Ένα... πορτοκάλι την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα!
Η θρεπτική αξία του πορτοκαλιού είναι μεγάλη καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη C ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καλή υγεία του δέρματος, των οστών και των ούλων, στην απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο και στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να μειώσει την σοβαρότητα των φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και το άσθμα. Η βιταμίνη C στα πορτοκάλια μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Όμως δεν είναι μόνο η βιταμίνη C που κάνει το φρούτο αυτό τόσο σημαντικό. Περιέχει επίσης σάκχαρα, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Α, ενώ περιλαμβάνει περισσότερα από 170 διαφορετικά φυτοσυστατικά (φυτοχημικές ουσίες) και περισσότερα από 60 φλαβονοειδή, ουσίες με εξέχουσες αντιοξειδωτικές δράσεις (προστασία από τις ελεύθερες ρίζες).
H τακτική κατανάλωση πορτοκαλιού προστατεύει από την υπέρταση, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε κάλιο, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να αμύνεται στο κρυολόγημα και στις ιώσεις και λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, έχει την ικανότητα να μειώνει τη χοληστερόλη, καθώς επίσης να προστατεύει από καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια, πιθανότατα λόγω των πολύτιμων συστατικών του, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C.
Το πορτοκάλι μπορεί να ενταχθεί στο ημερήσιο διαιτολόγιο όλες τις ώρες: στο πρωινό, σαν ενδιάμεσο σνακ, σαν συνοδευτικός χυμός στο κυρίως γεύμα ή σαν επιδόρπιο.
Ο χυμός πορτοκάλι, συγκεκριμένα, αποτελεί ιδανικό σνακ ή και ιδανικό συμπλήρωμα του πρωινού γεύματος. Προσφέρει στον οργανισμό την ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας που ακολουθεί, ενώ ταυτόχρονα τον προμηθεύει με σημαντικό μέρος των βιταμινών που χρειάζεται καθημερινά. Συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση του σιδήρου των τροφίμων που καταναλώνονται το πρωί (όπως για παράδειγμα των δημητριακών πρωινού), ενώ το φυλλικό οξύ και οι υπόλοιπες βιταμίνες του χυμού συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού και τη λειτουργία του, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες.
Γκρέιπφρουτ: Φρούτο - Θησαυρός
Αν και από τη γεύση του δεν είναι ιδιαίτερα αγαπητό, παρέχει πληθώρα πλεονεκτημάτων για τον οργανισμό. Η θρεπτικότητά του καθορίζεται από την ένταση του χρώματος του: το εντονότερο το καλύτερο.
Το γκρέιπφρουτ είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η περιεκτικότητα του γκρέιπφρουτ σε βιταμίνη C βοηθά στη συντόμευση της διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και μειώνει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Μισό γκρέιπφρουτ περιέχει το 80% της συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη C, που χρειάζεται να λαμβάνει ο οργανισμός μας σε καθημερινή βάση.
Τα ροζ και τα κόκκινα γκρέιπφρουτ, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές φυτοχημικό που είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση και την πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Μελέτη έδειξε ότι οι άντρες που καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά (όπως γκρέιπφρουτ, ντομάτες, καρπούζι κ.ά.), πλούσια σε λυκοπένιο, εμφανίζουν μικρότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρκίνο του προστάτη σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν τροφές λιγότερο πλούσιες σε λυκοπένιο.
Σε άλλη μελέτη, τα βιοφλαβονοειδή που εμπεριέχονται στα γκρέιπφρουτ μπορούν ακόμη και να εμποδίσουν την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων, σε περιπτώσεις καρκίνου του μαστού, απαλλάσσοντας τον οργανισμό από τα επιβλαβή οιστρογόνα.
Επιπλέον, τα φυτοχημικά συστατικά που αποκαλούνται λεμονοειδή, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία κατά του καρκίνου του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του δέρματος. Η ημερήσια κατανάλωση τριών δόσεων των 175ml, χυμού γκρέιπφρουτ, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη δραστηριότητα ενός ενζύμου που ενεργοποιεί την καρκινική δράση που περιέχεται στον καπνό του τσιγάρου.
Το γκρέιπφρουτ συμβάλλει επίσης στη μείωση της χοληστερόλης λόγω της πηκτίνης που περιέχει, μια μορφή διαλυτής ίνας, ικανής να μειώσει τα ποσοστά της χοληστερόλης, απομακρύνοντας την από τον οργανισμό και μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Ένα ακόμα από τα σημαντικά οφέλη του γκρέιπφρουτ είναι ότι βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Τα υψηλά ποσοστά ινών, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας αλλά και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Προσοχή: Ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα, πρέπει να ενημερώνουν το γιατρό τους εάν καταναλώνουν συστηματικά γκρέιπφρουτ. Ανάλογα με την περίπτωση ο γιατρός θα προσαρμόσει τη δόση του φαρμάκου. Ο λόγος είναι ότι το φρούτο αυτό περιέχει ουσίες που παρεμβαίνουν στο μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων (αντιυπερτασικά, στατίνες για τη μείωση χοληστερόλης, ανοσοκατασταλτικά, αγχολυτικά, αντιισταμινικά, αναστολείς της πρωτεάσης που χρησιμοποιούνται κατά του AIDS, αντιβιοτικά και άλλα φάρμακα).
Μανταρίνι... ένα πολύτιμο φρούτο!
Τα μανταρίνια, εκτός από πολύ γευστικά, αποδεικνύονται και πολύ ευεργετικά για την υγεία. Τα μανταρίνια είναι πολύ πλούσια σε Βιταμίνη C, φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση, μέσω της μείωσης λιπιδίων του αίματος και συγκεκριμένα της χοληστερόλης. Περιέχουν επίσης αρκετές ποσότητες φλαβονοειδών ουσιών, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες εμφανίζουν αντικαρκινικές, αντιγηραντικές ιδιότητες, μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών και εκφυλιστικών ασθενειών.
Είναι πλούσια πηγή καλίου και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, ο φλοιός του μανταρινιού έχει θεραπευτικές ιδιότητες, διευκολύνει την πέψη και κάνει καλό στην κοιλιά. Τα μανταρίνια έχουν επίσης ηρεμιστική δράση, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής της αρθρίτιδας αλλά και στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Γενικότερα, κάνουν καλό στην όραση.
Σύμφωνα με δύο Ιαπωνικές μελέτες, το 2006, η κατανάλωση μανταρινιού μειώνει σημαντικά την πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος καρκίνο του ήπατος, καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη. Οι επιστήμονες τονίζουν πως το μυστικό της δύναμης των μανταρινιών βρίσκεται στη βιταμίνη Α και ειδικά σε κάποια συστατικά της, τα καροτενοειδή, τα οποία, εκτός από πολλές ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες, δίνουν στα μανταρίνια το πορτοκαλί τους χρώμα.
Λεμόνι: Μία διατροφική έκπληξη για τον οργανισμό
Το λεμόνι δρα ως αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό, αντικαρκινικό, είναι σύμμαχος στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας, της στεφανιαίας νόσου, της παχυσαρκίας, αποτελεί ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος και καταστολέα των ελεύθερων ριζών. Ακόμη είναι διουρητικό, βοηθάει στην πέψη, αλκαλοποιεί και καθαρίζει το αίμα, βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη, του ουρικού οξέως, της αρτηριοσκλήρυνσης, της θρόμβωσης.
Τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και σε φλαβονοειδή, που λειτουργούν ενάντια σε μολύνσεις από ιούς όπως η γρίπη και το κρύωμα και βοηθούν στην ουδετεροποίηση των ελεύθερων ριζών που ευθύνονται για το γήρας και για τις περισσότερες ασθένειες.
Επίσης, φρέσκος χυμός λεμονιού (1/2 λεμόνι) που προστίθεται σε ένα μεγάλο ποτήρι νερό είναι τρομερό πρωινό αντιοξειδωτικό για το στομάχι. Καθαρίζει το έντερο, καθώς αυξάνει την περίσταλση του εντέρου, βοηθώντας την κίνησή του, άρα βοηθώντας στην κανονική του λειτουργία. Ρίξτε το χυμό ενός λεμονιού σε ζεστό νερό και πιείτε το νωρίς το πρωί, αν έχετε σχετικό πρόβλημα.
Ακόμα, το κιτρικό οξύ του χυμού λεμόνι βοηθά στη διάλυση του χολόλιθου, των εναποθέσεων ασβεστίου και της πέτρας στα νεφρά.
Τέλος, συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.
Συνταγές
Σαλάτα με μανταρίνι και κοτόπουλο ψημένο
Υλικά για 4 μερίδες
πράσινη σαλάτα, 2 μεγάλα μανταρίνια ή 3 μικρά μανταρίνια, 4 στήθη κοτόπουλου, ψημένα, καρύδια καθαρισμένα και σπασμένα, Blue cheese (1 τρίγωνο), 1 κόκκινη πιπεριά, 1 καρότο λεπτοκομμένο (προαιρετικά), Αλάτι, Πιπέρι, και σουσάμι ψημένο. Για το ντρέσινγκ: ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο, μουστάρδα, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ κόβετε τη σαλάτα, τα μανταρίνια, την κόκκινη πιπεριά, τα καρύδια, το blue cheese, το καρότο και το ψημένο κοτόπουλο. Για το ντρέσινγκ χτυπάτε σε μπολ το λάδι, το ξύδι, τη μουστάρδα, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι μέχρι να δέσουν, περιχύνετε τη σαλάτα και γαρνίρετε με το ψημένο σουσάμι.
Τips: Διπλασιάστε τη σάλτσα του ντρέσινγκ ώστε τη μισή ποσότητα να την χρησιμοποιήσετε στο μαρινάρισμα του ωμού κοτόπουλου, τουλάχιστον 30 λεπτά στο ψυγείο, πριν το ψήσιμο.
Φέτες πορτοκαλιού με σοκολάτα
Ένα εύκολο γρήγορο πεντανοστιμο γλύκισμα για όλη την οικογένεια για όλες τις ώρες και με τις πιο λίγες θερμίδες...
Υλικά
20 φέτες πορτοκαλιού κομμένες σε μισοφέγγαρα με το φλούδι αλλά χωρίς κουκούτσια
2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη (μπορείτε αν δεν θέλετε ζάχαρη για ακόμα πιο light να μην τη βάλετε)
200 γρ κουβερτούρα
6 κουταλιές της σούπας νερό
1 πρέζα κανέλα
Εκτέλεση:
Πλένετε πολύ καλά τα πορτοκάλια τα σκουπίζετε και σε ξύλο κοπής τα κόβετε σε ροδέλες και μετά στην μέση να γίνουν μισοφέγγαρα.
Τις βάζετε σε μικρή κατσαρόλα με ελάχιστο νεράκι να βράσουν για 5 μόνο λεπτά. Στην συνεχεία πετάτε το νερό βράζετε πάλι καινούργιο ελάχιστο νεράκι μαζί με την ζάχαρη, και το αφήνετε σε χαμηλή θερμοκρασία να βράσουν μέχρι να τελειώσει όλο το νερό. Βάζετε τις φέτες επάνω σε απορροφητικό χαρτί να στραγγιξουν,και ετοιμάζετε την σοκολάτα. Λιώνετε σε μπεν μαρί την κουβερτούρα και προσθέτετε τις 6 κουταλιές νερό Αφήνετε να κρυώσει ελάχιστα η κουβερτούρα και βουτάτε μέσα τις φέτες να καλυφτούν με την σοκολάτα η μισή επιφάνεια της φέτας και τις ακουμπάτε επάνω σε λαδόκολλα να κρυώσουν ή στο ψυγείο για πιο γρήγορα.
Smoothie με λεμόνι
Υλικά για 1 μερίδα
1 λεμόνι, καθαρισμένο, χωρίς κουκούτσια, 1 μπανάνα την οποία προηγουμένως έχετε καταψύξει, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (μπορείτε να βάλετε εναλλακτικά 1 κουταλάκι του γλυκού στέβια), ½ ποτήρι νερό και 3 παγάκια.
Εκτέλεση
Ανακατέψτε στο blender το λεμόνι με το νερό. Προσθέστε τη μπανάνα, το μέλι ή τη στέβια, τον πάγο και ανακατέψτε ξανά.
Detox Smoothie με λεμόνι και lime
Υλικά
½ μέτριο λεμόνι, καθαρισμένο και χωρίς κουκούτσια, ½ μέτριο lime, καθαρισμένο και χωρίς κουκούτσια, 1 κατεψυγμένη γινομένη μπανάνα, χυμό από 1 ολόκληρο πορτοκάλι, 1-2 φλιτζάνια σπανάκι (προαιρετικά), 1 φλιτζάνι νερό
Εκτέλεση
Προσθέστε όλα τα υλικά στο blender και ανακατέψτε στο δυνατό για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μίγμα.
Σαλάτα με γκρέιπφρουτ και αβοκάντο
Υλικά για 4 μερίδες
2 ροζ γκρέιπφρουτ, μαρούλι, 1 αβοκάντο σε φέτες, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ξύδι λευκού κρασιού, αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Χρησιμοποιείστε ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε τη φλούδα από τα γκρέιπφρουτ, κόψτε σε φέτες και κρατήστε το χυμό. Τοποθετήστε το μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ με το αβοκάντο. Ρίξτε από πάνω 1-2 κουταλιές από το χυμό του γκρέιπφρουτ, το ελαιόλαδο και το ξύδι. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε. Από πάνω βάλτε τις φέτες γκρέιπφρουτ.
Κοτόπουλο με φιστίκια και πορτοκάλι
Υλικά για 4 μερίδες
1 κιλό φιλέτο κοτόπουλο
2 πορτοκάλια
φρέσκο τζίντζερ
70 γρ. φιστίκια
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Πλένετε καλά τα πορτοκάλια, παίρνετε το ξύσμα τους και ύστερα τα στύβετε. Κόβετε το κοτόπουλο σε κομμάτια. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε βαθύ τηγάνι ή σε γουόκ και ύστερα προσθέτετε το τζίντζερ τριμμένο και το κοτόπουλο ανακατεύοντας για 5′ ώσπου να ροδίσει το κοτόπουλο. Προσθέτετε το χυμό από τα πορτοκάλια και το ξύσμα, και αλατοπιπερώνετε. Αφήνετε για 10′. Ρίχνετε τριμμένα φιστίκια και γαρνίρετε με φέτες πορτοκαλιού.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών