Ζέσταμα
Κάνετε οπωσδήποτε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, όποιο σας αρέσει. Μπορείτε να κάνετε σκοινάκι, αλματάκια, Jacks, επιτόπιο τρέξιμο, γόνατα ψηλά, πέλματα πίσω, σκίπινγ ή πιο απλά να βγείτε έξω και να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο.
Push ups "γυναικεία"
3xμέχρι εξάντλησης
Βυθίσεις
3x15
Squat
3x15
Προβολές
3x15
Ροκανίσματα
Σανίδα
50 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό
Ποδήλατο
3x15
Aερόβιο
Μετά τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος, θα περάσετε στο πιο σημαντικό κομμάτι για την καύση του λίπους: το αερόβιο πρόγραμμα. Για 15-20 λεπτά κάντε σε μέτριο ρυθμό (στο 60%-85% της μέγιστης δυνατότητάς σας) ποδήλατο, τρέξιμο, σκοινάκι, αερόμπικ, χορό, κρατώντας τους παλμούς σας περίπου στους 120 - 160 το λεπτό.
Διατάσεις - αποθεραπεία
Στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να κάνετε 10 λεπτά διατάσεις και ακόμη 5 αποθεραπεία.
Συμβουλές
Προσοχή στη σωστή τεχνική των ασκήσεων. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Σε καμία περίπτωση μην παραλείπετε το ζέσταμα και τις διατάσεις. Αν βιάζεστε καλύτερα να κάνετε λιγότερα σετ.
Το πρόγραμμα αυτό δεν περιλαμβάνει πλάτη και δικέφαλους. Καλό θα είναι να προσθέσετε και το μονόζυγο στο πρόγραμμα για να γυμνάσετε όλο το σώμα.
Αν αισθανθείτε οποιοδήποτε «τσίμπημα» ή έντονο πόνο στους μύες ή τις αρθρώσεις, σταματήστε αμέσως και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων εκπνέετε στο δύσκολο κομμάτι, εισπνέετε στο εύκολο.
Όσο αυξάνεται η επίδοσή σας μπορείτε να αυξάνετε τις επαναλήψεις.
Μεταξύ των ασκήσεων θα κάνετε διάλλειμα 2 λεπτών και μεταξύ των σετ 1 λεπτό.