Πρωινό για δυνατό ξεκίνημα
Ξεκινήστε την ημέρα του παιδιού σας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.
Γιατί: Το πρωινό γεύμα παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα παιδιά, ώστε το σώμα τους να έχει αρκετή ενέργεια για να είναι συγκεντρωμένα και να μπορούν να αποδώσουν μαθησιακά. Επιπλέον, το πρωινό γεύμα ελαχιστοποιεί τα συμπτώματα πείνας (πονοκέφαλο, κόπωση, υπνηλία και ανησυχία), βοηθά τα παιδιά να σκέφτονται γρηγορότερα, να απαντούν πιο καθαρά σε ερωτήσεις, να έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, ενώ συμβάλλει ώστε να έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, παιδιά που τρώνε πρωινό, τείνουν να είναι πιο αδύνατα και πιο υγιή, με λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία και χρόνια νοσήματα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.
Το σωστό γεύμα: To πρωινό γεύμα θα πρέπει να αποτελείται και από τις 3 ομάδες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια, λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό όμως που θα πρέπει να προσέξετε, είναι να περιλαμβάνει τροφές που χωνεύονται εύκολα και που δε βαραίνουν το στομάχι.
Τι να φτιάξετε: Ακολουθούν μερικές προτάσεις για υγιεινό πρωινό, που θα βοηθήσει τα παιδιά να έχουν καλή υγεία, ενέργεια και πνευματική διαύγεια.
- 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά, 1 φρούτο και 2 ολόκληρα ή 4 μισά καρύδια
- 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο light και μέλι ή μαρμελάδα και 8 αμύγδαλα
- 1 ποτήρι γάλα και 1 μέτρια φέτα σπιτικό κέικ, 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη φέτα σταφιδόψωμο, 1 φρούτο
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί με λίγο κίτρινο τυρί. 1 βραστό αυγό
- Φρουτοσαλάτα με 1 γιαούρτι και λίγο μέλι
- 1 ποτήρι γάλα, 2 μπισκότα, 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα, 1 κομμάτι σπιτική μηλόπιτα, 1 φρούτο
- 1 ρυζόγαλο με κανέλα, 1 φρούτο
- 1 ομελέτα με τυρί, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
- 2-3 κριτσίνια, 1 κομμάτι κίτρινο τυρί, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
- 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
- Κουάκερ με γάλα, 1 φρούτο και κανέλα
- 1 ποτήρι γάλα, 3-4 φρυγανιές με μέλι, 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα, 1 κομμάτι σπιτική πίτα, 1 φρούτο
Tip: Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης και χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, γάλα και γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά και μπισκότα ολικής άλεσης.
Σνακ για το διάλειμμα
Ετοιμάστε από το σπίτι το σνακ που θα πάρει μαζί του το παιδί στο σχολείο.
Γιατί: Ένα θρεπτικό σνακ δεν ικανοποιεί απλώς την πείνα του παιδιού, αλλά του προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να έχει τη μέγιστη απόδοση στις ενδοσχολικές του ασχολίες.
Τι να φτιάξετε: Ακολουθούν μερικές ιδέες για κολατσιό.
- Τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα, μαρούλι, πιπεριά.
- Σπιτική σπανακόπιτα, χορτόπιτα, κολοκυθόπιτα που θα έχετε ετοιμάσει με φρέσκα και υγιεινά υλικά, όπως ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής άλεσης, φέτα.
- Σπιτικό κέικ, το οποίο θα φτιάξετε κατά προτίμηση με αλεύρι ολικής άλεσης, και στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ότι αρέσει στο παιδί σας, όπως κακάο, κομματάκια σοκολάτας, ξηρούς καρπούς
- Αραβική πίτα με τυρί και λαχανικά.
- 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις
- Παστέλι, κουλούρι Θεσσαλονίκης, σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα που θα έχετε φτιάξει με αλεύρι ολικής και ξηρούς καρπούς.
- Μια ακόμα υγιεινή επιλογή για τα παιδιά είναι οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί με φρούτα. Ανακατέψτε σ’ ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κ.λπ.), και μικρά τεμάχια φρέσκων φρούτων (σταφυλιού, σταφίδες, φέτες από μανταρίνι, ρόδι) ή αποξηραμένων (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα)
Tip: Όποιo από τα παραπάνω σνακ και να επιλέξετε, θα πρέπει να συνοδεύεται από κάποιο φρούτο ή χυμό. Σιγουρευτείτε ότι αναγράφεται 100% φυσικός χυμός, και όχι νέκταρ ή φρουτοποτό, καθώς αυτά τα προϊόντα περιέχουν κυρίως ζάχαρη.
Μεσημεριανό με ποικιλία
Φροντίστε να ανανεώνετε συχνά το μεσημεριανό μενού του παιδιού.
Γιατί: Η διατροφή του παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξη και την καλή υγεία του. Επιπλέον, μαθαίνει να «αγαπά» όλα τα φαγητά.
Τι να φτιάξετε: Ακολουθεί ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα για το μεσημεριανό γεύμα.
- 1 φορά κόκκινο κρέας όπως μπιφτέκια με σαλάτα και ρύζι ή πατάτες ψητές, κρέας κοκκινιστό με ρύζι ή μακαρόνια και σαλάτα
- 1-2 φορές όσπρια (φακές, φασόλια) με τυρί
- 1 φορά λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια) με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί
- 2 φορές ψάρι με βραστά λαχανικά και ψωμί ή πατάτα βραστή
- 1 φορά κοτόπουλο ή γαλοπούλα με σαλάτα και πατάτες φούρνου ή πουρέ ή ρύζι
Απογευματινό τσιμπολόγημα
Δώστε έμφαση στο σνακ που θα προσφέρετε στο παιδί το απόγευμα.
Γιατί: Είναι απαραίτητο όσο το κολατσιό και δεν θα πρέπει να παραλείπεται από τη διατροφή του παιδιού σας.
Τι να φτιάξετε: Ακολουθούν μερικά ιδανικά σνακ:
- Φρουτοσαλάτα
- Γιαούρτι µε µέλι και φρούτα ή ξηρούς καρπούς
- Δημητριακά ολικής αλέσεως µε γάλα χαμηλών λιπαρών
- Μπάρα δημητριακών
- 1 κοµµάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
- Αποξηραµένα φρούτα
Βραδινό και light
Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα για το βράδυ.
Γιατί: Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, καθώς και οι καύσεις με το πέρασμα της ημέρας έχουν μειωθεί παράλληλα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Τι να φτιάξετε: Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει: γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και μία φρουτοσαλάτα, μία σαλάτα με διάφορα λαχανικά εποχής με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα βραστό αυγό ή φέτες γαλοπούλας, ένα τοστ ή κρύο σάντουιτς και μία φρουτοσαλάτα, ψητό κοτόπουλο ή μοσχάρι με σαλάτα, φαγητό από το μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα, μία ομελέτα κ.ά.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών