Καθημερινός διατροφικός οδηγός για εγκύους

Ενέργεια και διατροφικές απαιτήσεις

Οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 300 θερμίδες ημερησίως στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης. Η συνολική αύξηση του σωματικού βάρους καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το βάρος που είχε η γυναίκα κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης καθώς και από τον αριθμό των παιδιών που κυοφορεί.

Συγκεκριμένα, συνίσταται οι ελλειποβαρείς γυναίκες (ΔΜΣ < 19,8 kg/m2) να αυξάνουν το βάρους τους κατά 12,5-18 κιλά, οι φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ: 19,8-26 kg/m2) να αυξάνουν το βάρος τους κατά 11,5-16 κιλά, οι ελαφρά υπέρβαρες (ΔΜΣ: 26-29 kg/m2) δε θα πρέπει να ξεπερνούν τα 11,5 κιλά ενώ οι παχύσαρκες γυναίκες (ΔΜΣ > 29 kg/m2) δε θα πρέπει να αυξήσουν το βάρος τους περισσότερο από 7 κιλά. Σε περίπτωση διδύμων, συνίσταται η αύξηση βάρους κατά 15,9-20,4 κιλά και στην περίπτωση τρίδυμων, αύξηση του βάρους κατά 22,7 κιλά.

ΔΜΣ = Βάρος (kg)/Ύψος (m2)

Υπολογίστε το ιδανικό βάρος στην εγκυμοσύνη

Τι είδους τρόφιμα θα πρέπει να τρώνε οι έγκυες γυναίκες;

Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο.

Πρωτεΐνες: Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το κρέας (λευκό και κόκκινο), το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα όσπρια.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι διαθέσιμος στο κρέας, στο ψάρι, στα πουλερικά, στα αυγά, στα όσπρια, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλά αφομοιώσιμος όπως ο σίδηρος ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνει με παράλληλη κατανάλωση πηγών βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και τα λαχανικά (πχ πιπεριά, ντομάτα, μαϊντανός, μπρόκολο), ενώ εμποδίζεται από τις πολυφαινόλες (τσάι, καφές), το φυτικό οξύ (όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης), το οξαλικό οξύ (σπανάκι, φύλλα παντζαριού) και το ασβέστιο τροφίμων και συμπληρωμάτων. Οι συνολικές ανάγκες του σιδήρου κατά την κύηση είναι περίπου 1070mg. Επειδή η ημερήσια αύξηση των αναγκών σε σίδηρο είναι 9mg/ημέρα και δεν είναι εύκολο να καλυφθεί μόνο από τη διατροφή, συνιστάται η πρόσληψη συμπληρωμάτων (συνήθως 30mg ημερησίως).

Επιθυμητές βασικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι παρακάτω: κρέας μοσχαρίσιο που περιέχει 1,8mg ανά 100γρ ωμής τροφής, όσπρια που περιέχουν 5mg ανά 100γρ ωμής τροφής, αυγό που περιέχει σίδηρο 2,4mg το 1 αυγό, σπανάκι που περιέχει 2,4mg ανά 100γρ ωμής τροφής, γαλοπούλα που περιέχει 2,2mg ανά 100γρ ωμής τροφής, ψάρια άπαχα που περιέχουν σίδηρο 1mg ανά 100γρ ωμής τροφής, και κοτόπουλο που περιέχει 0,9mg ανά 100γρ ωμής τροφής.

Φυλλικό οξύ: Πολύ καλές διαιτητικές πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο χυμός πορτοκαλιού, τα όσπρια και οι φράουλες. Όλα αυτά περιέχουν κατά μέσο όρο 75-100 μg φυλλικού οξέος ανά μερίδα. Στόχος είναι να αυξηθεί η πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά 200μg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (600μg/ημέρα έναντι των 400μg/ημέρα πριν την κύηση). Οι αυξημένες αυτές ανάγκες μπορούν να καλυφτούν χωρίς τη χορήγηση συμπληρώματος, αν η έγκυος καταναλώνει άφθονα φρούτα και λαχανικά. Όταν η πρόσληψη από τη διατροφή είναι ανεπαρκής, τότε πρέπει να χορηγούνται συμπληρώματα των 300μg

Ασβέστιο: Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια που τρώγονται με κόκαλα, τα όσπρια και ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Από την αρχή της εγκυμοσύνης αυξάνεται το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου συγκριτικά με τους υπόλοιπους ενήλικες (στο τρίτο τρίμηνο περίπου διπλασιάζεται), ενώ παράλληλα παρατηρείται και μείωση της απέκκρισης του από τα νεφρά. Συνεπώς δεν είναι αναγκαία η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη κύηση (συνιστώμενη πρόσληψη 1000mg), με μόνη εξαίρεση την εγκυμοσύνη κατά την περίοδο της εφηβείας (1300 mg).

Τροφές που περιέχουν 300mg ασβεστίου: 240ml γάλα, 150γρ γιαούρτι, 30gr παρμεζάνας και γραβιέρας, 40γρ Gouda, Edam, κεφαλοτύρι, 70γρ τυρί φέτα, 5 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο, 7 φλιτζάνια σπανάκι βρασμένο, 2 φλιτζάνια φασόλια άσπρα, 120γρ αμύγδαλα

Γενικά, η διατροφή της εγκύου πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές της ανάγκες, να είναι ισορροπημένη (με προσοχή στις ποσότητες ) και να χαρακτηρίζεται από ποικιλία. Όσον αφορά σε επίπεδο τροφίμων είναι καλό να ακολουθούνται οι παρακάτω ημερήσιες συστάσεις:

6-11 μερίδες ψωμιού και δημητριακών (Μερίδα: 1 φέτα ψωμί, 1/3 φλιτζανιού ρύζι ή ζυμαρικά, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 πατάτα)
2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (Μερίδα: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 30γρ τυρί)
2-4 μερίδες φρούτων (Μερίδα: 1 φρούτο πχ 1 μήλο, 1 μπανάνα, 3 δαμάσκηνα ή ένα μπολ με μούρα, ½ φλιτζάνι χυμός)
3-5 μερίδες λαχανικών (Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμών λαχανικών, ½ φλιτζάνι βρασμένων λαχανικών)
2-3 μερίδες κρέατος (Μερίδα: 60-90γρ μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά όσπρια, 1 αυγό, ½ φλιτζάνι όσπρια)

Ανάγκες σε υγρά

Οι ανάγκες σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται σημαντικά, κυρίως λόγω της αυξημένης απώλειας, αλλά και της αλλαγής της σύστασης του σώματος της γυναίκας (π.χ. αμνιακό υγρό). Συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2,5 λίτρων υγρών ανά ημέρα, και οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μέσω στερεών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (ιδίως φρούτων και λαχανικών), μέσω του πόσιμου νερού αλλά και άλλων ροφημάτων, όπως οι χυμοί, το γάλα, και το τσάι, βάζοντας πάντα την έννοια του μέτρου στην κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη.

Καφεΐνη: Η καφεΐνη βρίσκεται στον καφέ, το μαύρο τσάι, ποτά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά, και κακάο (σοκολάτα), καθώς και άλλα τρόφιμα. Έχει διεγερτική δράση και επομένως επιταχύνει τον ρυθμό της καρδιάς. Η καφεΐνη στο αίμα της εγκύου επηρεάζει τον καρδιακό παλμό του μωρού, ο οποίος σχεδόν διπλασιάζεται. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν δύο φλιτζάνια καφέ ή τέσσερα φλιτζάνια τσάι την ημέρα, χωρίς να τίθεται σε κίνδυνο το έμβρυο.

Αλκοόλ: Το αλκοόλ περνάει από τον ομφάλιο λώρο στο έμβρυο. Κατά συνέπεια η αυξημένη κατανάλωση του μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην ανάπτυξη και την υγεία του εμβρύου.
Τρόφιμα και ποτά που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες λίπος ή/και ζάχαρη. Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους δε θα πρέπει καταναλώνονται συχνά, θα πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη φειδώ και να αναζητούν οι έγκυες τις εναλλακτικές τους με χαμηλά λιπαρά.

Τα απαγορευτικά

Από την διατροφή της εγκύου θα πρέπει να αποκλείονται πηγές τροφών, οι οποίες πιθανότατα να περιέχουν τερατογόνα, όπως τα συμπληρώματα διατροφής και τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις από προ-σχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη), όπως το συκώτι και τα προϊόντα του (πατέ), καθώς και τροφές που μπορεί να προκαλέσουν νόσο, όπως η λιστερίωση (τα μαλακά και μπλε τυριά, το μη παστεριωμένο γάλα) ή η τοξοπλάσμωση ( ωμό ή μερικώς ψημένο κρέας ή λαχανικά μη καλά πλυμένα).

Άσκηση

Τέλος, είναι σημαντικό η έγκυος να έχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα στο βαθμό, την ένταση και τη διάρκεια που δεν την επιβαρύνουν. Δραστηριότητες οι οποίες ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της κύησης και θεωρούνται, γενικά, ασφαλείς είναι το περπάτημα (το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις stretching, που ανακουφίζουν από πόνους στη μέση και την πλάτη), η χαμηλής έντασης αεροβική γυμναστική, η κολύμβηση (με αυτό το είδος άσκησης αποφεύγεται η επιβάρυνση των αρθρώσεων και το βασικότερο μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος για αποκόλληση του πλακούντα), το pilates και η yoga, που συνδυάζουν stretching, μυϊκή ενδυνάμωση και αναπνοές, που είναι βασικές για τη διάρκεια του τοκετού.

Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών