Η διατροφή των 1.200 θερμίδων

Έτσι  πέφτετε στην παγίδα του φαινόμενου «plateau», κατά το οποίο λαμβάνετε λίγες θερμίδες αλλά το βάρος σας παραμένει σταθερό. Επίσης το να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα, το μόνο που θα σας φέρει θα είναι κόπωση και πιθανώς υπερφαγία, αμέσως μετά το τέλος της προσπάθειας σας…

Τι πρέπει να ξέρετε

Το πρόγραµµα απευθύνεται σε ενήλικες γυναίκες µε χαµηλό µεταβολισµό, που κάνουν καθιστική ζωή ή έχουν χαμηλή δραστηριότητα και θα πρέπει να το ακολουθήσετε µόνο αν έχετε ήδη δοκιμάσει κάποια διατροφή με περισσότερες θερμίδες  και δεν έχει φέρει ικανοποιητικό αποτέλεσµα. Επίσης  είναι απαραίτητο να γίνεται µε την παρακολούθηση διατροφολόγου και ότι πριν το εφαρµόσετε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τις εξετάσεις αίµατος που πρέπει να κάνετε.

Όσον αφορά στο χρονικό διάστηµα για το οποίο µπορείτε να εφαρµόσετε τη συγκεκριµένη δίαιτα, αυτό εξαρτάται από το ρυθµό απώλειας, που σηµαίνει ότι µπορεί να είναι ένας µήνας ή και παραπάνω, πάντα µε επιστηµονική παρακολούθηση. Σε καµία περίπτωση βέβαια δεν πρέπει να την συνεχίσετε και αφού χάσετε τα απαραίτητα κιλά. Αντίθετα, τότε πρέπει να αυξήσετε τις θερµίδες που προσλαµβάνετε καθηµερινά, προχωρώντας σε ένα πρόγραµµα συντήρησης.

1^η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:  1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 μπισκότα digestiveή 4 μπισκότα petitbeurre

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φύλλο μαρούλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1.       1 στήθος κοτόπουλου ψητό (χωρίς πέτσα), ½  φλιτζάνι ρύζι βρασμένο,  φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2.       1 σνίτσελ κοτόπουλου ψητό, ½  φλιτζάνι σπιτικό πουρέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και γάλα ελαφρύ, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
3.       6 φέτες γαλοπούλα βραστή, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι) , 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
4.       1 μέτριο μπιφτέκια από κιμά πουλερικών, ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι, ρόκα), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ

Επιλογές

1.       Χόρτα βραστά (1 φλιτζάνι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light
2.       Χορτόσουπα (κολοκύθι, καρότο, σέλινο, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο), ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 2 φέτες βραστή γαλοπούλα

2^η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ ή 1 κουταλιά της σούπας muesli, 1 φρούτο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 creamcrackerσίκαλης, 1 κουταλιά της σούπας κατίκι Δομοκού

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1.       1 ½ φλιτζάνι  φασολάκια μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
2.       1 φλιτζάνι φακές ή φασόλια βρασμένα,  45γρ ανθότυρο, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
3.       1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι, φρέσκια σαλάτα (σπανάκι, ρόκα), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
4.       1 ψαρονέφρι, βραστή σαλάτα (1 ½ φλιτζάνι μπρόκολο, κουνουπίδι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 0% λιπαρά

ΒΡΑΔΙΝΟ

Επιλογές

1.      2 σουβλάκια κοτόπουλο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο,  1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ½ αλάδωτη πίτα
2.      1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά πουλερικών, χόρτα βραστά (2 φλιτζάνια), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
3.      Φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), ½ κεσεδάκι τυρί cottage ή 60γρ ανθότυρο, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

3^η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1  φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1.      Άπαχο ψάρι ψητό βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), βραστή σαλάτα (1 φλιτζάνι μπρόκολο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο,  1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
2.      Λιπαρό ψάρι (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), χόρτα βραστά (1 φλιτζάνι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3.      Καλαμάρι ψητό ή 5-8 γαρίδες ψητές, ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, βραστή σαλάτα (2 φλιτζάνια κουνουπίδι, μπρόκολο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρυγανιά σικάλεως, ½ φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα

ΒΡΑΔΙΝΟ

Επιλογές

1.       1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, φρέσκια σαλάτα(1 ντομάτα, ½ αγγούρι)
2.      1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι, ρόκα), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

4^η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1.      1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, φρέσκια σαλάτα, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
2.      1 φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια βρασμένα, φρέσκια σαλάτα, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
3.      1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, φρέσκια σαλάτα, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως
4.      1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, χόρτα βραστά, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1φρούτο, 6 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ

Επιλογές

1.      Τονοσαλάτα (μαρούλι, 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι
2.      Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1/2  στήθος κοτόπουλο ή  10 μικρές γαρίδες), φρέσκια σαλάτα (μαρούλι), 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 φρυγανιές σικάλεως  ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

5^η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:  1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο          

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1.      1 χοιρινή άπαχη μπριζόλα ψητή, βραστή σαλάτα (1 ½ φλιτζάνι κολοκυθάκια, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
2.      Ομελέτα σε αντικολλητικό σκεύος με 1 αυγό και 1 ασπράδι, πιπεριά, μανιτάρια, 45γρ ανθότυρο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο),  1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο, 6 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ

Επιλογές

1.      Φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage
2.      2 φέτες γαλοπούλα βραστή, βραστή σαλάτα (1 ½ φλιτζάνι μπρόκολο, κουνουπίδι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως

6^η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό, 2 φρυγανιές σικάλεως , 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1  φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1.      2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο κιμά μαγειρεμένο με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα τριμμένη, φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2.      2 φλιτζάνια σπανακόρυζο, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι, ρόκα), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
3.      2 μικρά γεμιστά ή 4 ντολμάδες με κιμά, φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1  φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ

Επιλογές

1.      1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως , 2 ξερά δαμάσκηνα
2.      1 ρυζόγαλο με γάλα ελαφρύ (220γρ)

7^η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:  1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1.      Άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι) , φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
2.      1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά πουλερικών, 1 μέτρια πατάτα βραστή, φρέσκια σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
3.      3 σουβλάκια κοτόπουλο ή 2 χοιρινά, 1 αλάδωτη πίτα, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ

Επιλογές

1.      1 κομμάτι πίτσα με λεπτή ζύμη, τυρί, ντομάτα, λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές), φρέσκια σαλάτα (μαρούλι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
2.      1 κομμάτι σπανακόπιτα, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• 1 φρούτο αντιστοιχεί σε: 1 μικρό μήλο ή 1 μικρό αχλάδι ή 1 μικρό πορτοκάλι ή  1 μικρή μπανάνα ή 1 ακτινίδιο ή 1 μικρό ροδάκινο ή 2 μικρά μανταρίνια ή 2 μικρά φρέσκα σύκα ή ½ μικρό μάνγκο ή 1 φλιτζάνι φράουλες (ή 10 μικρές) ή 4 μικρά βερίκοκα ή ¾ φλιτζανιού φρέσκο ανανά (ή 2 ροδέλες) ή ¾ φλιτζανιού μούρα ή 17 μικρές ρόγες σταφύλι ή 12 κεράσια ή 1 φέτα πεπόνι ή 1 φέτα καρπούζι
• Ελεύθερα μπορείτε να καταναλώνετε: χυμό λεμονιού (στα φαγητά και στις σαλάτες), ξύδι, μουστάρδα, πιπέρι, κρεμμύδι, σκόρδο, φρέσκα μυρωδικά  και μπαχαρικά.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού
• Πίνετε άφθονο νερό κατά την διάρκεια της ημέρας γιατί είναι σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, την αποβολή τοξινών και τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και προτιμήστε light μέχρι 2 την ημέρα και πιείτε ελεύθερα ροφήματα όπως πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Περιοριστείτε στο 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (προαιρετικά) ή προτιμήστε υποκατάστατο ζάχαρης χωρίς θερμίδες στον καφέ, στο τσάι σας.
• Επιτρεπόμενη ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ: 3-4 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα.
• Τρώτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο (όποτε αυτό είναι εφικτό).
• Γίνετε πιο δραστήριες. Περπατήστε, κάνετε ποδήλατο, κολυμπήστε, χορέψτε!

Υποσημείωση: Οι 1200 είναι ο κατώτερος αριθμός θερμίδων που προτείνουμε στις γυναίκες για αδυνάτισμα και 1500 για άνδρες. Φυσικά δεν αναφερόμαστε σε άτομα που γυμνάζονται έντονα, αθλητές, εφήβους, παιδιά, εγκύους. Δεν αποτελεί διατροφή που μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα αλλά για «γρήγορη» απώλεια βάρους. 

Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών