Όσες κάνετε δίαιτα, ίσως πιστεύετε ότι το βράδυ δε θα πρέπει να τρώτε τίποτα διότι ό,τι φάτε θα μετατραπεί σε λίπος. Στην πραγματικότητα, δεν είναι αυτό καθ' αυτό το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε για βραδινό.
Ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο είναι απαραίτητο καθώς μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου μας
Για να αδυνατίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, προσπαθήστε να τρώτε όσο πρέπει στη διάρκεια της ημέρας και ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ, ώστε να μη σας πιάνει βουλιμία από την αφαγία ούτε να χρειάζεται να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι.
Με λίγα λόγια αυτό που καθορίζει αν θα χάσετε ή θα διατηρήσετε το βάρος σας δεν είναι ποια ώρα της ημέρας τρώτε αλλά τι και πόσο τρώτε και πόση είναι η σωματική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας.
Παρακάτω, προτείνοντες ορισμένες light συνταγές και γεύματα για το βραδινό σας, γευστικά, θρεπτικά και ισορροπημένα.
Μοσχάρι με ρύζι
Υλικά: 1 μοσχαρίσιο φιλέτο, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ¼ φλιτζανιού χυμό ντομάτας, ¼ ντομάτα, ¼ ψιλοκομμένη κόκκινη ή πράσινη πιπεριά, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι.
Τι θα κάνετε: Τσιγαρίζετε το μοσχάρι σε αντικολλητικό σκεύος, χωρίς λάδι. Προσθέτετε το κρεμμύδι, την ντομάτα, τον χυμό ντομάτας και την πιπεριά. Βράζετε το καστανό ρύζι και το προσθέτετε στο κρέας. Ψήνετε όλο το φαγητό σε σιγανή φωτιά τουλάχιστον για 20 λεπτά
Γαρίδες με βασιλικό και ζυμαρικά
Υλικά για 2 μερίδες: 2 μερίδες γαρίδες μεγάλο μέγεθος, ½ σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο, 1 μεγάλη ντομάτα ψιλοκομμένη, ½ κόκκινη πιπεριά τριμμένη στον τρίφτη, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα (προαιρετικά).
Τι θα κάνετε: Σε ένα μεγάλο τηγάνι σοτάρετε το λάδι, το σκόρδο, την ψιλοκομμένη πιπεριά σε μέτρια φωτιά μέχρι το σκόρδο να ροδίσει. Ρίξτε μέσα τις γαρίδες, τον βασιλικό και την ντομάτα. Ανακατέψτε για λίγα λεπτά και σκεπάστε το τηγάνι. Μόλις οι γαρίδες ροδίσουν, βγάλτε το από την φωτιά και σερβίρετε το φαγητό επάνω σε μια μερίδα (1 φλιτζάνι) βρασμένα ζυμαρικά. Προσθέστε αν θέλετε και 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα.
Γεμιστές πατάτες με κοτόπουλο και φασόλια
Υλικά για 2 μερίδες: 2 μέτριες πατάτες, 150-170γρ. ψημένο κοτόπουλο, 1 μικρή κονσέρβα έτοιμα φασόλια, προαιρετικά: τυρί χαμηλών λιπαρών.
Τι θα κάνετε: Ψήστε τις πατάτες στο φούρνο ή στο μικροκυμάτων. Στο μεταξύ ανακατέψτε και ζεστάνετε το κοτόπουλο με τα φασόλια. Όταν γίνουν οι πατάτες, ανοίξτε τις στην μέση και γεμίστε τις με το μείγμα του κοτόπουλου. Είναι προαιρετικό να προσθέσετε τυρί από πάνω. Σερβίρετε με σαλάτα ή βραστά λαχανικά. Είναι πολύ ωραίο και γρήγορο γεύμα.
Κοτόπουλο με πιπεριά και πίτα
Υλικά: 1 μερίδα στήθος κοτόπουλο, μισή κόκκινη ή πράσινη πιπεριά, 1 μικρό κρεμμύδι, 1 αραβική πίτα.
Τι θα κάνετε: Βάλτε στη φωτιά σε ένα ελαφρά λαδωμένο αντικολλητικό τηγάνι το κοτόπουλο, τις πιπεριές και το κρεμμύδι, ψήστε τα μέχρι να γίνουν. Ζεστάνετε την πίτα και προσθέστε τα ψημένα υλικά. Βάλτε μία κουταλιά σάλτσα της αρεσκείας σας.
Σαλάτα σολομού με μπαλσάμικο
Υλικά: 1 φιλέτο σολομού, σκόρδο, λεμόνι, σκόνη σκόρδου, μαϊντανό, πιπέρι, μαρούλι, 1 μικρή πιπεριά, λίγο βασιλικό, λίγη ρίγανη, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι μπαλσάμικο.
Τι θα κάνετε: Αλείψτε το σολομό με το λεμόνι, λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο, λίγη σκόνη σκόρδου, τον μαϊντανό και το πιπέρι. Ψήστε το σολομό μέχρι να ροδίσει σε μέτριο φούρνο. Ανακατέψτε το μαρούλι με την πιπεριά, τον βασιλικό, το ψιλοκομμένο σκόρδο, την ρίγανη, το ελαιόλαδο και το ξύδι. Βάλτε από πάνω το ψάρι
Κοτόπουλο με βασιλικό και ζυμαρικά
Υλικά: ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ½ σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο, μανιτάρια ψιλοκομμένα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλο, 3 ντοματάκια αποφλοιωμένα, 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά της αρεσκείας σας.
Τι θα κάνετε: Σοτάρετε όλα τα υλικά μέχρι να ψηθεί και το κοτόπουλο. Μόλις είναι έτοιμο, ρίξτε το βρασμένο ζυμαρικό της αρεσκείας σας. Ανακατέψτε όλα τα υλικά και σερβίρετε.
Ομελέτα με σουσάμι
Υλικά: 1 κλαδάκι σέλερι, 1 κόκκινη πιπεριά, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί light, 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι, 1 αυγό, 2 ασπράδια, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Τι θα κάνετε: Pίχνετε σε τηγάνι το ελαιόλαδο και μόλις κάψει προσθέτετε το αυγό, τα ασπράδια, τα οποία έχετε χτυπήσει ελαφρά με λίγο αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέτετε σε κομματάκια την πιπεριά, το σέλερι, το τυρί και το σουσάμι. Συνοδέψτε με μια φέτα ψωμί πολύσπορο
Σολομός μπάρμπεκιου
Υλικά: 1 φιλέτο σολομού, χυμό λεμονιού, κρεμμύδι, ντομάτα, πράσινη πιπεριά.
Τι θα κάνετε: Βάλτε το σολομό σε αλουμινόχαρτο. Περιχύστε τον με χυμό λεμονιού και προσθέστε αν θέλετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ντομάτα και πιπεριά. Τυλίξτε το σολομό στο αλουμινόχαρτο, κλείνοντας πολύ καλά τις άκρες. Ρίξτε το σολομό στη σχάρα του γκριλ και ψήστε σε μέτρια θερμοκρασία για 25 λεπτά περίπου, γυρίζοντάς το κάθε 5 λεπτά. Σερβίρετε με ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 φλιτζάνι βραστό μπρόκολο
Ψάρι μαρινάτο
Υλικά: 1 φιλέτο ψαριού της αρεσκείας σας, λεμόνι, ντομάτα ψιλοκομμένη και λιωμένη, φρέσκο μαϊντανό.
Τι θα κάνετε: Ψήστε το ψάρι στο γκριλ για 4 λεπτά, κόψτε το σε φετάκια και αφού κρυώσει βάλτε το σε σακούλα που κλείνει αεροστεγώς. Ρίξτε στην σακούλα το χυμό λεμονιού και το κομμένο μαϊντανό, κλείστε τη σακούλα και βάλτε τη στο ψυγείο για 24 ώρες. Την άλλη μέρα αδειάστε τα υγρά από την σακούλα. Σερβίρετε με μια στρώση λάχανο και πάνω προσθέστε τη λιωμένη ντομάτα με μία κουταλιά σούπας ξύδι
Κοτόπουλο με λαχανικά
Υλικά: 1 στήθος κοτόπουλο, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα λαχανικών (κύβο ή dressing), 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light.
Τι θα κάνετε: Ψήσε το κοτόπουλο. Όταν δείτε ότι έχει ψηθεί κατά τα ¾ ρίξτε επάνω του τη σάλτσα και το τυρί. Σκεπάστε το, με αλουμινόχαρτο και αφήστε το μέχρι να λιώσει το τυρί. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι λαχανικά της επιλογής σας με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο
Κοτόπουλο με σάλτσα Αλφρέντο
Υλικά: Για την σάλτσα Αλφρέντο: 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, λίγο εβαπορέ light, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο light, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ζωμού κότας, αποξηραμένα μυρωδικά (μαϊντανό, ρίγανη και βασιλικό), 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα τριμμένη, λίγο πιπέρι.
Τι θα κάνετε: Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και αναμείξτε τα μέχρι να λιώσουν. Βάλτε το μίγμα να σιγοψηθεί για ένα λεπτό ανακατεύοντας για να μην κολλήσει. Κοτόπουλο: 1 στήθος κοτόπουλο, διάφορα μπαχαρικά. Κόψτε το κοτόπουλο σε λεπτές φέτες και ραντίστε το με τα μπαχαρικά της αρεσκείας σας. Ψήστε το μέχρι να ροδίσει καλά. Ακουμπήστε το κοτόπουλο σε ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι και από πάνω τη σάλτσα (μπορείτε να προσθέσετε και λίγο βραστό μπρόκολο)
Σαλάτα με κοτόπουλο και αχλάδι
Υλικά: 1 μικρό αχλάδι καθαρισμένο και κομμένο σε φέτες, ένα φλιτζάνι λάχανο, 1 μερίδα ψητό κοτόπουλο σε κομματάκια, 1/2 φλιτζάνι ραπανάκια σε λεπτές φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι, 1/2 κουταλιά της σούπας σουσάμι, dressing με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι, 1 κουταλιά της σούπας λιωμένο μαϊντανό, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, ½ κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
Κριθαράκι με λαχανικά
Υλικά: 1 φλιτζάνι κριθαράκι χοντρό βρασμένο, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα λαχανικά της αρεσκείας σας, ½ κονσέρβα ντοματάκια ψιλοκομμένα.
Τι θα κάνετε: Μαγειρέψτε τα λαχανικά με λίγο νερό μέχρι να γίνουν τρυφερά. Σουρώστε το νερό. Προσθέστε τη ντομάτα (αφού την έχετε βάλει στο μπλέντερ) και ρίξτε το βρασμένο κριθαράκι. Ανακατέψτε και ψήστε το για πολύ λίγο
Σαλάτα τόνου με καρότα και σταφίδες
Υλικά: 2 τριμμένα καρότα, 1 κονσέρβα τόνου σε νερό, 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, χυμό λεμoνιού. Συνοδέψτε με 1 λεπτή φέτα ψωμί πολύσπορο
Burger τόνου
Υλικά: 1 ψωμάκι για hamburger, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα light, 1 φύλλο μαρούλι, 1 ροδέλα κρεμμύδι, 1 φέτα ντομάτα. Συνοδέψτε με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο
Σαλάτα με κοτόπουλο και αβοκάντο
Υλικά: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα, 1 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 1 κόκκινη πιπεριά, 1 τριμμένο καρότο, ½ αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο
Σαλάτα με προσούτο και αποξηραμένα σύκα
Υλικά: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα, 2 φέτες προσούτο, 2 αποξηραμένα σύκα σε κομματάκια, 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο, αλάτι/ μαύρο πιπέρι. Συνοδέψτε με 1 φέτα μαύρο ψωμί
Γαριδομακαρονάδα light
Υλικά: 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια, χυμό από μια ντομάτα, 5-8 γαρίδες μετρίου μεγέθους, φέτες κρεμμύδι, λίγο σκόρδο (προαιρετικά), μαϊντανό.
Τι θα κάνετε: Βράστε τα μακαρόνια, ενώ ταυτόχρονα σε άλλο σκεύος, βάλτε τα υπόλοιπα υλικά να βράσουν για 5-10 λεπτά. Με αυτή τη σάλτσα περιχύστε τα μακαρόνια
Τονοσαλάτα με φρέσκο άνηθο
Υλικά: 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, φρεσκοκομμένο άνηθο, μαϊντανό, 1 μέτρια ντομάτα ψιλοκομμένη, 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα light, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, αλάτι/ πιπέρι, 1 φέτα μαύρο ψωμί φρυγανισμένη και κομμένη σαν κρουτόν
Πράσινη σαλάτα με καρύδια
Υλικά: πράσινα λαχανικά, 4 ντοματίνια, 4 καρυδόψιχες, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα, 2 κουταλιές της σούπας ρόδι, ¼ αβοκάντο κομμένο σε κύβους, 2 κουταλιές της σούπας κρουτόν ολικής. Dressing 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκάλι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
Διαβάστε επίσης: Εύκολοι και έξυπνοι τρόποι για να «γλιτώσετε» θερμίδες σε κάθε σας γεύμα