Ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια και γλουτούς

Γλουτοί

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των περισσότερων γυναικών είναι οι γλουτοί. Πόσο μάλλον αν θέλετε στις γιορτινές σας εξόδους να φορέσετε στενό παντελόνι ή κολάν. Τα οπίσθιά σας όμως δεν θα "σηκωθούν" από μόνα τους. Προβείτε στις παρακάτω ασκήσεις και δείτε άμεσα αποτελέσματα.

Squat (Καθίσματα)

Τα καθίσματα αποτελούν την πιο αποτελεσματική λύση όσον αφορά στους γλουτούς αλλά και τους τετρακέφαλους. Προσοχή στην σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για καλύτερη ισορροπία μπορείτε να έχετε τα χέρια ευθεία μπροστά. Λυγίζετε τα γόνατα αργά, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την κνήμη. «Καθίστε» έτσι για 5 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά. Προσοχή! Φανταστείτε ότι υπάρχει μια νοητή κάθετη γραμμή που ξεκινά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα γόνατα δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν αυτή τη γραμμή. Επαναλάβετε 15 φορές.

Στο παρακάτω video θα δείτε τρεις δυναμικές ασκήσεις γλουτών, λίγο περισσότερο απαιτητικές. Η πρώτη είναι μία παραλλαγή των squats, κατά την οποία το ένα πόδι πρέπει να μένει στον αέρα. Η δεύτερη λέγεται «κλοτσιά γαϊδάρου». Στην τρίτη άσκηση, από την ίδια στάση θα πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας, λυγισμένα στο πλάι, όπως ακριβώς θα δείτε στο video.

Γάμπες

Οι γάμπες είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που θα παρατηρήσει κανείς σε μια γυναίκα που φορά φούστα ή φόρεμα. Δυστυχώς όμως αποτελούν κι έναν από τους πιο "δύσκολους" μύες όσον αφορά στην εκγύμνασή τους. Μοναδική λύση: το "κάψιμο". Για να δείτε αποτελέσματα στον γαστροκνήμιο και υποκνημίδιο μυ θα πρέπει να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση πολλές φορές και συχνά. Προσοχή: Θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε διατάσεις στο τέλος της προπόνησης για να μην "πιαστείτε".

Ακροστασίες

Ανεβείτε με τις μύτες των ποδιών σε ένα σκαλί και κρατήστε το σώμα σε απόλυτη ευθεία. Ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και πάλι κάτω. Για καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιήστε έξτρα βάρος. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις ή μέχρι να νιώσετε «κάψιμο» στους μύες.

Μηροί

Κάτι το λίπος που συγκεντρώνεται πάνω από το γόνατο, κάτι τα μπούτια σας που είναι λίγο πλαδαρά, ο μηρός αποτελεί την κυριότερη αιτία που δεν φοράτε κοντές φούστες. Γυμνάστε τον τετρακέφαλο και τον δικέφαλο μηριαίο μυ και κάντε τα μπούτια σας να μοιάζουν με αρχαιοελληνικού αγάλματος.

Προβολές

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά έτσι ώστε το πόδι που προβάλετε να σχηματίσει ορθή γωνία. Το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τις μύτες των ποδιών. Κάντε 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι, το καθένα ξεχωριστά ή μία το ένα, μία το άλλο. Αν σας φαίνεται εύκολο, προσθέστε βάρος, κρατώντας στα χέρια σας αλτήρες ή δύο μπουκάλια νερό.

Tips

• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση κάντε 10’ ζέσταμα. Δοκιμάστε τρέξιμο, σκοινάκι, jumping jacks, ποδήλατο ή ασκήσεις δανεισμένες από το aerobic.
• Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ασκήσεις. Σε όσες απαιτούν όρθια στάση να έχετε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση. Ο αυχένας πρέπει να είναι σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη και οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι.
• Κάντε 3 σετ την κάθε άσκηση.
• Στο τέλος της προπόνησης, κάντε οπωσδήποτε διατάσεις.
• Αν έχετε οποιονδήποτε τραυματισμό, συμβουλευθείτε πρώτα τον γιατρό σας ή κάποιον personal trainer.
• Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, σταματήστε την άσκηση. Αν συνεχιστεί, επισκεφθείτε κάποιον ορθοπεδικό ή αθλίατρο.
• Αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ακολουθήσετε παράλληλα κάποιο πρόγραμμα διατροφής.

 Η Μάρα Κρητικού είναι δημοσιογράφος, personal trainer και fitness editor του Mama365.gr