Θαλασσινά
Στο Σαρακοστιανό τραπέζι τα θαλασσινά έχουν σημαντική θέση και πέρα από γευστικά είναι και πολύ ωφέλιμα, αφού είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ευεργετώντας την καρδιά, σίδηρο και ιώδιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, ψευδάργυρο, παίρνοντας επάξια τη θέση του κρέατος. Ο περισσότερος κόσμος έχει την εντύπωση ότι τα θαλασσινά προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και τα αποφεύγει, ενώ αγνοεί το γεγονός ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλύπτοντας τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη.
Όσο αφορά στις θερμίδες, ο τρόπος που θα επιλέξετε να τα μαγειρέψετε παίζει μεγάλο ρόλο -αν για παράδειγμα τα προτιμήσετε τηγανητά μπορεί να αυξήσετε τις θερμίδες τους μέχρι και 200. Τα ψητά ή βραστά καλαμαράκια, όπως και οι γαρίδες φτάνουν περίπου στις 100 θερμίδες ανά μερίδα, το χταπόδι στη σχάρα περίπου τις 180 θερμίδες ανά μερίδα, η ψητή καραβίδα αποδίδει λιγότερες από 100 θερμίδες η μία μεγάλη, οι βραστές σουπιές 250 θερμίδες ανά μερίδα, τα 12 στρείδια μετρίου μεγέθους περίπου 100 θερμίδες και τα 4 ωμά μύδια 30 θερμίδες. Και επειδή «παν μέτρον άριστον» η κατανάλωση θαλασσινών θα πρέπει να είναι περίπου: 5-7 τεμάχια.
Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία καλή επιλογή γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Μία μερίδα όσπρια (1 φλιτζάνι) αποδίδει περίπου 220kcal. Όσοι πάσχετε από κολίτιδα μπορείτε να καταναλώσετε εφόσον το επιθυμείτε μία μικρή ποσότητα οσπρίων (π.χ. 1 κουταλιά) αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ) που θα προκαλέσουν φούσκωμα.
Λαγάνα
Η λαγάνα είναι το παραδοσιακό ψωμί της Καθαράς Δευτέρας. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, κ.ά. Μία λεπτή φέτα αποδίδει περίπου 80kcal, γι' αυτό καλό θα είναι να μην καταναλώσετε πάνω από 2 με 3 φέτες μέσα στην ημέρα.
Ταραμοσαλάτα
Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και D. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε νάτριο, καλό θα είναι να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση από άτομα τα οποία ακολουθούν διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (όπως π.χ. υπερτασικούς). 1-2 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές. Μία κουταλιά ταραμοσαλάτας αποδίδει περίπου 100 θερμίδες.
Ελιές
Αποτελούν μια από τις πιο ωφέλιμες επιλογές της ημέρας, αφού είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να συντελέσουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης και να ευεργετήσουν την καρδιά. Ακόμη, είναι πλούσιες σε βιταμίνες A, D, E και Κ, αλλά και σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Λόγω του ότι συντηρούνται σε αλάτι, επίσης θα πρέπει να τρώγονται με μέτρο ιδιαίτερα από άτομα τα οποία ακολουθούν διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε 5-6 ελιές και αποδίδει περίπου 45kcal.
Άλλα Ορεκτικά
Την Καθαρά Δευτέρα καταναλώνονται και διάφορα άλλα ορεκτικά, όπως ντολμαδάκια, πατάτες και το «κακό» με όλα αυτά είναι ότι συνήθως τρώμε αρκετές μερίδες καθώς πρόκειται για τροφές που είναι σε μικρή ποσότητα κι έτσι σερβιριζόμαστε ξανά και ξανά χάνοντας το μέτρο. Το μυστικό λοιπόν με αυτές τις τροφές είναι να βάλετε από 2-3 τεμάχια στο πιάτο σας και να μην σερβιριστείτε ξανά.
Χαλβάς
Ο χαλβάς, περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, σελήνιο και πολλά αντιοξειδωτικά. Τελευταίες έρευνες δείχνουν και μια άλλη σημαντική ιδιότητα του χαλβά, συγκεκριμένα η σεσαμίνη και η α-τοκοφερόλη, δύο ουσίες του σουσαμιού που βρίσκονται και στο χαλβά φαίνεται ότι συμβάλλουν στη διάσπαση τοξικών ουσιών από το συκώτι και έτσι στη μείωση της αιθανόλης στο αίμα. Ο χαλβάς λοιπόν φαίνεται να συμβάλλει μεταξύ των άλλων και στη μείωση των επιδράσεων του οινοπνεύματος στον οργανισμό μας την μέρα αυτή. Μία μερίδα χαλβά μπορεί να καταναλωθεί χωρίς τύψεις ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα!
Ποτό
Η ημέρα επιβάλλει ούζο το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα αν δεν ξεπεράσετε τα 4-5 δάχτυλα, αν και είναι καλύτερα να προτιμήσετε το κρασί όπου μπορείτε να καταναλώσετε 2-3 ποτηράκια. Το κρασί, απαραίτητο συνοδευτικό του γεύματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, κυρίως λόγω της ρεσβερατρόλης, αντιοξειδωτικής ουσίας που βρίσκεται στο φλοιό των κόκκινων σταφυλιών. Το κόκκινο κρασί αυξάνει την αγγειοδιασταλτικότητα των αγγείων και μειώνει την πίεση, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Το ένα ποτηράκι κρασί περιέχει γύρω στις 70 θερμίδες. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ποτό θα πρέπει να είναι όσοι έχουν υπέρταση.
Ενδεικτικά πως θα μπορούσε να είναι η διατροφή σας τη μέρα αυτή...
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό!
Ένα καλό πρωινό εκείνης της μέρας θα μπορούσε να είναι:
- 1 φέτα λαγάνα με 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι με μέλι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή
- 1 φέτα λαγάνα με 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι με 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο αμύγδαλο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό
Φροντίστε να φάτε και κάτι πριν το κυρίως γεύμα π.χ. κάποιο φρούτο της επιλογής σας ή 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ακόμα και ένα μικρό παστέλι, θα σας κόψει λίγο την όρεξη μέχρι το κυρίως γεύμα.
Όταν έρθει η ώρα να κάτσετε στο τραπέζι διαλέξτε αυτά που έχετε περισσότερο όρεξη! Επιλέξτε καλύτερα ψητά ή κοκκινιστά θαλασσινά, αντί τηγανιτά. Αποφύγετε να βάζετε λίγο λίγο στο πιάτο σας το φαγητό, γεμίστε μία φορά το πιάτο σας και συνοδέψτε με 1-2 ποτηράκια κρασί!
Για απογευματινό απολαύστε ένα μικρό κομμάτι χαλβά μαζί με τον καφέ σας ή το τσάι σας. Μπορείτε να το συνοδέψετε και με 1 φρούτο της επιλογής σας.
Για ελαφρύ γεύμα θα μπορούσατε να δοκιμάσετε και κάποια μεζεδάκια από το μεσημέρι σε μικρότερη ποσότητα μαζί με σαλάτα. Καλύτερη επιλογή είναι μία μικρή μερίδα από ψητά θαλασσινά, σαλάτα και 1 λεπτή φέτα λαγάνα.
Συμπερασματικά, όλες οι τροφές που υπάρχουν στον τραπέζι της Καθαρής Δευτέρας είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία μας. Παρ' όλ' αυτά πολλές από αυτές τις επιλογές αποδίδουν και αρκετές θερμίδες σε μικρό όγκο τροφής. Καταναλώστε τις σωστές ποσότητες και απολαύστε, χωρίς τύψεις!
Καλή διασκέδαση!
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών