Η επιλογή αυτή συνήθως θα τους γεμίσει με πολλές θερμίδες, αλλά και με τύψεις-ενοχές, με αποτέλεσμα να παρατήσουν το πρόγραμμα διατροφής τους τελείως. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, πώς θα σας φαινόταν αν μαθαίνατε ότι υπάρχουν τρόφιμα που περιορίζουν την πείνα και σας βοηθούν να αισθάνεστε κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα; Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι υγιεινά, απολαυστικά και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και μπορείτε κάλλιστα να τα επιλέξετε για να περιορίσετε την πείνα σας.
Αμύγδαλα
Μόλις μια χούφτα αμύγδαλα αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ασβεστίου, φυτικών ινών, πρωτεΐνης, καλίου, φωσφόρου, σιδήρου και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Τα αμύγδαλα είναι ένα πολύ συμπυκνωμένο και εύγεστο τρόφιμο, που μας χορταίνει, παρέχοντας πολλά βασικά συστατικά, ενώ παράλληλα βοηθά το γαστρεντερικό, το αναπνευστικό, το ουροποιητικό σύστημα, τονώνει το σώμα και την καρδιά, έχοντας ίσως ταυτόχρονα και αντικαρκινική δράση.
Τρώγοντας μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, περίπου 15 λεπτά πριν από κάποιο κυρίως γεύμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε τον εαυτό σας, από την υπερκατανάλωση φαγητού. Το πρόβλημα για όσους λατρεύουν να τρώνε ξηρούς καρπούς είναι η τάση τους να το παρακάνουν.
Αποτελούν, επίσης, μια εύκολη, καλή και υγιεινή επιλογή ως σνακ, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σαν πρωινό στο γιαούρτι και στα δημητριακά.
Τip: Βάλτε την ακριβή ποσότητα ξηρών καρπών που θα φάτε σ' ένα μπολάκι. Έτσι δεν θα το παρακάνετε.
Αβοκάντο
Μισό αβοκάντο περιέχει 3,4γρ φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων διαλυτών και αδιάλυτων, τις οποίες χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων στο σώμα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερη περίοδο.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης ελαϊκό οξύ, μια λιπαρή ουσία που ενεργοποιεί το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την αίσθηση κορεσμού.
• Προσθέστε αβοκάντο σε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα, το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το σκόρδο και περιχύστε με αυτήν κοτόπουλο ή ζυμαρικά.
• Αλέστε το αβοκάντο έτσι ώστε να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη κρέμα και αλείψτε με αυτήν φρυγανιές ή ψωμί για να αποτελέσει ένα γευστικό ενδιάμεσο σνακ.
• Δοκιμάστε σαλάτα με μαρούλι άισμπεργκ, πορτοκάλι, μέντα και αβοκάντο κομμένο σε τετράγωνα κομμάτια με μια κουταλιά λάδι και ντρέσινγκ με μπαλσάμικο.
• Παρασκευάστε την περίφημη σάλτσα γουακαμόλε ανακατεύοντας αβοκάντο, κρεμμύδια, ντομάτα, κόλιανδρο, χυμό λεμονιού και κρεμμύδι στο μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ένας ομοιόμορφος πολτός.
Μήλα
Ένα μήλο την ημέρα: Λόγω των άφθονων φυτικών ινών τα μήλα έχουν την ιδιότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και θερμίδων. Για τον λόγο αυτό τα μήλα θεωρούνται ο νούμερο 1 σύμμαχος στο αδυνάτισμα. Έρευνα του Πανεπιστημίου της Αριζόνα έδειξε ότι ένα μήλο πριν από το φαγητό, σας βοηθά να καταναλώσετε περίπου 250 θερμίδες λιγότερες στο γεύμα σας.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου ή τριμμένο μήλο σε σαλάτες λαχανικών, π.χ. με κόκκινο-άσπρο λάχανο και καρότο, ή με μαρούλι, σπανάκι, τρίχρωμες πιπεριές και τριμμένο καρύδι.
Εάν επιθυμείτε συχνά κάτι γλυκό, εκμεταλλευτείτε τα μήλα για υγιεινότερες επιλογές, π.χ. προσθέστε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστε στο φούρνο και έπειτα περιχύστε με σιρόπι σφενδάμου (maple syrup) ή λίγο μέλι: έτσι θα έχετε ένα υπέροχο και υγιεινό γλύκισμα!
Μούρα
Όπως άλλα φρούτα, τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ίνες, που μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο χρόνο. Επιπλέον έχουν κι άλλο ωφέλιμο στοιχείο: Είναι πολύ γλυκά. Αυτό σημαίνει ότι τα μούρα μπορούν να ανταποκριθούν στην ανάγκη σας για γλυκιά γεύση για ένα μέρος των θερμίδων που θα παίρνατε από μπισκότα ή brownies.Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν επειδή είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Αυγά
Η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας.
Καταναλώστε τα στο πρωινό. Έρευνες έδειξαν ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αυγά στο πρωινό γεύμα.
Σολομός
Όταν τρώτε ψάρια όπως ο σολομός που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το σώμα σας αυξάνει την ποσότητα της ορμόνης λεπτίνης στον οργανισμό σας. Η λεπτίνη είναι γνωστή για την καταστολή της πείνας. Δεν σας αρέσει ο σολομός; Δοκιμάστε τόνο, ρέγκα ή άλλα λιπαρά ψάρια, τα οποία έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Σας χορταίνει και σας δίνει θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, σίδηρο) χωρίς να σας επιβαρύνει θερμιδικά.
Επιλέξτε ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού, άπαχο μοσχάρι (π.χ. νουά), χοιρινό χωρίς ορατό λίπος, 2 φορές την εβδομάδα, όταν κάνετε δίαιτα.
Σπόροι κουκουναριού
Λίγοι σπόροι κουκουναριού στο φαγητό θα μειώσουν εγγυημένα την όρεξή σας αργότερα, καθώς περιέχουν ένα χημικό που ονομάζεται πινολενικό οξύ, το οποίο φημίζεται γι' αυτή του την ιδιότητα και ανήκει ουσιαστικά στα πολυακόρεστα λιπαρά. Σύμφωνα με έρευνες, το πινολενικό οξύ διεγείρει δυο συγκεκριμένες ορμόνες, οι οποίες μειώνουν την όρεξη, τη χολοκυστοκινίνη (CCK) και τη γλυκαγόνη πεπτιδίου 1 (GLP1). Οι ορμόνες αυτές στέλνουν σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για φαγητό μέχρι και 30% σύμφωνα με μελέτες, ενώ ταυτόχρονα οι κουκουναρόσποροι περιέχουν υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό – με λίγα λόγια αποτελούν μια από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές σε καιρούς δίαιτας και μη.
Πράσινα Λαχανικά
Τα ινώδη πράσινα λαχανικά όπως μαρούλι, λάχανο, κουνουπίδι αγγουράκι, μπρόκολο και άλλα παρόμοια έχουν τόσο λίγες θερμίδες που σχεδόν δεν μετράνε καθόλου και ταυτόχρονα σας δίνουν την αίσθηση ότι έχετε φάει πολύ.
Λόγω, επίσης, των φυτικών ινών πέπτονται πιο αργά και σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, απενεργοποιώντας τα σήματα πείνας στον εγκέφαλο.
Μαύρη σοκολάτα
Ένας ακόμη λόγος για να απολαμβάνετε την αγαπημένη σας μαύρη σοκολάτα: Καταναλώστε μαύρη σοκολάτα και θα φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης. Γιατί; Ενώσεις στη μαύρη σοκολάτα επιβραδύνουν την πέψη και μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας (μην το παρακάνετε στην ποσότητα) μπορεί να περιορίσει επίσης τη λαχτάρα σας για αλμυρά, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
Ποπκόρν
Τρία φλιτζάνια ποπκόρν μπορεί να φαίνονται πολλά, αλλά το περιεχόμενο σε θερμίδες είναι χαμηλό. Ο αέρας προσθέτει όγκο χωρίς να προσθέτει λιπαρά ή ζάχαρη. Όταν οι άνθρωποι επιλέγουν ένα σνακ, δεν σταματούν στο δέκατο τσιπ. Θέλουν μεγάλη μερίδα και ένα μεγάλο μπολ ποπκόρν αξίζει καθώς ικανοποιεί οπτικώς και χρειάζεται χρόνο να καταναλωθεί.
Καυτερές πιπεριές
Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο θέμα της σιλουέτας μας, όπως, για παράδειγμα, η καψαϊκίνη που συναντάμε στις καυτερές πιπεριές, η οποία σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο British Journal of Nutrition συνδέεται με την απώλεια βάρους. Η μελέτη έδειξε ότι η καυτερή αυτή τροφή μετατρέπεται αμέσως σε θερμότητα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση, η οποία αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Η μελέτη αυτή έδειξε, επίσης, ότι τέτοιες τροφές μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, καθώς ταυτόχρονα ελέγχουν την όρεξη, μειώνοντας την πιθανότητα τσιμπολογήματος.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης έχει τρία χαρακτηριστικά: Βρώμη ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες, πολύ νερό και είναι ζεστό. Η ζεστή τροφή θέλει περισσότερο χρόνο να καταναλωθεί και το νερό και οι ίνες κρατούν περισσότερο τον κορεσμό. Μην αγοράζετε αυτό που ήδη έχει γλυκαντικά. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή σιρόπι αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου για γλυκιά γεύση με λιγότερη ζάχαρη.
Φασόλια
Τα φασόλια έχουν τριπλή ιδιότητα: Αποτελούν λαχανικό, πρωτεΐνη και καλή πηγή ινών. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν να μένει κάποιος χορτάτος έναντι πολύ λίγων θερμίδων. Είναι, επίσης, εύκολο να προετοιμαστούν όταν ξεπροβάλλει η πείνα. Ανοίξτε μια κονσέρβα φασόλια garbanzo και ρίξτε τα σε σούπα ή σαλάτα ή λιώστε τα για να τα χρησιμοποιήσετε σαν ντιπ. Ένα φλιτζάνι περιέχει 12 γραμμάρια ίνας, 4 γραμμάρια λιπαρών και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Λιναρόσπορος
Εκτός του ότι αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες, με 30 γραμμάρια αυτού να παρέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Έτσι, όσο περισσότερο λιναρόσπορο καταναλώνετε με κάθε σας γεύμα, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί το σάκχαρό σας να ανέβει (οι απότομες αυξομειώσεις φέρνουν και απότομη πείνα) και κατ' επέκταση οι ορμόνες της πείνας δεν εκκρίνονται ανορθόδοξα. Το καλύτερο, όμως, με το λιναρόσπορο είναι ότι μπορείτε να τον πασπαλίσετε σε ό,τι κι αν επιλέξετε να φάτε, από το κρέας μέχρι τις σαλάτες σας κι από τα smoothies μέχρι το γιαούρτι σας.
Γλυκοπατάτες
Μια νέα μελέτη του περιοδικού "British Journal of Nutrition" έδειξε πως οι γλυκοπατάτες μπορούν να ενισχύσουν την αίσθηση κορεσμού και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες για μέχρι και 24 ώρες!
Σούπες
Πολλά εστιατόρια το κάνουν. Κάντε το κι εσείς στο σπίτι. Μια ελαφριά σούπα πριν το γεύμα, θα περιορίσει κατά πολύ την όρεξή σας. Με ελάχιστες θερμίδες, η σούπα ξεγελάει το σώμα, κάνοντάς το να νιώθει πλήρες. Πέρα από αυτό όμως μια πλούσια σούπα μπορεί να περιέχει θρεπτικά συστατικά (κοτόπουλου, κρέατος, λαχανικών κτλ) και υπέροχη γεύση.
Πιπέρι Καγιέν
Η προσθήκη μικρής ποσότητας από πιπέρι Καγιέν στο καθημερινό διαιτολόγιο θα μπορούσε να βοηθήσει όσους προσέχουν το βάρος τους να τρώνε λιγότερο, αναφέρουν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Purdue, στην Ιντιάνα.
Σε μελέτη που πραγματοποίησαν διαπίστωσαν ότι η καψαικίνη -η ουσία που δίνει στις καυτερές πιπεριές και στο πιπέρι την χαρακτηριστική γεύση τους- μπορεί να ελαττώσει την όρεξη και να αυξήσει τις καύσεις των θερμίδων.
Πράσινο τσάι
Γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, το πράσινο τσάι διεγείρει την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, ενώ ταυτόχρονα πιστεύεται ότι προωθεί τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας από την πέψη των τροφών) αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μας τονώνει ενεργειακά.
Γάλα
Πρόσφατη έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Περθ της Αυστραλίας από ερευνητές του τμήματος Ιατρικής και Φαρμακολογίας απέδειξε πως η κατανάλωση άπαχου γάλακτος το πρωί εντείνει το αίσθημα κορεσμού και οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Αντίθετα, αν κάποιος καταναλώσει ένα φρουτοχυμό είναι πιο πιθανό να θελήσει να φάει κάτι παραπάνω στο επόμενό του γεύμα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έπιναν γάλα κατανάλωναν περίπου 50 θερμίδες λιγότερες σε κάθε γεύμα τους. Για όσους φοβούνται το φούσκωμα, η καλύτερη λύση είναι τα γάλατα χωρίς λακτόζη.
Έξυπνα tips για να μειώσετε την πείνα σας
Καθίστε στο τραπέζι ήρεμοι και απολαύστε το φαγητό σας. Αποφύγετε να τρώτε όρθιοι ή να τσιμπολογάτε κάτι βιαστικά μπροστά από το ψυγείο.
Πιείτε δύο ποτήρια νερού πριν από κάθε γεύμα. Θα γεμίσει το στομάχι σας και θα κόψετε μέχρι και 60 θερμίδες ανά γεύμα.
Προσπαθήστε να αποφεύγετε γεύματα που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες (πχ μακαρόνια, πατάτες, ρύζι) γιατί τα θρεπτικά αυτά συστατικά μεταβολίζονται αρκετά γρήγορα με αποτέλεσμα να πεινάσετε νωρίτερα από ό, τι αν είχατε φάει μαζί τροφές με άλλα διατροφικά συστατικά (δηλαδή καλά λιπαρά και πρωτεΐνες).
Χρησιμοποιήστε ξύδι / βινεγκρέτ και κανέλα για γεύση (όπου είναι δυνατόν) στα γεύματά σας. Σύμφωνα με μελέτη του Υπουργείου Γεωργίας και Τροφίμων της Ζυρίχης, τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου μετά τα γεύματα, και να σας δημιουργήσουν αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.
Να βάζετε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα σας. Περιέχει ωφέλιμα λιπαρά που διεγείρουν μια πρωτεΐνη, η οποία με την σειρά της ενεργοποιεί το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Έτσι, θα τρώτε λιγότερο.
Να προσθέτετε ντομάτα στο σάντουιτς σας. Θα σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο και έτσι θα περιορίσετε το τσιμπολόγημα. Οι ντομάτες καταστέλλουν την ορμόνη γκρελίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας.
Να βάζετε σος σόγιας στο φαγητό σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες της σόγιας αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς του εγκεφάλου που ενεργοποιούν το αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Να μην σουρώνετε τους φρέσκους φρουτοχυμούς. Τα κομματάκια του φρούτου είναι φυτικές ίνες, που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών