Κατά τη διάρκεια των διατάσεων οι μύες και οι τένοντες τεντώνονται, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η ελαστικότητά.
Το stretching είναι κάτι που κάνει καθημερινά ο άνθρωπος, χωρίς να το αντιλαμβάνεται, όπως για παράδειγμα το τέντωμα αμέσως μετά το ξύπνημα ή μετά από πολλές ώρες καθισιού στο γραφείο.
Τα οφέλη από κάτι τόσο απλό είναι τεράστια για το σώμα ενώ οι διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση, όχι μόνο βοηθούν στην αύξηση των επιδόσεων και τη μείωση του μυϊκού πόνου αλλά είναι άκρως απαραίτητες για την αποφυγή τραυματισμών.
Τα οφέλη από τις ασκήσεις ευλυγισίας και τις διατάσεις:
- Αυξημένο αίσθημα ελέγχου των μυών
- Ευελιξία και μεγαλύτερο εύρος κίνησης
- Ανακούφιση από πόνους (όπως π.χ. οι κράμπες και οι πόνοι στη μέση)
- Ευεξία και εσωτερική ηρεμία
- Αποφυγή τραυματισμών
- Μεγαλύτερη αθλητική επίδοση
- Αύξηση της ροής του αίματος
- Ενίσχυση της λίπανσης των αρθρώσεων
- Μεγαλύτερη ισορροπία
- Καλύτερη στάση του σώματος
- Απομάκρυνση γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση
- Μεγαλύτερη ποικιλία στάσεων κατά τη σεξουαλική πράξη
Υπάρχουν πολλά είδη διατάσεων (στατικές, βαλλιστικές/δυναμικές, PNF) και γίνονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Εμείς θα δείξουμε τις στατικές διατάσεις ή τεντώματα και συγκεκριμένα τις ενεργητικές, κατά τις οποίες ένα μόνο άτομο κάνει στον εαυτό του τις διατάσεις.
Βασικές οδηγίες
Είναι σημαντικό να κάνετε τις διατάσεις με ηρεμία και να σταματάτε στο σημείο όπου ο πόνος είναι γλυκός, ανεκτός. Θα πρέπει να έχετε κάνει ένα στοιχειώδες ζέσταμα πριν τις διατάσεις και να κάθεστε στην κάθε διάταση για τουλάχιστον 15'' - 30''. Αναπνέετε ελεύθερα και μην κρατάτε την αναπνοή σας, την στιγμή που η μυϊκή ομάδα τεντώνεται εκπνεύστε και συγκεντρωθείτε στο σημείο που διατείνετε. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα στους μύες ή στις αρθρώσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προβείτε σε κάποια διάταση.
Διάταση της μέσης
Οι διατάσεις αυτές μπορεί να αποδειχθούν σωτήριες όσον αφορά στην ανακούφιση από τους πόνους στη μέση. Αν όμως έχετε ιατρικό πρόβλημα, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Στο βίντεο μπορείτε να μιμηθείτε μία ή και τις τρεις ασκήσεις που αναπαρίστανται (χωρίς να χρειάζεται να καταλαβαίνετε τι λέει ο εκφωνητής).
Διάταση ώμου
Ο δελτοειδής αποτελείται από την πρόσθια, μέση και οπίσθια μοίρα. Όποια μοίρα και αν γυμνάσατε ή σκοπεύετε να γυμνάσετε καλό θα είναι να διατείνετε και τις τρεις μοίρες.
Διάταση του τρικέφαλου
Η διάταση του τρικεφάλου είναι εύκολη. Προσέξτε να την κάνετε έως ότου ο πόνος είναι ανεκτός και μην ξεχνάτε να είστε ζεστοι πριν την κάνετε.
Διάταση του δικέφαλου βραχιόνιου
Η πιο δύσκολη διάταση από όλες! Δεν έφτανε που είναι δύσκολο να γυμνάσουμε τους δικέφαλους με το σωματικό βάρος, είναι ακόμα πιο δύσκολο να τους διατείνουμε. Υπάρχει όμως η λύση. Τεντώστε το χέρι στο πλάι και φέρτε το κόντρα σε έναν τοίχο αλλά πιέζοντας μόνο με τα δύο σας δάχτυλα, τον αντίχειρα και τον μέσο, ενώ η παλάμη κοιτάζει το πάτωμα.
Διάταση στήθους
Το ίδιο ακριβώς εκτός από το κόλπο με τα δάχτυλα θα κάνετε για να διατείνετε το στήθος. Αυτή τη φορά όλη η παλάμη ακουμπά στον τοίχο.
Διάταση γλουτών
Για να διατείνετε τους γλουτούς, καθίστε σε ένα στρώμα οκλαδόν. Έπειτα ρίξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και μείνετε. Αν αυτή η διάταση δεν σας "πιάνει" δοκιμάστε να καθίσετε σε ένα στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο χιαστί πάνω από το γόνατο. Τοποθετήσετε τον αγκώνα του άλλου χεριού πάνω στο λυγισμένο γόνατο και πιέστε ελαφρά με κατεύθυνση προς το στήθος, με το επάνω μέρος του κορμού να παραμένει κάθετο.
Διάταση τετρακέφλου
Η πιο απλή διάταση. Σίγουρα έχετε δει κάποιον ποδοσφαιριστή να λυγίζει το ένα πόδι, έτσι ώστε να ακουμπά η φτέρνα στους γλουτούς και να το τραβά με το χέρι.
Διάταση δικέφαλου μηριαίου
Καθίστε σε ένα στρώμα. Φέρτε το ένα πόδι μπροστά τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο, με το γόνατο να ακουμπάει κάτω και τη φτέρνα να αγγίζει τον μηρό του άλλου ποδιού. Σκύψτε αργά μπροστά, φροντίζοντας να κρατάτε μονίμως τεντωμένο το ένα πόδι και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας την μύτη του τεντωμένου ποδιού. Μείνετε και αλλάξτε πόδι.
Διάταση γάμπας
Αν κάνατε σωστή προπόνηση στις γάμπες ή τρέξατε πολύ, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε σωστές διατάσεις. Διαφορετικά ο πόνος μπορεί να μην σας αφήνει καν να περπατήσετε!