Η προπόνηση με λάστιχα δεν είναι ιδιαίτερα διαδομένη στην Ελλάδα. Ωστόσο τα πλεονεκτήματά της είναι πολλά, με κυριότερο ίσως εκείνο της εύκολης μεταφοράς τους. Με ένα σετ από λάστιχα μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να φανταστείτε, ενώ το κόστος τους είναι πολύ μικρό σε σύγκριση με την αγορά οργάνων ή την συνδρομή στο γυμναστήριο.
Συγκεκριμένα, όσον αφορά στη σύγκρισή τους με τα όργανα ή τα ελεύθερα βάρη, τα λάστιχα υπερτερούν ως προς τα εξής:
- Μεταφέρονται εύκολα και χωράνε παντού.
- Εφαρμόζονται οπουδήποτε (στο σπίτι, στο πάρκο, στο εξοχικό).
- Υπάρχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά την άσκηση.
- Η αντίσταση αλλάζει κατά την εκτέλεση της άσκησης και συγκεκριμένα αυξάνεται προοδευτικά όσο τεντώνει το λάστιχο (μειομετρική προπόνηση).
- Είναι «φιλικά» προς τις αρθρώσεις και τους μύες, τουτέστιν υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού, ενώ είναι κατάλληλα για σωστή αποκατάσταση τραυματισμού των μυών.
- Αποτελούν το κατάλληλο είδος άσκησης για αρχάριους, οι οποίοι δεν γνωρίζουν την σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων με αποτέλεσμα να κάνουν λάθη και να κινδυνεύουν να τραυματιστούν.
- Είναι πολύ πιο οικονομικά
Ασκήσεις για όλο το σώμα
Στήθος: Πιέσεις
Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο από ένα στύλο ή ένα δέντρο και βεβαιωθείτε ότι η απόσταση από τις δύο άκρες είναι η ίδια. Κρατήστε τις δύο λαβές, έχοντας την πλάτη στο στύλο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο ύψος του στήθους και οι αγκώνες σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια πιέστε στην ευθεία σας έως ότου να χέρια σας να τεντώσουν. Αυξάνετε την ένταση δυσκολίας κάνοντας μερικά βήματα μπροστά.
Πλάτη: Reverse FlyΕκτέλεση: Περάστε το λάστιχο από ένα στύλο ή ένα δέντρο και βεβαιωθείτε ότι η απόσταση από τις δύο άκρες είναι η ίδια. Κρατήστε τις δύο λαβές, έχοντας αυτή τη φορά το στήθος προς τον στύλο. Τραβήξτε τις δύο άκρες σαν να ανοίγετε την αγκαλιά σας.
Δικέφαλοι: Κάμψεις
Εκτέλεση: Κρατήστε το λάστιχο από τις δύο λαβές με τα δυο σας χέρια. Πατήστε το λάστιχο με τα δυο σας πόδια έτσι ώστε η απόσταση σε κάθε χέρι να είναι η ίδια. Τα πόδια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, ανοιγμένα στο ύψος των ώμων και τα χέρια σας σχεδόν τεντωμένα. Ενώ οι βραχίονες είναι σταθεροί, σηκώνετε τα χέρια κάνοντας κάμψεις των δικεφάλων. Η μέση σας να είναι πάντοτε σταθερή και να μην ταλαντίζεται "βοηθώντας" στην άσκηση.
Τρικέφαλοι: Kickbacks
Εκτέλεση: Κρατήστε το λάστιχο από τις δύο λαβές με τα δυο σας χέρια. Πατήστε το λάστιχο με τα δυο σας πόδια έτσι ώστε η απόσταση σε κάθε χέρι να είναι η ίδια. Τα πόδια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, ανοιγμένα στο ύψος των ώμων και τα χέρια σας σχεδόν τεντωμένα. Λυγίζετε γόνατα και μέση ενώ οι βραχίονές σας βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Τεντώνετε τα χέρια και λυγίζετε.
Ώμοι: Πιέσεις
Εκτέλεση: Κρατήστε το λάστιχο από τις δύο λαβές με τα δυο σας χέρια. Πατήστε το λάστιχο με το ένα πόδι έτσι ώστε η απόσταση σε κάθε χέρι να είναι η ίδια. Σηκώστε τα χέρια αρχικά με κάμψη δικεφάλων και στη συνέχεια περάστε τα λάστιχα πίσω από τους ώμους σας. Τα χέρια σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Πιέζετε πάνω από τους ώμους και επανέρχεστε.
Τετρακέφαλοι: Squat
Εκτέλεση: Κρατήστε το λάστιχο από τις δύο λαβές με τα δυο σας χέρια. Πατήστε το λάστιχο με τα δυο σας πόδια έτσι ώστε η απόσταση σε κάθε χέρι να είναι η ίδια. Τα πόδια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, ανοιγμένα στο ύψος των ώμων και τα χέρια σας έρχονται μπροστά από τους ώμους σας. Λυγίζετε τα γόνατα σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Τεντώνετε τα γόνατα και τα λυγίζετε ξανά.
Δικέφαλοι μηριαίοι: Κάμψεις
Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη στους αστραγάλους σας. Κρατώντας ακίνητη την μέση φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας, μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα.
Που θα τα βρείτε
Τα λάστιχα συμφέρουν όσον αφορά και στο κόστος. Αντί να δώσετε μια περιουσία για προσωπικό γυμναστήριο στο σπίτι, δίνετε το πολύ 100 ευρώ και έχετε ένα ολοκληρωμένο σετ από λάστιχα με λαβές για τα χέρια, τους αστραγάλους και για στήριξη στην πόρτα και δεκάδες επιλογές ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες. Έχουμε δοκιμάσει, και συνιστούμε ανεπιφύλακτα την σειρά των Bodylastics (από 40€ για ένα πλήρες σετ με λάστιχα ποικίλης αντίστασης), χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε τα αντίστοιχα άλλως εταιρειών όπως η Energetics (θα την βρείτε στα Interport) ή η Aylio.
Η Μάρα Κρητικού είναι personal trainer και fitness editor του Mama365.gr