Για να πετύχετε, λοιπόν, τον στόχο σας και να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά, θα πρέπει να ακολουθήσετε μία διατροφή που να περιλαμβάνει τροφές απ' όλες τις ομάδες τροφίμων, με σωστή εξατομίκευση της ποσότητας της τροφής, με την βοήθεια και την καθοδήγηση κάποιου ειδικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου.
Είναι πολύ σημαντικό να βγάλετε από το μυαλό σας σκέψεις για δίαιτες εξπρές, αποτοξίνωσης, χημικές ή όπως αλλιώς αποκαλούνται. Αν και τέτοιου τύπου δίαιτες φαντάζουν να είναι η ιδανική λύση για άμεση απώλεια βάρους, το μόνο που θα καταφέρετε, θα είναι να χάσετε υγρά και μυϊκή μάζα αντί για λίπος και να ξαναπάρετε βάρος σε χρόνο ρεκόρ, όταν επανέλθετε στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες. Προστατεύστε τον εαυτό σας από ακραίες διαδικασίες που φέρνουν πρόσκαιρα αποτελέσματα και εξουθενώνουν τον οργανισμό. Σίγουρα κάποια στιγμή θα «εκδικηθεί» με περισσότερα και πιο επίμονα κιλά.
Ρεαλιστικοί στόχοι
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους (π.χ. 1 κιλό την εβδομάδα) καθώς σε διαφορετική περίπτωση, είναι πιθανό να ξαναπάρετε το βάρος που πιθανώς να χάσετε γρήγορα.
Ομαλή μετάβαση
Μειώστε σταδιακά την ποσότητα του φαγητού. Δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε με δραστική μείωση του φαγητού που καταναλώνετε. Κάτι τέτοιο θα σας κάνει να πεινάσετε, να εξαντληθείτε και τελικά να τα παρατήσετε. Μεταβαίνοντας από την κατάχρηση στην άμεση στέρηση, δεν θα έχετε τα θεμιτά αποτελέσματα, τόσο στη δίαιτά σας, όσο και στην ψυχολογίας σας. Σε πρώτη φάση, δώστε έμφαση στην ποιότητα και σιγά σιγά μικρύνετε το μέγεθος της μερίδας σας.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Βάλτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και μην αφήνετε πλέον τη διατροφή σας στην τύχη! Προγραμματίστε από την προηγούμενη μέρα τι θα φάτε την επόμενη, προμηθευτείτε τις πρώτες ύλες και μαγειρέψτε ό,τι χρειάζεται. Η επιτυχία στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στην καλή οργάνωση της κουζίνας και του ψυγείου σας
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινάτε την ημέρα σας, ενώ παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε το πρωινό σας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, καθώς οι πρωτεΐνες προκαλούν αυξημένο αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία σας για γλυκά και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά το απόγευμα και το βράδυ.
Μερικές ιδέες για το πρωινό σας γεύμα:
- Ομελέτα με 2 αυγά (προσθέστε περισσότερα ασπράδια για μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού), προαιρετικά λίγο γάλα 1.5% λιπαρά για καλύτερη υφή, 1-2 φέτες γαλοπούλα ψιλοκομμένη, 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί light και λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές) & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- 1 μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες, 1 φρούτο εποχής & 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά.
- ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά, 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φρούτο εποχής.
- ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρώμη, μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα 1.5% λιπαρά και από πάνω θα βάλετε 1 φρούτο εποχής κομμένο, 8 ανάλατα αμύγδαλα ή 3 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries ή 3 ξερά δαμάσκηνα ψιλοκομμένα και κανέλα.
- 1 tortilla ολικής αλέσεως με ομελέτα (1 ολόκληρο αυγό, 2-3 επιπλέον ασπράδια) & λαχανικά, 1 φρούτο εποχής ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό.
Καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές
Καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές σε κάθε γεύμα που προκαλούν κορεσμό και διώχνουν το αίσθημα της πείνας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα αυγά, το ψάρι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage), τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) και οι ανάλατοι ξηροί καρποί (άριστες επιλογές τα αμύγδαλα και τα καρύδια).
Μεταξύ των κυρίως γευμάτων αντικαταστήστε τα σνακ του σούπερ μάρκετ (μπισκότα, κέικ, κρουασάν κτλ) με φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής σε συνδυασμό με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι ή λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Σκοπός είναι στο σπίτι σας να βρίσκονται διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα για κάθε ώρα της ημέρας, σνακ ή κυρίως γεύματα.
Μερικές ιδέες για σνακ:
- 1 φρούτο εποχής & 10 ανάλατα αμύγδαλα ή 4 κομμάτια καρυδόψιχα ή 1 μικρό κομμάτι (~30-45g) κίτρινο τυρί light ή ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά ή ½ ποτήρι ξινόγαλο ή ½ κεσεδάκι (~100g) τυρί cottage 2.2% λιπαρά.
- 1 αυγό βραστό.
- Λαχανικά σε sticks & 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- 1 φρυγανιά σικάλεως και 1 φέτα τυρί light ή 1 κουταλιά της σούπας κατίκι ή τυρί cottage ή 2-3 φέτες γαλοπούλα.
- ½ μικρό αβοκάντο γεμισμένο με τυρί cottage.
Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, γλυκά, λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ζυμαρικά) την περίοδο των Χριστουγέννων επιβάρυνε τον οργανισμό σας με επιπλέον θερμίδες και τον ώθησε στην υπερπαραγωγή ινσουλίνης. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης με τη σειρά τους οδηγούν στη γρήγορη αποθήκευση της ενέργειας υπό μορφή λίπους.
Μια καλή τακτική, λοιπόν, είναι να περιορίσετε τα γλυκά και τους απλούς υδατάνθρακες και να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή τους σύνθετους υδατάνθρακες. Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, κριθαρένια παξιμάδια, πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, όσπρια, κεχρί, φαγόπυρο και βρώμη που περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών (παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού).
Αποφύγετε τους πειρασμούς
Γεμίστε την κουζίνα σας με τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε απολαύσεις που μπορεί να σταθούν εμπόδιο στο στόχο σας.
Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στο ημερήσιο πρόγραμμα σας
Αρχίστε γυμναστική τουλάχιστον ½ ώρα την ημέρα για 5 ημέρες την βδομάδα ή κάντε τουλάχιστον 2½ ώρες γυμναστική μέσα στη βδομάδα. Με την άσκηση θα βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και τους δείκτες υγείας σας καθώς αποδεδειγμένα μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη στο αίμα και έχει ευεργετική δράση σε περιπτώσεις σακχαρώδου διαβήτη και υπέρτασης. Αν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι οργανωμένο, εκμεταλλευτείτε ακόμα και τις απλές αφορμές για κίνηση όπως το περπάτημα, τις σκάλες και το καθάρισμα του σπιτιού.
Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα:
ΠΡΩΙΝΟ: ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά, 1 φρούτο εποχής & 1 αυγό βραστό.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο εποχής & 1 μικρό κομμάτι (~30-45g) κίτρινο τυρί light
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 στήθος κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) ή 1 μοσχαρίσιο φιλέτο ή 1 ψαρονέφρι ή 1 φιλέτο ψαριού (βραστό ή ψητό), ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa ή 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως & σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο εποχής & 10 ανάλατα αμύγδαλα ΒΡΑΔΙΝΟ: τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα, προαιρετικά λαχανικά (π.χ. ντομάτα-πιπεριά) & ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Μπορείτε να αντιστρέψετε τα γεύματα (μεσημεριανό-βραδινό).
Συμπερασματικά, η απώλεια βάρους μετά τις γιορτές είναι κάτι θεμιτό και αναγκαίο, θα πρέπει, όμως, να γίνεται σωστά με την υιοθέτηση μιας ήπιας υποθερμιδικής δίαιτας και άσκησης, χωρίς άγχος και βιασύνη προκειμένου τα αποτελέσματα να είναι μόνιμα και χωρίς αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό σας! Καλή χρονιά σε όλους με καλύτερη υγεία!