Πριν αρχίσετε, μην παραλείψετε να κάνετε ένα καλό, ολιγόλεπτο ζέσταμα για να «προετοιμάσετε» τους μύες σας.
1. Σανίδα
Η σανίδα είναι μία ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης κατά την οποία το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να διατηρείτε μία συγκεκριμένη στάση σώματος για ένα ελάχιστο απαιτούμενο χρονικό διάστημα ή και περισσότερο. Γυμνάζει όλον τον κορμό, δηλαδή τους κοιλιακούς και μια σειρά άλλων μυϊκών ομάδων, και εκτελείται ως εξής:
Ξαπλώνετε μπρούμυτα, στηρίζοντας το σώμα σας στους πήχεις, σε γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες κολλητά στο σώμα. Σηκώνετε τον κορμό και στηρίζεστε στις άκρες των δαχτύλων σας, έτσι ώστε, απ’ τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους, να σχηματίζει μία τέλεια ευθεία (σαν να είναι σανίδα). Μένετε σ’ αυτή τη στάση, αναπνέοντας κανονικά, για είκοσι δευτερόλεπτα την πρώτη εβδομάδα, τριάντα τη δεύτερη, σαράντα πέντε την τρίτη και ένα ολόκληρο λεπτό την τέταρτη.
2. Πλάγια σανίδα (δεξιά πλευρά)
Η πλάγια σανίδα είναι μία παραλλαγή της σανίδας, η οποία μεταθέτει το βάρος της εκγύμνασης στους πλάγιους κοιλιακούς, για ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.
Από τη θέση της σανίδας, στρέφετε τον κορμό με το πρόσωπο δεξιά, διατηρείτε το αριστερό χέρι ως σημείο στήριξης, με τον αγκώνα να σχηματίζει ευθεία με τον ώμο, και σηκώνετε το δεξί χέρι ψηλά, σε ευθεία γραμμή με το άλλο. Σηκώνετε τους γοφούς και τα πόδια σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μία διαγώνια ευθεία. Μένετε σ’ αυτή τη στάση, αναπνέοντας κανονικά, για είκοσι δευτερόλεπτα την πρώτη εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο, όπως και στην κανονική σανίδα.
3. Οπίσθια push-ups
Μεταξύ των πλάγιων σανίδων, παρεμβάλλεται μία ακόμη πολύ απλή άσκηση.
Από θέση καθιστή με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια κολλημένα στον κορμό (οι παλάμες παράλληλα με τα πόδια), δίνετε ώθηση στα πόδια και σηκώνετε τη λεκάνη κρατώντας τη ράχη τεντωμένη. Ύστερα, λυγίζοντας τους αγκώνες, ανεβοκατεβάζετε τον κορμό. Επαναλαμβάνετε τρεις φορές την πρώτη εβδομάδα, πέντε την τέταρτη, επτά την τρίτη και δέκα φορές την τελευταία.
Στο βίντεο, η συγκεκριμένη άσκηση απεικονίζεται από το 2.20 και μετά.
4. Πλάγια σανίδα (αριστερή πλευρά)
Και πάλι πλάγια σανίδα, αυτή φορά, απ’ την άλλη μεριά.
Από τη θέση της σανίδας, στρέφετε τον κορμό με πρόσωπο αριστερά, διατηρείτε το δεξί χέρι ως σημείο στήριξης, με τον αγκώνα να σχηματίζει ευθεία με τον ώμο, και σηκώνετε το αριστερό χέρι ψηλά, σε ευθεία γραμμή με το άλλο. Σηκώνετε τους γοφούς και τα πόδια σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μία διαγώνια ευθεία. Μένετε σ’ αυτή τη στάση, αναπνέοντας κανονικά, για είκοσι δευτερόλεπτα την πρώτη εβδομάδα, τριάντα τη δεύτερη, σαράντα πέντε την τρίτη και ένα ολόκληρο λεπτό την τέταρτη.
5. Κοιλιακοί με τα χέρια μπροστά
Το απλούστατο αυτό πρόγραμμα εκγύμνασης κλείνει με μια κλασική άσκηση για κοιλιακούς.
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και, χωρίς να σηκωθούν απ’ το έδαφος, σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια να εκτείνονται μπροστά. Επαναλαμβάνετε την κίνηση τρεις φορές την πρώτη εβδομάδα, πέντε την τέταρτη, επτά την τρίτη και δέκα φορές την τελευταία.
Πηγή: brightside.me
