πιπέρι αισθάνονταν πληρέστεροι και έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που δεν είχαν το πιπέρι στο φαγητό τους.
Έχει αποδειχθεί ότι μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη (που βρίσκεται στο κόκκινο πιπέρι, στις πιπεριές τσίλι και στο τσίλι σε σκόνη) βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Ένα μπόνους: Η καψαϊκίνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού μας. Προσθέστε τσίλι σε σκόνη ή κόκκινο πιπέρι στη σούπα, σε κρέας και λαχανικά.
Ένα άλλο μπαχαρικό που αξίζει να αναφέρουμε είναι ο κουρκουμάς. Μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνεδρίαση Ενδοκρινολόγων το 2008, διαπίστωσε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη. Ο κουρκουμάς πηγαίνει τέλεια με λαχανικά, κοτόπουλο και πιάτα με κάρυ.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Αν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο, αλλά δυσκολεύεστε γιατί πεινάτε, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τις φυτικές ίνες. Και οι δύο τύποι -διαλυτές και αδιάλυτες- βρίσκονται στα φρούτα, τα δημητριακά και τα λαχανικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στην τροφή, το οποίο δίνει σήμα στο γαστρεντερικό σύστημα σας ότι είστε πλήρεις.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη και σιγουρευτείτε ότι είναι το σωστό είδος
Το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες όταν χωνεύει πρωτεΐνες από ό,τι όταν επεξεργάζεται το λίπος ή τους υδατάνθρακες και αυξάνει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη αισθάνονται χορτάτοι για περισσότερο από όσους τρώνε κυρίως υδατάνθρακες. Το πρόβλημα είναι, οι περισσότεροι από μας, λαμβάνουμε άφθονες πρωτεΐνες, αλλά καταναλώνουμε το λάθος είδος (κυρίως επεξεργασμένα κρέατα όπως το χοτ-ντογκ και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα). Καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν τα ψάρια, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, τα φασόλια, φακές, ασπράδια αυγών, σόγια και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καταναλώστε τροφές με όγκο
Αν αγαπάτε τις μεγάλες μερίδες, το κλειδί είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε όγκο (αυτές που είναι φορτωμένες με νερό ή ίνες έτσι ώστε να καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο σας και στο στομάχι σας!). Για περίπου 150 θερμίδες, μπορείτε να έχετε 20 ζελεδάκια... ή μπορείτε να έχετε 4 φλιτζάνια ποπ κορν μικροκυμάτων. Το ¼ του φλιτζανιού σταφίδες έχει περίπου 130 θερμίδες... όπως και 1 ½ φλιτζάνια ωμά σταφύλια. Μια κανονικού μεγέθους ψητή πατάτα έχει περίπου 150 θερμίδες.Τις ίδιες θερμίδες περιέχουν μόλις 10 πατατάκια!
Περισσότερη γεύση, λιγότερες θερμίδες
Σίγουρα, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων με μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή (αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες, μαγιονέζα μειωμένης θερμιδικής αξίας, αντί της κανονικής, κλπ.). Αυτό λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους, αλλά αν διαπιστώσετε ότι οι light εκδοχές από τα αγαπημένα σας τρόφιμα δεν σας ταιριάζουν, βρείτε νέους τρόπους για να προσθέσετε γεύση στα πιάτα σας.
Για παράδειγμα, η salsa είναι όχι μόνο για τα tacos: Δοκιμάστε τη σε μια πατάτα (αντί για βούτυρο ή κρέμα γάλακτος) ή ακόμη και πάνω από ψάρι ή κοτόπουλο. Βάλτε στο σάντουιτς σας ¼ φρέσκο αβοκάντο (πουρέ ή σε φέτες) αντί μαγιονέζα ή 2 κ.σ. χούμους. Χρησιμοποιείστε για ντιπ για τα λαχανικά σας γιαούρτι αναμεμειγμένο με κομμένο αγγούρι, σκόρδο και άνηθο αντί για σάλτσες που περιέχουν βούτυρο.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Έχει αποδειχθεί, ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί ορμονικές αλλαγές που αυξάνουν την όρεξη και την πείνα (ιδίως, σας κάνουν να ποθείτε λιπαρές τροφές και θερμιδικές βόμβες όπως ντόνατς και πατάτες). Μια 15ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνταν μόνο 5 ώρες κάθε βράδυ είχαν 16% χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης (τα χαμηλά επίπεδα που συνδέονται με την παχυσαρκία), σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνταν κατά μέσο όρο 8 ώρες. Στόχος σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ.
