Μια σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, στην οποία προσθέτουμε για παράδειγμα, μια κονσέρβα τόνου σε νερό, 2-3 κουταλιές καλαμπόκι, λεμόνι και μετρημένη ποσότητα ελαιόλαδου και συνοδεύουμε με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, αποτελεί ένα απόλυτα διαιτητικό και παράλληλα πλήρες γεύμα, ενώ από την άλλη, επιλογές που περιλαμβάνουν τυριά, αλλαντικά, κρουτόν, παξιμάδια, ξηρούς καρπούς, ξερά φρούτα και κρεμώδη dressings με βάση τη μαγιονέζα, μπορεί να προσφέρουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες υπολογίζουμε και τελικά να μας παχύνουν.
Παρακάτω θα δούμε τι να χρησιμοποιούμε με μέτρο στις σαλάτες μας και τι να αποφεύγουμε:
Τι να χρησιμοποιείτε (με μέτρο)
Ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη και κάνουν καλό στην καρδιά, ενώ προστατεύουν και από τον διαβήτη. Μην ξεχνάτε, όμως, πως μια 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο φτάνει τις 120 θερμίδες.
Αβοκάντο: Άλλη μια πηγή καλών λιπαρών, το αβοκάντο κάνει καλό, αρκεί να μην καταναλώνεται με υπερβολή, καθώς οι θερμίδες του φτάνουν τις 235 σε ένα φλιτζάνι.
Ξηροί καρποί: Δίνουν τραγανή υφή στη σαλάτα και αποτελούν άλλη μια πηγή καλών λιπαρών, που έχουμε ανάγκη στην καθημερινότητά μας. Για να καταλάβετε, όμως, τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώσετε μέσα σε μια σαλάτα, έχετε υπόψη σας ότι 23 αμύγδαλα ξεπερνούν τις 160 θερμίδες, 14 μισά καρύδια φτάνουν τις 185 και σε ίδια ποσότητα γραμμαρίων (δηλαδή περίπου 30 γραμμάρια) τα κάσιους αποδίδουν 160 θερμίδες.
Βινεγκρέτ: Είναι από τις πιο ιδανικές επιλογές για ντρέσινγκ σαλάτας, με 72 θερμίδες σε 1 κουταλιά της σούπας, σαφώς ανώτερη από ντρέσινγκ με μαγιονέζα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Η βινεγκρέτ παρασκευάζεται από ελαιόλαδο, ξίδι ή λεμόνι και μπαχαρικά και είναι ιδανική για μια ελαφριά σαλάτα.
Τι να αποφεύγετε
Ντρέσινγκ ή σως σαλάτας
Σκεφτείτε το δύο φορές πριν να προσθέσετε μια κρεμώδη σως στη σαλάτα σας. Μια μερίδα από 2 κουταλιές της σούπας σως ή ντρέσινγκ περιέχει περίπου 18 γρ. λίπους και 170 θερμίδες, με αποτέλεσμα είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να καταστρέψετε μια υγιεινή σαλάτα. Εάν παραγγείλετε από έξω να ζητήσετε τη σως στο πλάι. Καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές για ντρέσινγκ στη σαλάτα είναι ο χυμός λεμονιού, το ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι.
Τριμμένο τυρί: Το τυρί χαρίζει νοστιμιά και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά οι περισσότερες ποικιλίες με πλήρη λιπαρά έχουν πολλά κορεσμένα λίπη και θερμίδες. Σκεφτείτε ότι μισό φλιτζάνι τριμμένο τσένταρ περιέχει περίπου 18 γραμμάρια λιπαρών και 225 θερμίδες, το οποίο καταναλώνουμε στη σαλάτα χωρίς να το καταλάβουμε. Για να μην χάσετε γεύση, φροντίστε να προσθέτετε μικρές ποσότητες στη σαλάτα σας, μέχρι 2 κουταλιές της σούπας, μειώνοντας έτσι και τις θερμίδες και τα λιπαρά.
Προσθήκη τηγανητών τροφίμων
Προσθέτοντας τηγανητό κοτόπουλο, κρέας ή θαλασσινά, επιβαρύνετε τη σαλάτα σας με θερμίδες και ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Τα trans-λιπαρά οξέα αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου. Το ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας, ωστόσο, αποτελούν μια πιο υγιεινή και πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή και μπορείτε να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας.
Αποξηραμένα φρούτα: Τα κομμάτια αποξηραμένων φρούτων μέσα στη σαλάτα σίγουρα χαρίζουν τραγανή υφή και οξύτητα στη σαλάτα σας, αλλά θα πρέπει να κάνετε σοφές επιλογές. Τα αποξηραμένα κράνμπερι, για παράδειγμα, μοιάζουν υγιεινά, αλλά αν περιέχουν και ζάχαρη, στην πραγματικότητα προσθέτουν περίπου 130 θερμίδες και πάνω από 30 γραμμάρια υδατάνθρακες σε ποσότητα 1/3 του φλιτζανιού. Σκεφτείτε ότι οι ποσότητες αυτές είναι ισοδύναμες με 2 φέτες άσπρου ψωμιού. Αντί για αποξηραμένα φρούτα, προτιμήστε μερικές φέτες μήλου, λίγο ροδάκινο, μερικές φρέσκες φράουλες κ.ο.κ.
Ζυμαρικά: Όταν μια σαλάτα περιέχει ζυμαρικά, τυρί, μπέικον, ζαμπόν κ.ο.κ., παύει να θεωρείται σαλάτα. Κρατήστε την ελαφριά, με επιλογές από λαχανικά και φρούτα, και αφήστε τα ζυμαρικά για το κυρίως σας, για να μην φορτώνεστε με έξτρα θερμίδες από ένα πιάτο που στην ουσία θα έπρεπε να ελαφρύνει το γεύμα σας.
Κρουτόν: Αντί της προσθήκης τηγανητών κρουτόν στη σαλάτα σας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ψήστε στο φούρνο μερικά κομμάτια ψωμιού και φτιάξετε τη δική σας υγιεινή, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έκδοση κρουτόν. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μπαγιάτικο ψωμί ολικής άλεσης, να το ψεκάσετε με λίγο ελαιόλαδο και να προσθέσετε κάποια μπαχαρικά για επιπλέον γεύση.
Συμπερασματικά…
Επομένως, όταν επιλέγετε μια σαλάτα για το γεύμα σας, φροντίστε να περιέχει ποικιλία λαχανικών σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως για παράδειγμα γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, τυρί χαμηλών λιπαρών ή αβγό.
Τη «σύνθεση» μπορούν να συμπληρώσουν υλικά όπως τα κρουτόν ή οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, αρκεί να προστίθενται σε ελεγχόμενη ποσότητα, καθώς πέρα από την υψηλή διατροφική τους αξία, προσφέρουν και αρκετές θερμίδες.
Τέλος, προτιμήστε ένα απλό dressing με υλικά όπως το ελαιόλαδο, η μουστάρδα, το ξύδι (απλό ή βαλσάμικο) και το λεμόνι, ενώ αν παραγγέλνετε τη σαλάτα σας απ’ έξω, ζητήστε να σας το φέρουν ξεχωριστά, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε.