Squat
Η ιδανική άσκηση για γλουτούς αλλά και για τα πόδια γενικότερα είναι τα squats.
Πώς θα την κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια στη μέση ή στην ευθεία, μπροστά σας, λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε σε καρέκλα, διατηρώντας τη μέση ίσια. Επαναλάβετε αργά και σταθερά.
Προβολές
Πρόκειται για μία παραλλαγή των squats που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά και γυμνάζει τους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τον τετρακέφαλο. Προσοχή, όμως, γιατί απαιτεί άψογη τεχνική.
Πώς θα τις κάνετε: Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι και κατεβάζοντας το σώμα κατακόρυφη με την κοιλιά σφιγμένη. Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει οριακά να ακουμπήσει στο πάτωμα. Σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Γέφυρα
Την κάναμε όταν ήμασταν μικρές, θυμάστε;
Πώς θα την κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη και επαναλάβετε.
3 ασκήσεις για προχωρημένες
Στο παρακάτω video θα δείτε 3 δυναμικές ασκήσεις γλουτών για τις πιο… εξασκημένες. Η πρώτη είναι μία παραλλαγή των squats, κατά την οποία το ένα πόδι πρέπει να μένει στον αέρα. Η δεύτερη λέγεται «κλοτσιά γαϊδάρου» και απαιτεί να στο πάτωμα. Στην τρίτη άσκηση, από την ίδια στάση θα πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας, λυγισμένα στο πλάι, όπως ακριβώς θα δείτε στο video.
Πηγή: Modernmom
