Γενικές συμβουλές
Μια διατροφή για να είναι ισορροπημένη, πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), έτσι ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου σε θρεπτικά συστατικά.
Τα υδατανθρακούχα τρόφιμα, δεν παχαίνουν αν καταναλώνονται στις προβλεπόμενες ποσότητες και με το σωστό τρόπο. Αντίθετα μπορούν να μας βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους. Δεν παχαίνει το ψωμί, αλλά ο συνδυασμός του με βούτυρο, πλήρη τυριά και αλλαντικά, πλούσια σε λίπος. Ομοίως, δεν είναι απαγορευμένη η κατανάλωση μιας μακαρονάδας με μία ελαφριά σάλτσα ντομάτας ή με σάλτσα διαφόρων λαχανικών. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στις άσπρες σάλτσες που έχουν ως κύριο συστατικό την κρέμα γάλακτος, το μπέικον και τα τυριά, καθώς είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά («κακά» λιπαρά) και θερμίδες.
Θα πρέπει να τονιστεί ότι κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει. Στην πραγματικότητα, οι υπερβολικές ποσότητες και η κακή ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Αν επιθυμεί κάποιος να χάσει βάρος, σκόπιμο είναι να απευθυνθεί στον ειδικό, δηλαδή τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο του για εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα και όχι να καταλήξει να ακολουθεί μια «χημική» δίαιτα που κάποιος του πρότεινε.
Σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή μας
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή μας και βασικό συστατικό για την υγεία μας, όπως και οι πρωτεΐνες. Έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, δηλαδή το κύριο καύσιμο κάθε κυττάρου και οργανισμού, γι' αυτό και πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή μας. Μάλιστα οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50 με 60% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Ο περιορισμός των υδατανθράκων ρίχνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου και συμβάλλει στη μείωση της απόδοσης του οργανισμού. Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη τόσο από φρούτα όσο και δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί σε λογικές ποσότητες, χωρίς να χάνεται ο έλεγχος. Οι υδατάνθρακες επίσης προκαλούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης, μιας ισχυρής ορμόνης που βοηθάει τα αμινοξέα να εισέλθουν στα κύτταρα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Με αυτόν τον τρόπο οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες συνεργάζονται, και αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους που περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.
Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση, γύρω από την κατανάλωση υδατανθράκων και παρόλο που συμφωνώ ότι η αγορά τροφίμων, και κυρίως τα fast food, μας προσφέρει πληθώρα άχρηστων υδατανθράκων, αυτό ΔΕΝ σημαίνει, ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς.
Μεταξύ των τροφών που προσφέρουν ποιοτικούς υδατάνθρακες και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι:
Ψωμί ολικής αλέσεως: Παρασκευάζεται από αλεύρι προερχόμενο από την άλεση ολόκληρου του καρπού και δεν έχει υποστεί ιδιαίτερη επεξεργασία. Διαθέτει άφθονες φυτικές ίνες που -ως γνωστόν- βοηθούν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, αποτελώντας έτσι το καλύτερο φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης την ιδιότητα να προκαλούν γρήγορο κορεσμό, αποτρέποντας την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών.
Επίσης , το ψωμί που έχει περισσεύσει και έχει αρχίσει να σκληραίνει μην το πετάξετε αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μπιφτέκια, κεφτεδάκια ή κόβοντας το σε κυβάκια, να το μετατρέψετε σε νοστιμότατα κρουτόν που θα συνοδεύσουν τη σαλάτα σας ή κάποια σούπα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε παξιμάδια, αφού το κόψετε το ψωμί σε φέτες και ψήσετε σε δυνατό φούρνο, που αν τα πασπαλίσετε με μυρωδικά πχ με ρίγανη, θα έχετε παξιμάδια ολικής άλεσης για τη σαλάτα σας!
Ο μύθος ότι παχαίνει: Το ψωμί δεν παχαίνει. Μια λεπτή φέτα ψωμιού 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 70 – 80 θερμίδες και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό που αυξάνει το θερμιδικό του περιεχόμενο και μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους είναι οι τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά που συνήθως συνοδεύεται όπως τυρί, λιπαρές σάλτσες, λιπαρά αλλαντικά, βούτυρο. Και φυσικά όταν το γεύμα περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες π.χ. μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, καλό είναι να μην συνοδεύεται και με ψωμί.
Βρώμη: Η βρώμη είναι μια από τις πλουσιότερες ποικιλίες δημητριακών, με μεγάλη θρεπτική αξία καθώς διακρίνεται για τη μεγάλη περιεκτικότητά της σε διαλυτές ίνες, αλλά και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, αποτρέποντας έτσι τη λαχτάρα για τσιμπολόγημα. Μια ιδέα για ένα νόστιμο, υγιεινό και χορταστικό πρωινό είναι η ανάμειξη βρώμης με άπαχο γάλα ή νερό, φρούτα και γιαούρτι. Αντικαταστήστε επίσης στις συνταγές σας το απλό αλεύρι με αλεύρι βρώμης.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι: Περιέχουν 2 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα (άσπρα ζυμαρικά και ρύζι), προάγοντας έτσι την ομαλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλοντας στη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα, χωρίς να υστερούν σε γεύση.
Προτιμήστε κόκκινες σάλτσες με λαχανικά, κόκκινες πικάντικες σάλτσες (arrabiata), ελαφριές σάλτσες με κόκκινο ή λευκό κρασί, σάλτσα μανιταριών, σάλτσα πριμαβέρα, σος λεμονιού. Επίσης με το ρύζι ή τα μακαρόνια που ενδεχομένως έχουν περισσεύσει, μπορείτε να ετοιμάσετε ρυζοσαλάτα ή μακαρονοσαλάτα, δημιουργώντας με αυτό τον τρόπο ένα θρεπτικό κυρίως ή συνοδευτικό πιάτο
Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να είναι πολύ χορταστικές χωρίς να παχαίνουν. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και Β6 που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου διατηρώντας το δέρμα ελαστικό αλλά και σε μαγνήσιο και σίδηρο που σου χαρίζουν λαμπερή και υγιή επιδερμίδα. Η γλυκοπατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και είναι κατάλληλη για τους διαβητικούς και για τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς έχει την ιδιότητα να σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώνει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη.
Προτάσεις σερβιρίσματος: Σε κύβους ή φέτες, ραντισμένες με ελαιόλαδο και ψημένες σε μέτριο φούρνο για 45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Για νόστιμα, υγιεινά πατατάκια κόψτε σε λεπτές φέτες και περιχύστε τις γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο. Ψήστε σε μέτριο φούρνο για 20 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανές. Μπορείτε επίσης να τις αναμείξετε με άλλα υγιεινά τρόφιμα (πχ μάραθο, κρεμμύδια, μανιτάρια).
Πλιγούρι: Είναι το χονδροαλεσμένο σιτάρι, ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες που επιφέρουν γρήγορο κορεσμό και οδηγούν στην μειωμένη κατανάλωση τροφής και κατ' επέκταση στην απώλεια βάρους. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό. Σε ποια φαγητά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πλιγούρι; Το πλιγούρι χρησιμοποιείται ωμό σε σαλάτες π.χ. ταμπουλέ ή μαγειρεμένο αντί για ρύζι σε πιλάφια, ντολμάδες, γεμιστά κ.α.
Φρούτα και Λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και αυτός είναι ο κύριος λόγος που δεν αποδίδουν πολλές θερμίδες. Χάρη στις φυτικές τους ίνες ρυθμίζουν το βάρος και μειώνουν την απορρόφηση του λίπους. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Αποτελούν τη βάση της μεσογειακής μας διατροφής, γι' αυτό συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από αυτά. Πώς θα καταναλώσετε 5 µερίδες: Βάλτε στο καθημερινή σας διατροφή ζεστές και κρύες σούπες λαχανικών, προσπαθείτε να βάζετε αρκετά λαχανικά στα σάντουιτς, καταναλώνετε φρούτα για σνακ, το πρωί προσθέτετε φρούτα στα δημητριακά σας, συνοδεύετε το µμεσημεριανό σας γεια µε λαχανικά και όταν νιώθετε την ανάγκη για κάτι γλυκό, προτιµάτε αποξηραμένα φρούτα και φρουτοσαλάτες. Επίσης, δώστε χρώµα σε µια πράσινη σαλάτα, προσθέτοντας φρούτα όπως ανανά, πορτοκάλι ή µήλο και έχετε στο ψυγείο σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να µμπορείτε να διαλέγετε.
Συμπερασματικά, η πιο σωστή διατροφή είναι η ισορροπημένη, δηλαδή μια διατροφή με ποικιλία που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Η λύση είναι ισορροπημένα γεύματα που θα περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, καλούς υδατάνθρακες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά έχουν σημασία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας και δεν πρέπει να τα αποκλείουμε από το καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Για να επιτύχετε την απώλεια σωματικού βάρους, έχοντας πάντα στη διατροφή σας τους αγαπημένους σας υδατάνθρακες, ιδανικό είναι να τους συνοδεύετε πάντα με λαχανικά ή φρούτα. Στην πραγματικότητα, το ωφέλιμο σε βάθος χρόνου, είναι να τρώμε ποικίλους υδατάνθρακες. Η ποικιλία λοιπόν είναι το κλειδί καθώς οι σωστοί υδατάνθρακες που πρέπει να καταναλώνουμε περιέχονται σε διάφορες τροφές και δεν επιλέγονται γιατί είναι καλοί ή κακοί, γρήγοροι ή αργοί. Τέτοιοι διαχωρισμοί είναι υπερβολικοί, κάνουν το θέμα με τους υδατάνθρακες πολύπλοκο, όταν, πολύ απλά, θα έπρεπε να αποτελούν μια πηγή απλής, γλυκιάς απόλαυσης.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών