Στη νηστεία αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η βάση της διατροφής αποτελείται από αρκετά όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά, αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά) και λαδερά φαγητά.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της νηστείας;
Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επιπλέον εμπλουτίζεται ο οργανισμός μας με βιταμίνες, βιοφλαβονοειδή και καροτίνες που παρέχουν αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Αυξάνεται ακόμη η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Κατά την νηστεία αυξάνεται επίσης η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Η μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου (που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα), πραγματικά μας αποτοξινώνει συμβάλλοντας στην βελτίωση της υγείας μας.
Υπάρχει η πιθανότητα να προκληθούν διατροφικές ελλείψεις;
Η νηστεία, ιδίως εφόσον εφαρμοστεί σωστά, σπανίως δημιουργεί προβλήματα σε υγιή άτομα. Εάν, όμως, γίνουν υπερβολές κατά τη διάρκειά της, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη απαραίτητων συστατικών, κυρίως σιδήρου και ασβεστίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης B12.
Ειδικότερα, η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12, λόγω αποφυγής του κρέατος, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Επιπρόσθετα, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, λόγω αποφυγής των γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής πυκνότητας και κατ' επέκταση οστεοπόρωση.
Στη συνέχεια, σας δίνω απλές συμβουλές προκειμένου να επιτύχετε όσο το δυνατό καλύτερη πρόσληψη των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό σας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία.
Πως μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας;
Tα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία. Oι φυτικές πρωτεΐνες, αν και δεν είναι πλήρεις, όταν συνδυαστούν σωστά δίνουν τελικά πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε είναι οι εξής:
Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με ρύζι, αρακάς με ρύζι).
Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).
Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).
Φιστίκια και ηλιόσποροι.
Ψωμί με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
Εφόσον καταναλώνονται γαλακτοκομικά:
Ρυζόγαλο
Ζυμαρικά με τυρί.
Ρύζι με τυρί ή με σουσάμι.
Όσπρια με τυρί.
Δημητριακά με γάλα.
Για αυτούς που επιλέγουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εναλλακτικές πηγές (όχι όμως και τόσο πλούσιες) είναι το tofu, το μπρόκολο, το σπανάκι τα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας.
Σίδηρος
Εκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα θαλασσινά, το ψωμί ολικής άλεσης, το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, κουλούρι, ταχινόπιτα, παστέλι) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, που όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό, καθίσταται πολύ σημαντικός ο σωστός συνδυασμός των φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που αυξάνουν την απορρόφησή του. Έτσι, προτείνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, ντομάτες), μπαχαρικά (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό), β-καροτένιο (καρότο, πιπεριές) και μηλικό οξύ (μήλο, αχλάδι). Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ λίγο πριν από το φαγητό, κατά τη διάρκειά του ή αμέσως μετά.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή της είναι δυνατό να προκαλέσει αναιμία, συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Καλές, φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η μπύρα αποτελεί επίσης ένα αλκοολούχο ποτό που περιέχει βιταμίνη Β12, με αποτέλεσμα η ήπια κατανάλωσή της να συμπληρώνει αποτελεσματικά τη διατροφή κατά της περίοδο της νηστείας.
Ασβέστιο
Η αποχή από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αποτελεί την κυριότερη αιτία μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής.
Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σουσάμι, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, το γάλα και τυρί σόγιας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο, κουνουπίδι) και ορισμένα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά, αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου. Συνδυάστε τες με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ (φακές με πατάτες, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνήσιο (ρύζι), προκειμένου να εξασφαλίζεται ολοκληρωτικά η καλή υγεία των οστών.
Πώς λοιπόν οι οδηγίες αυτές μεταφράζονται στην πράξη;
Καλές επιλογές για πρωινό είναι:
ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι,
ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι
δημητριακά με γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου
ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο
κρέμα βρώμης με σταφίδες και μέλι
κουλούρι με σουσάμι.
Καλές επιλογές για σνακ είναι:
τα φρούτα,
τα ξερά φρούτα
ο χαλβάς,
το παστέλι,
μπάρες δημητριακών
η μαύρη σοκολάτα,
τα γλυκά του κουταλιού,
οι ανάλατοι ξηροί καρποί,
τα κριτσίνια ολικής με σουσάμι,
φρυγανιές με μήλο, μέλι, κανέλα.
Κυρίως γεύματα:
σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, μακαρόνια με θαλασσινά (πχ γαρίδες κοκκινιστές), ριζότο με θαλασσινά,
Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια, φακές με πατάτες, αρακά με αγκινάρες, ρύζι με αρακά και καλαμπόκι, μακαρόνια με λίγους ξηρούς καρπούς
Σαλάτες:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι
Σαλάτες με θαλασσινά
Σαλάτες με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
ΚΑΛΗ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ!
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών