Το συγκεκριμένο δημητριακό βρίσκεται στη βάση της μεσογειακής διατροφής. Η μοναδική θρεπτική αξία των νιφάδων βρώμης έγκειται στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), των οποίων η ευεργετική δράση προστατεύει το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα μικρών και μεγάλων. Μια μόλις μερίδα των 40 γρ. νιφάδων βρώμης, αρκεί για να καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες!
Χάρη στην πλούσια διατροφική της αξία η βρώμη βοηθάει:
Στη μείωση της χοληστερόλης: Μια από τις πιο σημαντικές διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης είναι οι β-γλυκάνες. Έχει βρεθεί ότι αυτές οι ίνες όταν περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα διασπώνται και δημιουργούν μια κολλώδη ουσία που παγιδεύει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα χολικά υγρά και διευκολύνει την αποβολή της μέσω του εντέρου. Με τον τρόπο αυτό, η χοληστερόλη δεν απορροφάται με τον ίδιο ρυθμό και τα επίπεδά της "κακής" LDL χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν σε επιτρεπτά όρια.
Στη μείωση του υψηλού σακχάρου του αίματος: Η ιδιότητα της αυτή οφείλεται στο ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δηλαδή δεν ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση της επειδή η βρώμη έχει την ιδιότητα να σχηματίζει «χυλό» μέσα στο στομάχι με αποτέλεσμα να καθυστερεί η διαδικασία της πέψης , να παραμένει το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα αλλά και να υπάρχει κορεσμός για περισσότερη ώρα.
Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στη βρώμη ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και το βοηθάνε να αντιμετωπίσει πιθανές βακτηριακές λοιμώξεις. Επιπλέον ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στην βρώμη βοηθά στον μεταβολισμό, την επούλωση πληγών και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων.
Στην παροχή καλή πηγή πρωτεΐνης: Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά. 100 γρ. βρώμης περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με 100 γρ. σιτάρι ή νιφάδες καλαμποκιού. Επίσης, η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι ανώτερη από την ποιότητα της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι ή άλλα δημητριακά. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή, την επισκευή και τη διατήρηση όλων των ιστών του σώματος και παρέχει την ενέργεια του σώματος.
Στη βελτίωση της πέψης: Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καθιστά τη βρώμη ιδανικό φάρμακο-τροφή για τα άτομα που πάσχουν από γαστρίτιδα, κολίτιδα, και άλλα πεπτικά προβλήματα. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου ανακουφίζοντας τον οργανισμό από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
Στη μείωση του κίνδυνου εμφάνισης καρκίνου: Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνη E, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης: Η βρώμη είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο τα οποία συμβάλλουν στο να κρατηθούν τα κόκαλα δυνατά και αντίστοιχα μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Στη μείωση του στρες: Η κατανάλωση της βρώμης βοηθάει σε περιπτώσεις κατάθλιψης, αϋπνίας και κόπωσης. Ένα μείγμα βρώμης με γάλα και μέλι μειώνει το άγχος το πρωί και ενισχύει τη συγκέντρωση.
Στην παροχή καλής πηγής ενέργειας: Η περιεκτικότητα της βρώμης σε υδατάνθρακες είναι επίσης εξαιρετική όταν πρόκειται για την ενίσχυση επιδόσεων. Άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στη βρώμη, όπως ο φώσφορος, η βιταμίνη Β, το μαγνήσιο και ο σίδηρος συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας.
Στον έλεγχο του βάρους: Το πλούσιο περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Οι νιφάδες βρώμης αποτελούν τέλος, ένα γρήγορο και πολύ θρεπτικό γεύμα, καθώς είναι έτοιμες προς κατανάλωση σε λιγότερο από 10 λεπτά! Χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας μπορείτε να πετύχετε πολύ γευστικούς συνδυασμούς, με γάλα, γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς κ.ά., που θα γίνουν εν τέλει το αγαπημένο σας πρωινό!
Από τα παραπάνω στοιχεία, αντιλαμβάνεστε άμεσα ότι αποτελούν όντως ένα πολύ θρεπτικό γεύμα!
Τρόποι κατανάλωσης
Μπορεί να καταναλωθεί όχι μόνο στο πρωινό γεύμα, αλλά και σαν ελαφρύ βραδινό, ή σαν ενδιάμεσο σνακ, σε ποικιλία συνδυασμών π.χ. με γάλα ή γιαούρτι όπου μπορείτε επίσης να προσθέσετε μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή σταφίδες, βραστό με γάλα ή νερό σαν κρέμα, στην παρασκευή μπισκότων ή ψωμιού σαν επιπλέον συστατικό, και μπιφτεκιών αντί για ψωμί ή φρυγανιά.
Έτσι μπορείτε:
Να το προσθέσετε στο γιαούρτι σας. Αντί για τα κοινά δημητριακά μπορείτε να βάλετε 1-2 κουταλιές βρώμη μαζί με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
Να φτιάξετε πρωινό, με γάλα χαμηλών λιπαρών, βρώμη, μέλι, κανέλα και κομματάκια μήλου, και θα έχετε όχι απλά ένα νοστιμότατο γεύμα, αλλά συνδυάζετε τα αντιοξειδωτικά οφέλη της κανέλας και του μελιού, με τις μοναδικές φυτικές ίνες της βρώμης και τις ευεργετικές πρωτεΐνες του γάλακτος, προσδίδοντας μοναδικά οφέλη στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
Να συνδυάσετε, για ένα νόστιμο πρωινό, ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 3 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries ή σταφίδες, 2-3 αποξηραμένα σύκα- ή βερίκοκα σε μικρά κομματάκια, 8 καρυδόψιχες (θρυμματισμένες),ή άλλο ξηρό καρπό, με γιαούρτι, ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Να δοκιμάσετε την αλμυρή εκδοχή βρώμης, ιδανική και για βραδινό γεύμα! Θα χρειαστείτε 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι βρώμη, λίγο αλάτι-πιπέρι και τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Σε κατσαρόλα, βάζετε το γάλα, και μόλις πάρει μια βράση, βάζετε τη βρώμη, και σε χαμηλή φωτιά ανακατεύετε συνέχεια για λίγα λεπτά. Τέλος βάζετε λίγη αλάτι-πιπέρι, τραβάτε από τη φωτιά, το βάζετε σε πιάτο και πάνω του ρίχνετε το τυρί επιλογής σας. Πραγματικά, πολύ νόστιμο!
Να φτιάξετε μπισκότα με βρώμη. Στη ζύμη για μπισκότα με βρώμη μπορείτε να προσθέσετε διάφορα υλικά όπως ξηροί καρποί, σοκολάτα, μέλι, και φρούτα. Αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για ένα υγιεινό σνακ χωρίς τα συντηρητικά και τις πρόσθετες ουσίες που μπορεί να έχουν τα τυποποιημένα μπισκότα.
Να φτιάξετε smoothie με βρώμη. Μπορείτε να φτιάξετε το αγαπημένο σας smoothie με φρούτα τις προτίμησης σας και να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας βρώμη για να γίνει πιο πηκτό αλλά και για να το ενισχύσετε θρεπτικά.
Να φτιάξετε pancake με βρώμη. Ανακατεύοντας ασπράδια αβγού με λίγο γάλα και κουάκερ και χρησιμοποιώντας αντικολλητικό τηγάνι μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο pancake στo οποίo μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ξηρούς καρπούς ενισχύοντας ακόμη περισσότερο τη γεύση του.
Να το χρησιμοποιήσετε για γαλέτα αντί για φρυγανιά. Όταν θέλετε να φτιάξετε κοτόπουλο πανέ ή σολομό πανέ μπορούμε να χρησιμοποιήσετε τη βρώμη αντί τη φρυγανιά για να κάνετε το πανάρισμα.
Να το χρησιμοποιήσετε στα μπιφτέκια σας. Για να δέσει ο κιμάς μας μπορείτε αντί για τριμμένη φρυγανιά ή ψωμί να χρησιμοποιήσετε βρώμη.
Να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες δημητριακών με βρώμη. Συγκεκριμένα μπορείτε να φτιάξετε μπάρες με βρώμη, μέλι και ξηρούς καρπούς ή κουάκερ με φρούτα ή ακόμα βρώμη με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς ή ότι άλλο συνδυασμό θέλετε.
Οι νιφάδες βρώμης αποτελούν μία εξαιρετική τροφή που δεν θα πρέπει να λείπει ποτέ από το ντουλάπι σας!
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών