Ξεκινάτε με ζέσταμα 10 λεπτών και έπειτα ακολουθείτε τις παρακάτω ασκήσεις με την σειρά αυτήν. Επαναλάβετε το πρόγραμμα άλλη μία με δύο φορές. Με το παρακάτω πρόγραμμα θα γυμνάσετε όλο το σώμα και θα κάψετε λίπος.
Βρεγμένη σανίδα
Πώς θα το κάνετε: Σε στεγνή, μαλακή άμμο, πάρτε θέση σανίδας, δηλαδή μπρούμυτα ενώ στερεώνεστε με τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις, σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες βρίσκονται κολλητά με το σώμα ενώ ο κορμός βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
Τι γυμνάζετε: Όλο τον κορμό, που λειτουργεί σταθεροποιητικά. Ισομετρικά «δουλεύουν» και οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι.
Jumping Jacks
Πώς θα το κάνετε: Εκτελείτε άλματα. Στο πρώτο άλμα ανοίγετε τα πόδια και τα χέρια έρχονται πάνω από το κεφάλι και στο δεύτερο τα κλείνετε και τα χέρια ακουμπούν ξανά στους γοφούς σας. Εκτελείτε 15 επαναλήψεις.
Τι γυμνάζετε: Πρόκειται για αερόβια άσκηση που στόχο έχει την καύση λίπους.
Προβολές στην άμμο
Πώς θα το κάνετε: Κάντε ένα βαθύ βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, έτσι ώστε το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία, χωρίς να μην ξεπερνά το ύψος των δαχτύλων του ποδιού και το αριστερό γόνατο να σχηματίζει μια ορθή γωνία πίσω. Σηκωθείτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτελέστε έτσι 6-12 βήματα σε κάθε πόδι.
Τι γυμνάζετε: Γλουτούς και μηρούς κατά κύριο λόγο αλλά επειδή βρίσκεστε σε άμμο και η σταθεροποίηση του σώματός σας είναι πιο δύσκολη, θα γυμνάσετε όλο τον κάτω κορμό.
Κολυμπάμε, κολυμπάμε!
Πώς θα το κάνετε: Μπείτε στο νερό, θέστε ένα στόχο, όπως για παράδειγμα μια σημαδούρα και κολυμπήστε γρήγορα έως εκεί και πάλι πίσω.
Τι γυμνάζετε: Πρόκειται για αερόβια άσκηση που στόχο έχει την καύση λίπους ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος.
Burpees
Πώς θα το κάνετε: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σε θέση καθίσματος και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Δώστε ώθηση στα πόδια προς τα πίσω έτσι ώστε να έρθετε σε θέση για push-ups. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά στο έδαφος ώστε να στηρίζουν το σώμα σας.
αμηλώστε το στήθος για να κάνετε ένα push-up και επαναφέρετε το στήθος πάνω. Δώστε ξανά ώθηση με τα πόδια ώστε να έρθετε στην αρχική, όρθια θέση. Σηκωθείτε και κάντε ένα άλμα στον αέρα σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κάντε 5-15 burpees, ανάλογα με το επίπεδό σας
Τι γυμνάζετε: Στήθος, χέρια, ώμους, μηρούς, δικέφαλους μηριαίους και κοιλιακούς.
