Κάντε την κάθε άσκηση για 2 σετ των 15 επαναλήψεων και σταδιακά αυξήστε την ένταση είτε προσθέτοντας βάρος, είτε αυξάνοντας τα σετ ή τις επαναλήψεις. Ακολουθήστε το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα.
Κοιλιακοί
Άρσεις ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τα πόδια ψηλά, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την σπονδυλική στήλη. Το κεφάλι είναι ελαφρώς ανασηκωμένο από το πάτωμα. Κατεβάστε τα πόδια αργά, όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε, χωρίς όμως να «ξεκουράζεστε» στο πάτωμα. Όσο πιο αργά κατεβάζετε, τόσο το καλύτερο.
Σανίδα
Η σανίδα αποτελεί μια απαιτητική άσκηση που γυμνάζει ισομετρικά τους κοιλιακούς. Ξαπλώστε μπρούμυτα και έπειτα στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και με τους αγκώνες στο πάτωμα. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε στο μυαλό σας να σφίγγετε την κοιλιά. Μείνετε εκεί για τουλάχιστον 15'' έως 1,5 λεπτό – όσο αντέχετε. Αν θέλετε να γυμνάσετε και τους πλάγιους κοιλιακούς ταλαντευτείτε δεξιά και αριστερά, όπως φαίνεται στο βίντεο. Θα νιώσετε σίγουρα το «κάψιμο» και μετά από λίγες εβδομάδες θα δείτε τα αποτελέσματα στο σώμα σας.
Γλουτοί και πόδια
Squat (Καθίσματα)
Η «βασίλισσα» όλων των ασκήσεων, τα squat αποτελεί μία από τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς αλλά και όλο το πόδι. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για καλύτερη ισορροπία μπορείτε να έχετε τα χέρια ευθεία μπροστά. Λυγίζετε τα γόνατα αργά, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την κνήμη. «Καθίστε» έτσι για 5 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά. Προσοχή! Φανταστείτε ότι υπάρχει μια νοητή κάθετη γραμμή που ξεκινά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα γόνατα δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν αυτή τη γραμμή.
Προβολές
Μια ιδιαίτερα δημοφιλής άσκηση μεταξύ γυναικών, οι προβολές θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε στο κάθε πόδι ξεχωριστά. Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο σε ορθή γωνία. Ο μηρός βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος και το πίσω γόνατο ίσα που ακουμπά στο έδαφος. Επανέρχεστε αργά στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας.
Καθίσματα σε τοίχο
Υποθέστε ότι υπάρχει μια καρέκλα με την πλάτη στον τοίχο -χωρίς βέβαια να υπάρχει τίποτα πέρα από τον τοίχο. Καθίστε σε αυτήν την καρέκλα με την πλάτη στον τοίχο, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τη λεκάνη στον αέρα. Μείνετε εκεί για τουλάχιστον 30''.
Εκτάσεις ισχίων
Καθίστε μπρούμητα με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος. Τεντώστε το ένα γόνατο έτσι ώστε να έρθει σε ευθεία με τον κορμό σας. Σηκώστε ακόμα πιο ψηλά το πόδι με την κίνηση να ξεκινά από το ισχίο και κατεβάστε λίγο κάτω από την ευθεία του κορμού. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.