Τα οφέλη του αλατιού στην υγεία
Το αλάτι είναι βασικό συστατικό της διατροφής και απαραίτητο για τον οργανισμό, καθώς είναι αναγκαίο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Είναι η πιο συνηθισμένη πηγή νατρίου, ενός βασικού μεταλλικού στοιχείου, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών του σώματος και βοηθά στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων που επηρεάζουν τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών. Επίσης, συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, διευκολύνει την πέψη, συμβάλλει στην ενίσχυση και ισορροπία του θυρεοειδή και καταπολεμά τα οιδήματα, καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση του καλίου. Η πτώση του νατρίου κάτω από τα κανονικά επίπεδα είναι επικίνδυνη και μπορεί οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο.
Οι κίνδυνοι της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού
H υπερβολική κατανάλωση αλατιού δημιουργεί σοβαρούς κίνδυνους όπως είναι η υψηλή πίεση, το έμφραγμα μυοκαρδίου και εγκεφαλικά επεισόδια. Για την ακρίβεια, όσο περισσότερο αλάτι τρώμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αρτηριακή μας πίεση, η οποία είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο. Το αλάτι, επίσης, συνδέεται με επιδείνωση των συμπτωμάτων του άσθματος, με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες καθώς και με κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Σύμφωνα με το Ιατρικό Ερευνητικό Συμβούλιο (MRC) της Βρετανίας, τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία για τη σχέση του άλατος με την υγεία υποδηλώνουν ότι αν μειωθεί η κατανάλωση άλατος κατά 3,5 γραμμάρια ημερησίως (από τα 9,5 γραμμάρια που καταναλώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα, στα 6), θα υπάρξει μείωση κατά 13% στα εγκεφαλικά και κατά 10% στη στεφανιαία νόσο.
Πόσο αλάτι χρειάζεται -τελικά- ο οργανισμός μας
Η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, η κατάσταση υγείας και γενικότερα ο τρόπος ζωής ενός ατόμου. Οι ανάγκες αυξάνονται σε περίπτωση ζέστης (η εφίδρωση αποβάλλει αλάτι) και έντονης σωματικής δραστηριότητας (κυρίως όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα), σημαντικών απωλειών από την πεπτική οδό (εμετοί, διάρροια) ή αν γίνεται κατάχρηση καθαρτικών ή διουρητικών. Γενικότερα, οι ανάγκες σε αλάτι κάθε μέρα, δεν ξεπερνούν τα 5 γραμμάρια, περίπου δηλαδή όσο ένα κουταλάκι του γλυκού.
Mύθοι και πραγματικότητα
- Πολλοί θεωρούν ότι αν δεν προσθέσουν επιπλέον αλάτι στο πιάτο τους δεν θα λάβουν το απαραίτητο νάτριο που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτό, όμως, δεν ισχύει γιατί, πέρα από το επιτραπέζιο αλάτι, υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν "κρυμμένο" πρόσθετο αλάτι ή νάτριο.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι το 70-75% του προσλαμβανόμενου νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές και από τα γεύματα εκτός σπιτιού, ενώ ένα 10-15% από φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές και ένα 10-15% από την προσθήκη αλατιού κατά τη διάρκεια μαγειρέματος και στο τραπέζι.
- Ακόμη και τα φάρμακα χωρίς συνταγή γιατρού, όπως τα αντιόξινα ή τα αντιβηχικά, μπορεί να περιέχουν νάτριο. Αν τα χρησιμοποιείτε συχνά, καλό είναι να προτιμάτε άλλα συναφή σκευάσματα που δεν έχουν νάτριο ή να ενημερώσετε τον γιατρό σας.
- Τροφές που ίσως δε γνωρίζατε ότι μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού: Δημητριακά πρωινού, σάλτσες ντομάτας, λαχανικά σε κονσέρβα, ψωμί (ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα), τυριά (π.χ. αλμυρή φέτα, επεξεργασμένα τυριά ή τύπου Camembert, ροκφόρ), έτοιμες σούπες, αλλαντικά.
Νοστιμιά και χωρίς αλάτι
Δοκιμάστε στο μαγείρεμα να αντικαθιστάτε το αλάτι με βότανα ή άλλα καρυκεύματα, όπως δενδρολίβανο, θυμάρι, βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, δυόσμο, κάρυ, κόλιανδρο, πιπερόριζα (τζίντζερ), ρίγανη κ.α. ή διάφορα κρασιά που ενισχύουν τη φυσική γεύση των τροφών. Επίσης, διάφορα λαχανικά μπορούν να δώσουν γεύση στο φαγητό. Σημαντικό είναι επίσης ότι μερικά αρωματικά, όπως είναι οι σάλτσες για σαλάτα, τα ντίπ, η κέτσαπ και η μουστάρδα περιέχουν νάτριο γι' αυτό καλό είναι να ελέγχεται η ετικέτα τους.
Πώς μπορούμε να καταναλώνουμε λιγότερο αλάτι
Αποφεύγουμε έτοιμες σάλτσες, πατατάκια, γαριδάκια και έτοιμα γεύματα (οι έτοιμες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου κι αυτό γιατί το νάτριο αποτελεί συντηρητικό που χρησιμοποιείται για τη διατήρηση των τροφών).
Προτιμάμε τροφές που αναγράφουν πάνω στη συσκευασία «χωρίς αλάτι».
Μαγειρεύουμε μόνοι μας τα γεύματα ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε πόσο αλάτι θα μπει στο πιάτο μας.
Επιλέγουμε φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, αντί για επεξεργασμένα ή καπνιστά. Αν καταναλώνουμε κονσέρβες, όπως τόνο, καλό είναι να ξεπλένουμε το περιεχόμενο για να απομακρύνουμε το αλάτι. Με το άφθονο νερό καταφέρνουμε να απομακρύνουμε περίπου το 1/3 του νατρίου που περιέχεται στις τροφές αυτές.
Προσέχουμε και συστατικά όπως γλουταμινικό μονονάτριο, μαγειρική σόδα, baking powder και βενζοϊκό νάτριο, τα οποία είναι συστατικά του αλατιού.
Προσθέτουμε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Με αυτόν τον τρόπο έχουμε πιο έντονη τη γεύση του με λιγότερη ποσότητα.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε κάλιο το οποίο αποβάλλει το αλάτι από τον οργανισμό μας. Το κάλιο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρέσκα φρούτα (κυρίως μπανάνα, αβοκάντο, πορτοκάλι, πεπόνι, αχλάδι) και λαχανικά (όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, παντζάρια, ντομάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, μανιτάρια) καθώς και οι ξηροί καρποί χωρίς αλάτι και τα όσπρια.
