Αβοκάντο
Δοκιμάστε μερικές λεπτές φέτες αβοκάντο στα σάντουιτς αντί για μαγιονέζα και μπορείτε επίσης να αλείψετε αβοκάντο επάνω σε ψωμί αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη. Το αβοκάντο περιέχει ελαϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που συμβάλλει στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και βελτιώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL.
Επιπρόσθετα περιέχει σημαντικές ποσότητες ινών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών διατροφικών στοιχείων που συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του οργανισμού.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής άλεσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην ελάττωση της χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, ενώ παράλληλα, βελτιώνουν την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν την φλεγμονή στο κυκλοφορικό σύστημα.
Ελαιόλαδο
Έρευνα το 2011 έδειξε ότι άνθρωποι ηλικίας 65 ετών και άνω που χρησιμοποιούσαν τακτικά ελαιόλαδο (στο μαγείρεμα και ως dressing) είχαν 41% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν ελαιόλαδο στη διατροφή τους. Χρησιμοποιήστε λίγο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο για να μαρινάρετε και να σοτάρετε το κρέας και τα λαχανικά σας ή ρίξτε λίγο ωμό ελαιόλαδο πάνω στα ζυμαρικά, τις σαλάτες, τα λαχανικά για να επωφεληθείτε από τα μονο-και πολυακόρεστα λιπαρά του. Αν και είναι μια υγιεινή επιλογή, θυμηθείτε να το καταναλώνετε με μέτρο, καθώς περιέχει, όπως όλα τα λίπη, υψηλό αριθμό θερμίδων. Όσον αφορά την κατανάλωση του, δυο κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές για να καρπωθούμε τα οφέλη για την υγεία και κυρίως για την καρδιά.
Ξηροί καρποί
Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχουν μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης στο αίμα σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, ιδιαίτερα άψητα, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να φάτε μια μικρή ποσότητα αντί για μπισκότα ή όταν νοιώθετε ότι χρειάζεστε ένα σνακ. Μπορείτε επίσης να τους προσθέσετε στη σαλάτα σας.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες δρουν εμποδίζοντας εν μέρει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο. Έτσι η ποσότητα της χοληστερόλης που εισέρχεται στη ροή του αίματος είναι μικρότερη με αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων της LDL ή "κακής" χοληστερόλης στον οργανισμό.
Με δεδομένη την μειωμένη περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικές στερόλες και στανόλες, η βιομηχανία έχει προχωρήσει στην παραγωγή τροφίμων εμπλουτισμένα σε εστέρες φυτικών στανολών, όπου γίνονται πιο εύκολα εντάξιμα στη διατροφή, κυρίως μαργαρίνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.Η κατανάλωση αυτών των λειτουργικών τροφίμων μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 30%.
Σολομός (ή άλλα λιπαρά ψάρια)
Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγκα, ο τόνος, ο σολομός είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωφέλιμα για την καρδιά. Η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με τη μείωση της φλεγμονής και μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, και μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης HDL.
Σπαράγγια
Περιέχουν φώσφορο (σημαντικός για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος), ασβέστιο ( σημαντικό για υγιή οστά και δόντια), μαγνήσιο (συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, νεύρων, μυών και σκελετού ενώ καταπολεμά το άγχος) και αρκετό κάλιο (συνιστάται στους υπερτασικούς, προστατεύει την καρδιά από αρρυθμίες).
Ρόδι
Το ρόδι και ο χυμός του έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην καταπολέμηση της σκλήρυνσης των αρτηριών, μειώνοντας τις βλάβες στα αγγεία και επιβραδύνοντας την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο χυμός ροδιού μειώνει τις επιδράσεις του στρες στα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο δρα ως αγγειοδιασταλτικό.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για τα οστά και για την αντιμετώπιση των θρόμβων στο αίμα. Επιπρόσθετα το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, και μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
Κουρκουμάς ή κιτρινόριζα
Ο κουρκουμάς είναι μπαχαρικό και έχει ως κύριο συστατικό την κουρκουμίνη, μία ενεργή αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική ένωση, που έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι μπορεί να αποτρέψει τη δράση του φλεγμονώδη παράγοντα cox-2 και να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης που είναι δείκτης καρδιαγγειακού κινδύνου.
Χυμός πορτοκαλιού
Επιστήμονες του Πανεπιστημίου Οβερν στη Γαλλία μελέτησαν 24 παχύσαρκα αλλά υγιή άτομα και διαπίστωσαν ότι δύο ποτήρια πορτοκαλάδας ημερησίως βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και περιορίζουν τους κινδύνους εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα έχει βρεθεί ότι μειώνει την χοληστερόλη. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι σε 30 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη, ήπια υπέρταση και υπερλιπιδαιμία μετά από κατανάλωση σπιρουλίνας για 8 εβδομάδες βρέθηκαν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνης (LDL). Τα ευρήματα οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι τα αντιοξειδωτικά όπως η βήτα-καροτίνη, η βιταμίνη C και Ε, το σελήνιο κτλ που περιέχονται στη σπιρουλίνα προσφέρουν σημαντική προστασία έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Κανέλα
Η κανέλα περιέχει μια ουσία την cinna-maldehyde η οποία φαίνεται ότι έχει αντιπηκτικές ιδιότητες και παρεμποδίζει τη θρόμβωση. Επίσης σε έρευνα βρέθηκε ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπρόσθετα, έρευνες δείχνουν ότι λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα.
Cranberries
Έρευνες δείχνουν ότι τα cranberries λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης HDL στο σώμα. Η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 40%.
Καφές
Σύμφωνα με τους Αμερικανούς επιστήμονες, η κατανάλωση έως τεσσάρων φλιτζανιών καφέ (ευρωπαϊκών μερίδων) τη μέρα μπορεί να μειώσει έως 11% τον κίνδυνο για την καρδιά. Από τους πέντε καφέδες και πάνω, δεν φαίνεται να υπάρχει κανένα όφελος, αντίθετα η κατανάλωση εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία.
Τυρί
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το τυρί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ! Μια πρόσφατη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τρεις μερίδες τυρί χαμηλών λιπαρών την ημέρα έχουν χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με όσους τρώνε λιγότερο.
Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα. Ένα άλλο bonus; Μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου και στη μείωση του σωματικού βάρους!
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ευεργετικό για την καρδιά, διότι περιέχει αργινίνη και κιτρουλίνη, ουσίες οι οποίες βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος, αλλά και στην υγιή διατήρηση των αρτηριών της καρδιάς.
Σπανάκι
Το κάλιο και το φυλλικό οξύ που περιέχονται στο σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, και σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, μία μερίδα πράσινων φυλλωδών λαχανικών (όπως το σπανάκι) την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων κατά 11%.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών