Βάλτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα...
και μην αφήνετε πλέον τη διατροφή σας στην τύχη! Προγραμματίστε από την προηγούμενη μέρα τι θα φάτε την επόμενη, προμηθευτείτε τις πρώτες ύλες και μαγειρέψτε ό,τι χρειάζεται. Η επιτυχία στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στην καλή οργάνωση της κουζίνας και του ψυγείου μας.
Μην ξεχνάτε το πρωινό! Παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινάτε την ημέρα σας, ενώ ενεργοποιεί και τον μεταβολισμό. Παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σωστό υγιεινό πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές σε κάθε γεύμα που προκαλούν κορεσμό και διώχνουν το αίσθημα της πείνας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα αυγά, το ψάρι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage), τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) και οι ξηροί καρποί.
Μεταξύ των κυρίως γευμάτων αντικαταστήστε τα σνακ του σούπερ μάρκετ (μπισκότα, κέικ, κρουασάν, γκοφρέτες) με φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής σε συνδυασμό με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι ή λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Σκοπός είναι στο σπίτι σας να βρίσκονται διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα για κάθε ώρα της ημέρας, σνακ ή κυρίως γεύματα.
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (ψωμί και ζυμαρικά από λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι, φρυγανιές, πατατάκια, κέικ, μπισκότα, γλυκά κ.λπ.) και προτιμήστε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (πολύσπορο ή μαύρο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα, πατάτες, φασόλια, φρούτα και λαχανικά) που περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών (παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού).
Περιορίστε την προσθήκη λίπους, ακόμα και ελαιολάδου, σε φαγητά και σαλάτες, καθώς οι καλοκαιρινές «βουτιές» στη σαλάτα ήταν μάλλον επιζήμιες. Χρησιμοποιήστε λίγο λάδι και προτιμήστε κρασί ή λεμόνι ή μπαχαρικά για γεύση και άρωμα στο μαγείρεμα.
Εκτός από την κατανάλωση νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, καφές, γιαούρτι, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, σούπες, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Τα αλκοολούχα ποτά συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).
Να αφήνετε να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το βραδινό σας γεύμα για να ξαπλώσετε. Μπορείτε στο βραδινό σας να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ όπως μια τονοσαλάτα και 1 φέτα ψωμί, ή ντάκο κρητικό με τυρί cottage αντί για φέτα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Έχει αποδειχθεί, ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί ορμονικές αλλαγές που αυξάνουν την όρεξη και την πείνα (ιδίως, σας κάνουν να ποθείτε λιπαρές τροφές και θερμιδικές βόμβες όπως ντόνατς και πατάτες). Μια 15ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνταν μόνο 5 ώρες κάθε βράδυ είχαν 16% χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης (τα χαμηλά επίπεδα που συνδέονται με την παχυσαρκία), σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνταν κατά μέσο όρο 8 ώρες. Στόχος σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ.
Τέλος, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, θα πρέπει να επιδιώκεται επαρκής φυσική δραστηριότητα, αφού βασικός στόχος κάθε αλλαγής διατροφικών συνηθειών είναι η βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και ευεξίας.
Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage, λαχανικό (π.χ. ντοματάκια) & 1 αυγό βραστό, 1 φρούτο
Δεκατιανό: 1 φρούτο & 12 ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 στήθος κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι ή ψάρι (βραστό ή ψητό) ή 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο όσπριο, 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι ή 1 μέτρια πατάτα (βραστή ή ψητή) ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως & σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 φρούτο & 7 μισά καρύδια
Βραδινό: πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τριμμένο καρότο κτλ.), 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (ή σε ελαιόλαδο στραγγισμένη), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μέτριο παξιμάδι
*Μπορείτε να αντιστρέψετε τα γεύματα (μεσημεριανό-βραδινό).